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31 refrigerios ricos en fibra que necesita agregar a su dieta


Mantiene las cosas en movimiento sin problemas (ya sabe lo que queremos decir), reduce nuestro riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, y nos deja más llenos, por más tiempo. ¿Qué es esta cosa mágica? ¡Fibra dietética! Es esencial para nuestras dietas, además de un mordisco alto en fibra puede ganarnos tiempo antes de que la próxima comida llegue a la mesa de la cocina. Aquí hay 31 de nuestros favoritos. Optamos por bocadillos con al menos cinco gramos de fibra (20 por ciento del valor diario recomendado) para ayudarlo. En lugar de recurrir a las barras con alto contenido de fibra compradas en la tienda, pruebe algunas de estas opciones más sabrosas.

1. Batido de espinacas y naranja

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Este sabroso manjar se vuelve fácil mientras se cuela en toneladas de frutas y verduras. Mezcle 1 naranja grande (pelada y separada), 1/2 una banana grande, 1 puñado de fresas, 2 tazas de espinacas, 1/3 taza de yogur griego normal y 1 taza de hielo en una licuadora. Guarde las sobras en el congelador para mañana. (Consejo profesional: vierta las sobras en bandejas de cubitos de hielo para mezclarlas fácilmente al día siguiente).

2. Tostada de queso crema y frambuesa

Tostar 1 rebanada de pan integral, untar con 1 a 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa y cubrir con 1/2 taza de frambuesas. Cada taza de frambuesas tiene ocho gramos de fibra, así que siéntete libre de agregar un poco más o de comer un puñado mientras preparas la tostada.

3. Alcachofas mediterráneas

Colar un frasco de 6 onzas de corazones de alcachofa para eliminar todo el líquido. Coma bocadillos tal como están, o siéntase sofisticado con 1 cucharada de queso feta, un poco de jugo de limón, un poco de aceite de oliva y un poco de pimienta molida. Esta porción de 6 onzas de los corazones tiene más de siete gramos de fibra. Además, son una rica fuente de vitamina C. (No le diremos a nadie si mete un tenedor en el frasco).

4. Barras iluminadas

Estas barras de helado más saludables no solo tienen pocas calorías, sino que también tienen algunas estadísticas nutricionales impresionantes: ocho gramos de proteína, sin edulcorante artificial, solo tres gramos de azúcar y cinco gramos de fibra por barra. Además, estas delicias suaves y cremosas vienen con muchos sabores increíbles, como café, dulce de azúcar y crema de naranja.

5. Manzana Rellena Con Avena Cortada En Acero

Este bocadillo no solo es sabroso, también es encantador de ver. Hervir 1 taza de avena cortada en acero en 4 tazas de agua. Agregue una pizca de canela y nuez moscada, y una llovizna de jarabe de arce. Luego, baja el fuego mientras la avena se cocina (tapada) durante 20 minutos. Servir en una manzana hueca (nos gusta que se desborden). Si la manzana es demasiado dura para comerla cruda, caliéntela en el microondas por un minuto y luego llénela. O, si tiene tiempo de su lado, rellene las manzanas con avena y luego hornee a 350 grados durante 10 minutos o hasta que la manzana esté tierna.

6. Papas fritas dulces

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Este es fácil como el pastel. (Pastel de batata, es decir). Corte una batata a lo largo y mezcle las rodajas de naranja en aceite y especias para obtener una nueva versión de la hamburguesa BFF. Y la mejor noticia de todas: una batata mediana tiene más potasio que una banana y cinco gramos de fibra.

7. Pera y requesón

Descorazona una pera y córtala por la mitad, de arriba abajo. Coloque el queso cottage bajo en grasa sobre la pera y espolvoree con canela o semillas de amapola. Una pera mediana muestra unos impresionantes seis gramos de fibra.

8. Edamame Hummus

Una nueva versión del hummus, esta extensión agrega un poco de color y fibra a su deleite de inmersión. Lleve a ebullición una olla de agua y agregue 1 ½ tazas de edamame congelado (¡12 gramos de fibra!). Hervir durante cinco minutos, retirar del fuego y escurrir. Combine edamame con 1/4 taza de tahini, 1/2 cucharadita de ralladura de limón, 1 diente de ajo, 3/4 cucharadita de sal kosher, 1/2 cucharadita de comino molido y 1/4 cucharadita de cilantro, más 1/4 taza de agua y El jugo de un limón. Licúa todos los ingredientes en un procesador de alimentos. Rocíe un poco de aceite de oliva al final y sirva con pan de pita tostado o verduras en rodajas como zanahorias y pepino.

9. Dip de yogur de calabaza

La calabaza, un superalimento rico en betacaroteno (esencial para la salud de la piel y los ojos), es una forma fácil y sabrosa de introducir algo de fibra, especialmente cuando proviene de una lata. Mezcle 1/2 taza de puré de calabaza en lata, 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa, 1 cucharadita de miel, 1/2 cucharadita de vainilla y una buena ración de canela y nuez moscada (o especias de calabaza si te sientes elegante). Cuchara recta o úsala como una salsa con galletas Graham o rodajas de manzana. (Nota: asegúrese de usar puré de calabaza simple, no relleno de pastel de calabaza, que está cargado de azúcar y sal).

10. Bocaditos de pizza de quinua

Estas pepitas simples están llenas de sabor. La albahaca fresca y la pasta de tomate hacen que realmente sepan a pizza. Los ingredientes clave llenos de fibra (quinua y frijoles) también hacen de estas picaduras un bocadillo estelar repleto de proteínas. La poderosa proteína de la quinua también nos proporciona aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos no pueden por sí solos.

11. Pastel de arroz con mantequilla de almendras y semillas de calabaza

Para un bocadillo crujiente, schmear 1 pastel de arroz integral con 2 cucharadas de mantequilla de almendras. (Obtenga esto: la mantequilla de almendras supera a la mantequilla de maní cuando se trata de fibra, hierro y vitamina E.) Para obtener aún más crujiente (y fibra), espolvoree 1 cucharada de semillas de calabaza en la parte superior. Las pequeñas semillas verdes son una fuente súper rica de magnesio, que es especialmente buena para los huesos fuertes. Bonificación adicional: solo media taza de semillas de calabaza tiene aproximadamente 14 gramos de proteína.

12. Plátano Baya Avena

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Para una avena de microondas rápida, mezcle 1/2 taza de avena arrollada y una pizca de canela con 1/2 taza de agua. Microondas por un minuto. Retire el tazón, agregue 1/2 plátano (en rodajas) y cocine por otro minuto. Agregue 3 a 4 cucharadas de leche baja en grasa o leche de vainilla y almendras, y agregue aproximadamente una taza de fresas en rodajas, moras y otras bayas de su elección. Si bien toda la fruta ayuda en el departamento de fibra, las bayas son fuentes especialmente buenas: las frambuesas y las moras tienen ocho gramos por taza.

13. Mordeduras de salvado de chocolate

Para un refrigerio lleno de fibra, combine 1 taza de cereal de salvado (20 gramos de fibra), 1/2 taza de almendras picadas y 4 onzas (aproximadamente 4 cuadrados, dependiendo de la barra) de chocolate negro derretido. (Consejo profesional: derrita el chocolate en un microondas en intervalos de 20 segundos hasta que quede suave). Con una cuchara, vierta montones de delicias de chocolate en una bandeja para hornear forrada de pergamino y póngalas en el congelador durante 15 a 30 minutos para preparar.

14. Bolas de lino especiadas

El lino en estas bolas proporciona una dosis saludable de fibra (cinco gramos por cucharada) y omega-3. Pulse 1 taza de almendras en un procesador de alimentos hasta que esté finamente picado. Agregue 1/2 taza de semillas de lino molidas, 1/2 taza de dátiles, 1/2 taza de pasas, 1/4 taza de albaricoques secos picados, 1/4 taza de coco rallado, 1 cucharadita de canela y una pizca de nuez moscada y jengibre molido. Pulse la mezcla hasta que se pegue (es posible que desee agregar una cucharadita o dos de agua). Enrolle la masa en bolas del tamaño de una nuez, luego cubra con papel film y refrigere.

15. paletas de albahaca y mora

Mezcle 1 ½ tazas de moras frescas (que tienen uno de los contenidos de fibra más altos de cualquier fruta), 1 puñado de albahaca fresca, 1/4 taza de miel y el jugo de un limón en un procesador de alimentos o licuadora. Puré los ingredientes hasta que estén bien combinados (cuele las semillas si lo desea suave). Agregue la mezcla a moldes de paletas o vasos de papel pequeños, y congele durante al menos ocho horas. Para la diversión extra grande de los niños, vierta la mezcla en moldes de cubitos de hielo y agréguelos a las margaritas de mora o mojitos para obtener golosinas heladas y llenas de antioxidantes.

16. Ciruelas rellenas con queso feta

La abuela tenía razón: las ciruelas pasas pueden volver a encaminarte. Una vez que superas el estereotipo de las ciruelas pasas como “comida de personas mayores”, encontrarás que son realmente dulces y deliciosas. Además, las ciruelas pasas tienen una cantidad increíble de fibra (12 gramos en cada taza). Cómelos como están, o corta una pequeña abertura y rellena un poco de queso feta o queso azul en el centro para un bocado rápido y dulce. Bonificación: Las ciruelas pasas se consideran el epítome de un alimento funcional (¡lo que significa que son realmente buenas para promover la salud!) Composición química y posibles efectos sobre la salud de las ciruelas pasas: ¿un alimento funcional? Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA. Revisiones críticas en ciencias de la alimentación y nutrición, 2001, octubre; 41 (4): 1040-8398. ”Data-widget =” linkref ”> Composición química y posibles efectos en la salud de las ciruelas pasas: ¿un alimento funcional? Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, 2001, octubre; 41 (4): 1040-8398 ...

17. mantequilla de frijol chocolate

Para una merienda dulce sin complicaciones (¡pero saludable!), Pruebe esta crema de chocolate. Combine 1 lata de frijoles blancos, 5 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, 1/2 cucharadita de polvo de stevia (o edulcorante de su elección), una pizca de sal marina, 3 cucharadas de aceite de coco y 1 cucharadita de extracto de vainilla en un licuadora o procesador de alimentos. Pulse hasta que esté suave (agregue un poco de agua o leche de almendras si está demasiado seco). Extienda la bondad de chocolate en un pastel de arroz integral o úselo como salsa para la fruta en rodajas. Los frijoles son una fuente increíble de fibra con 12 gramos en cada taza.

18. Kale Chips

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Seremos honestos aquí: estos tipos no saben exactamente como las papas fritas. Pero si está buscando una forma más saludable (o más elegante) de hacer crujiente, los chips de col rizada son el camino a seguir. Precaliente el horno a 375. Enjuague y seque 1 manojo grande de col rizada, luego retire los tallos y las costillas centrales duras. Rasgue la col rizada en trozos grandes, mezcle con un poco de aceite de oliva y luego espolvoree un poco de sal y pimienta. Arregle la col rizada en una sola capa en una bandeja para hornear forrada con pergamino grande (tenga cuidado de no superponerse). Hornee hasta que estén crujientes, lo que toma alrededor de 10. Asegúrese de revisarlos con frecuencia porque se queman fácilmente.

19. Hummus de ala de búfalo

En serio, esto es algo real. Es todo lo delicioso del Super Bowl, menos todas las cosas no tan buenas. Mezcle 2 latas de garbanzos, 2 a 3 dientes de ajo, 1/4 taza de tahini, 1/4 taza de jugo de limón, 1 ½ cucharaditas de pimentón, 3 cucharadas de salsa de alitas, 2 cucharadas de salsa picante, 1 cucharada de vinagre blanco y un pizca de sal kosher. Puré hasta que esté suave y perfecto para mojar. Disfruta del hummus con apio y palitos de zanahoria (o solo ...).

20. Lenteja Trail Mix

Les dijimos que la mezcla de senderos puede ser un alimento peligroso. Pero esta receta es una opción más saludable para uno de los bocadillos favoritos para comer. Además, es vegano, sin gluten, sin lácteos y sin azúcar. Hornee 1 taza de lentejas rojas en un horno a 350 grados en una bandeja para hornear (después de espolvorear con un toque de sal) durante 30 a 35 minutos, o hasta que estén crujientes. Pique 1/2 taza de albaricoques secos y piña, y mezcle los pequeños trozos de harina de arroz para quitar la pegajosidad. Combine las lentejas, las frutas, 1/2 taza de semillas de calabaza, 1/2 taza de semillas de girasol y 1/2 taza de arándanos secos, y mastique.

21. Banana en un suéter

Este refrigerio fácil obtiene su fibra de tres superalimentos: linaza, chía y avena. En un tazón pequeño, mezcle 1 cucharadita de miel con 2 cucharadas de mantequilla de nuez de su elección (el maní y la almendra son nuestros favoritos). En un tazón poco profundo, mezcle 1 cucharada de avena, 1/2 cucharada de semillas de chía, 1/2 cucharada de linaza molida y 1/4 cucharadita de canela. Cubra un plátano pelado con la mezcla de mantequilla de nuez (será más fácil si el plátano se corta por la mitad), luego enróllelo en la mezcla seca. Si bien el plátano sirve como portador de todos los ingredientes sabrosos, también agrega tres gramos de fibra.

22. Bolas de mantequilla de maní y chocolate

Teniendo en cuenta nuestra historia de amor con el chocolate y la mantequilla de maní, una combinación de los dos realmente lo saca del parque. Además, solo necesitas tres ingredientes para hacerlos. Mezcle 3 cucharadas de proteína de chocolate en polvo, 1/4 taza de semillas de lino molidas y 1/2 taza de mantequilla de maní (busque la variedad sin sal). Forma la mezcla en bolitas y mételas en el congelador antes de comer.

23. Hornear de quinua con chispas de chocolate y plátano

Lo mejor de esta receta es que solo toma cinco minutos para hacerla. Engrase un plato apto para microondas (intente rociar aceite de coco o vegetal en una toalla de papel para obtener una capa ligera). En un tazón pequeño, mezcle 1/3 de un plátano mediano (puré), 1/4 taza de claras de huevo, 1/2 taza de hojuelas de quinua, 1 cucharada de chispas de chocolate, 1 cucharada de nueces picadas y una pizca de cada una canela y nuez moscada Vierta la mezcla en el plato e incluso con un tenedor hasta que llegue a todos los bordes. Haga estallar el plato en el microondas durante dos minutos y medio. ¡Deja que se enfríe y disfruta!

24. Brownies de frijoles negros

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Brownies con frijoles? Estos cuadrados rellenos toman el sabor del chocolate mucho más que los frijoles, lo prometemos. La masa se forma rápidamente en un procesador de alimentos y no requiere mucho trabajo de preparación. Más buenas noticias: escabullirse en frijoles negros carga los brownies con fibra y proporciona mucho ácido fólico, un nutriente que es necesario para producir ADN y ARN, los componentes básicos de las células.

25. Garbanzos asados ​​picantes

Los garbanzos tostados y crujientes se están volviendo muy populares en las tiendas de comestibles, pero pueden tener un alto precio. Estos garbanzos son mucho más baratos, fáciles de hacer y tienen una patada para ellos. Escurra y enjuague 1 lata de garbanzos y agréguelos a un tazón. Agregue 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta de cayena y revuelva para cubrir. Arregle los garbanzos en una sola capa en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio y hornee durante unos 15 minutos a 450 grados. Sáquelos y agítelos antes de volver al horno por otros 15 minutos (o hasta que los garbanzos estén dorados y crujientes). Solo media taza de los hombres proporciona seis gramos de fibra y seis gramos de proteína.

26. Batido de calabaza y especias

Combine 1 taza de puré de calabaza, 1 cucharada de miel, 1 plátano congelado, 1 taza de leche de soja o de almendras sin azúcar, 2 cucharadas de semillas de lino molidas y 1/2 cucharadita de canela, nuez moscada, jengibre y cardamomo (calabaza la especia también funciona). Además de estar repleta de fibra, la calabaza es una gran fuente de vitamina A, que es clave para la salud de los ojos y también ayuda a mantener la salud del corazón, los pulmones y los riñones.

27. Higos y bolas de masa PB

Cada uno de estos trozos de masa tiene cuatro gramos de fibra y solo 150 calorías. Muela 3/4 de taza de maní en un procesador de alimentos hasta que llegue a una miga fina. Agregue 2 cucharadas de jarabe de arce, 1/4 taza de agave, 1/2 taza de avena, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1/4 taza de semillas de lino molidas, 1/2 cucharadita de canela, 2 cucharadas de semillas de chía, y 6 higos secos. Pulsa hasta que la mezcla comience a unirse y luego rueda en bolas de 1 pulgada.

28. Barco de aguacate

Corte un aguacate por la mitad y gírelo para separar ambas piezas. Retire el hoyo y llene el hoyo con salsa y un poco de queso rallado. Además de un contenido de fibra bastante estelar (seis gramos por solo la mitad de uno mediano), los aguacates son una fuente fantástica de grasas monosaturadas, que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol, disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y beneficiar la actividad cerebral.

29. Chocolate Crunch Mix

Esta es la mejor mezcla casera de Chex. Combine 1 taza de cereal Chex, 1 taza de palitos de pretzel partidos por la mitad y 1/4 taza de almendras tostadas. Rocíe con 3 cucharadas de chocolate negro derretido. Extienda la mezcla en una bandeja para hornear forrada con papel encerado y refrigere hasta que el chocolate se endurezca. Para un poco de fibra extra, espolvorea algunas semillas de sésamo.

30. Extensión de arveja amarilla dividida

Esta propagación es una alternativa colorida al hummus. Sumerja las verduras como el brócoli, el apio o la coliflor, o pruebe los triángulos de pita de trigo integral. ¡Vegetales, vegetales, vegetales!

31. palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son integrales, por lo que pueden mantenerte lleno por más tiempo que otros refrigerios con más calorías. Para una versión económica, intente meter un puñado de granos en una pequeña bolsa marrón en el microondas. Dobla el borde de la bolsa dos veces y colócalo horizontalmente en el microondas. Cocine hasta que el estallido comience a disminuir pero no se detenga por completo. Para animar la necesidad habitual de las películas antiguas, agregue hierbas frescas como el eneldo o el perejil, o pruebe una variedad dulce con canela, nuez moscada y miel (primero la mezcla en el microondas, para que se diluya).

Publicado originalmente en septiembre de 2012. Actualizado en junio de 2017.