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La guía definitiva de suplementos proteicos


Hojee cualquier revista de ejercicios y, a juzgar por la atención que reciben los suplementos de proteínas, parece que las proteínas y la forma física van de la mano Los efectos de seis semanas de suplementación con suplementos de rendimiento de múltiples ingredientes y entrenamiento de resistencia en hormonas anabólicas, composición corporal, fuerza y ​​poder en hombres entrenados en resistencia. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15 de noviembre de 2012; 9 (1): 49. Efectos de una dieta alta en proteínas sobre el peso corporal y las comorbilidades asociadas con la obesidad. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australia. The British Journal of Nutrition, agosto de 2012; 108 Suppl 2: S122-9 .. Y es cierto: las proteínas pueden ayudar a promover un peso saludable y ayudar a los músculos a recuperarse después de un buen entrenamiento. Pero, ¿qué es exactamente la proteína, y cuando se trata de suplementos, qué tipo de proteína es la mejor? Siga leyendo para conocer las diferentes fuentes de proteína en polvo y cuáles se diferencian del resto.

Proteína 101-La necesidad de saber

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La proteína es un macronutriente que se encuentra en muchos alimentos como carnes, productos lácteos, nueces y frijoles, por nombrar algunos. Se compone de aminoácidos, los componentes básicos del tejido corporal magro que promueven una piel, cabello, huesos, uñas sanas, así como (tambores, por favor) músculos. Proteína dietética: su papel en la saciedad, la energía, la pérdida de peso y la salud. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Human Biology, Nutrim, MUMC, Universidad de Maastricht, Maastricht, Países Bajos. British Journal of Nutrition. Agosto de 2012; 108 Suppl 2: S105-12 ..

Si bien muchos expertos sugieren obtener la mayor parte de nuestra proteína de fuentes de alimentos integrales, los suplementos de proteínas pueden hacer que sea más fácil obtener esos aminoácidos sobre la marcha. Pero no todos los suplementos de proteínas se crean de la misma manera. Efecto de la ingesta de diferentes fuentes de proteínas en los perfiles de aminoácidos en plasma en reposo y después del ejercicio. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Instituto Australiano del Deporte, Belconnen, Territorio de la Capital de Australia, Australia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec; 22 (6): 452-62 .. Antes de analizar los pros y los contras de las diferentes fuentes de proteínas, es importante comprender dos formas en que a menudo se clasifican los suplementos de proteínas:

1. Concentrado de proteína versus aislado: La proteína se deriva de varias fuentes de alimentos y se "concentra" al eliminar las partes no proteicas. El resultado: un polvo que es de 70 a 85 por ciento de proteína pura (con el 15 a 30 por ciento restante que consiste principalmente en carbohidratos y grasas). Llevando el proceso de concentración un paso más allá, el "aislamiento" elimina un porcentaje mucho más alto de contenido no proteico. El procesamiento adicional produce una proteína premium que es hasta 95 por ciento pura.

2. Proteína completa vs. incompleta: Los aminoácidos que no pueden ser producidos por el cuerpo se conocen como aminoácidos esenciales. Las "proteínas completas" contienen los nueve aminoácidos esenciales, mientras que las "proteínas incompletas" contienen algunos, pero no todos, los aminoácidos esenciales.

Bien, ahora estamos listos para sumergirnos en las cosas divertidas. Aquí hay un vistazo detallado de los suplementos de proteína en polvo más comunes en el mercado, y lo que sus ventajas y desventajas significan para usted.

¿Qué pasa con Supps? -Protein Comparison

1. Proteína de suero

El suplemento proteico más popular en el mercado hoy en día, el suero es un subproducto en el proceso de convertir la leche en queso.

Pros: Se ha demostrado que la proteína de suero promueve el crecimiento del músculo magro y la pérdida de grasa, además de apoyar la salud cardiovascular y un metabolismo saludable. Impacto del consumo de leche y el entrenamiento de resistencia en la composición corporal de las atletas femeninas. Josse AR, Phillips SM. Medicine and sport science, 2012, oct.; 59 (): 1662-2812. Los efectos de la proteína de suero en los factores de riesgo cardiometabólico. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Revisiones de obesidad: un diario oficial de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 2012, noviembre; 14 (4): 1467-789X. "> Impacto del consumo de leche y el entrenamiento de resistencia en la composición corporal de atletas femeninas. Josse AR, Phillips SM. Medicine and sport science, 2012, oct.; 59 (): 1662-2812. Los efectos de la proteína de suero en los factores de riesgo cardiometabólico. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Revisiones de obesidad: un diario oficial de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 2012, noviembre; 14 (4): 1467-789X .. El suero también es rápidamente absorbido por el cuerpo, haciéndolo útil para la recuperación post-entrenamiento. Bonificación: esta fuente económica de proteína completa viene en una variedad de sabores que van desde la probada y verdadera vainilla hasta el helado decadente de chocolate y menta.

Contras: El azúcar que se encuentra en la leche (lactosa) es un alergeno común que puede hacer que el suero no sea digerible para algunos. Y aunque esos sabrosos sabores hacen que el suero sea una opción deliciosa, a menudo (dependiendo de la marca) vienen con una gran cantidad de edulcorantes artificiales y productos químicos no deseados.

2. Proteína de caseína

Aquí hay otra proteína en polvo que viene directamente de la ubre (en sentido figurado). La caseína se produce mediante un proceso de separación aplicado a la leche líquida que puede concentrar o aislar la proteína de la leche de los carbohidratos y grasas.

Pros: La proteína en polvo de caseína ofrece beneficios similares a la proteína de suero pero con un proceso de liberación diferente. Debido a que la caseína se digiere durante un largo período de tiempo, la investigación ha encontrado que es una elección óptima de proteínas antes de acostarse. (Batido de proteínas antes de acostarse!)

Contras: La caseína es un subproducto de la leche, por lo que es alergénica para algunos, al igual que el suero. Además, no es ideal como suplemento post-entrenamiento porque se absorbe muy lentamente. Después del ejercicio, el cuerpo anhela nutrientes para reponer y reconstruir, lo que es mejor dejar en suero o una combinación de ambos. La caseína también es más costosa que el suero, y a menudo contiene muchos ingredientes artificiales para ayudar a que sea más sabrosa.

3. Proteína de huevo

La proteína del huevo proviene, bueno, de los huevos. Es una proteína completa hecha separando las yemas y deshidratando las claras de huevo.

Pros: Además de solo proteínas, los polvos de proteína de huevo son ricos en vitaminas y minerales que pueden contribuir a una dieta saludable.

Contras: Las alergias a los huevos son comunes, similares a las alergias a la leche, especialmente en niños y adultos jóvenes Alergia alimentaria en la infancia. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, noviembre; 162 (23-24): 1563-258X. "> Alergia alimentaria en la infancia. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, noviembre; 162 (23-24): 1563-258X .. La proteína de huevo también es uno de los suplementos proteicos más caros disponibles, lo que es probable por qué Rocky Balboa lo hizo de esta manera .

4. Proteína de soja

Los frijoles de soya son una de las pocas fuentes de proteínas vegetales que ofrecen todos los aminoácidos esenciales. La proteína se concentra o se aísla después de que los granos de soya se hayan pelado y secado en harina de soja (¡lo que también hace deliciosos panqueques!).

Pros: La proteína del frijol de soya puede ayudar a mejorar la función inmune del cuerpo y promover la salud ósea. Efectos del péptido de soya sobre la función inmune, la función cerebral y la neuroquímica en voluntarios sanos. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Condado de Los Ángeles, California), 2011, agosto; 28 (2): 1873-1244. Alimentos de soya: ¿son útiles para una salud ósea óptima? Lanou AJ. Avances terapéuticos en la enfermedad musculoesquelética, 2012, agosto; 3 (6): 1759-7218. "> Efectos del péptido de soja sobre la función inmune, la función cerebral y la neuroquímica en voluntarios sanos. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Condado de Los Ángeles, California), 2011, agosto; 28 (2): 1873-1244. Alimentos de soya: ¿son útiles para una salud ósea óptima? Lanou AJ. Avances terapéuticos en la enfermedad musculoesquelética, 2012, agosto; 3 (6): 1759-7218 .. La soya también puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer Efecto de la proteína de soya en los nuevos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: un ensayo controlado aleatorio . Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Revista Europea de Nutrición Clínica, 2012, noviembre; 67 (1): 1476-5640. ”> Efecto de la proteína de soya sobre los nuevos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular: un ensayo controlado aleatorio. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Revista europea de nutrición clínica, 2012, noviembre; 67 (1): 1476-5640.

Contras: En los últimos años, la soja ha sido objeto de un intenso escrutinio porque a menudo se modifica genéticamente para producir mayores rendimientos de los cultivos. Algunas investigaciones también han señalado a la soya debido a sus efectos sobre los niveles hormonales. Muchos alimentos ya están llenos de soya debido a su proteína de muy bajo costo. Esto ha llevado a algunos a preguntarse si agregar aún más soya en la dieta (a través de suplementos de proteínas) es una buena elección.

5. Proteína de arroz

Noticia de última hora: ¡Hay proteína en el arroz! Aunque a menudo se considera solo un carbohidrato, el arroz integral se está convirtiendo en una fuente estándar de proteína vegetariana en polvo.

Pros: Proteína aparte, la proteína del arroz integral se considera una buena fuente de carbohidratos complejos, vitamina B y fibra. También es hipoalergénico, lo que significa que es fácilmente digerible y, por lo tanto, casi totalmente utilizado por el cuerpo, no se alivia como desecho.

Contras: A diferencia de la soya, la proteína de arroz es una opción de origen vegetal que es deficiente en algunos aminoácidos y, por lo tanto, no debe constituir la principal fuente de proteína en la dieta.

6. Proteína de cáñamo

La proteína de cáñamo se deriva de las semillas de la planta de cannabis que ha ganado popularidad en los últimos años. (¡Y sí, estamos hablando estrictamente del cáñamo como fuente de alimento aquí!)

Pros: A menudo conocido como un "superalimento" debido a su mezcla de ácidos grasos esenciales, el cáñamo es apto para veganos y extremadamente hipoalergénico.

Contras: Dado que el cáñamo solo se cosecha en grandes cantidades en países seleccionados debido a su asociación con el cannabis, a menudo es la proteína en polvo más cara disponible.

7. Proteína de guisante

¿Crees que los has visto a todos? La proteína de guisante proviene del guisante amarillo dividido, por lo que es una opción popular para vegetarianos y veganos por igual.

Pros: Como con la mayoría de las proteínas de origen vegetal, la proteína de guisante es hipoalergénica. Y con pocos aditivos o ingredientes artificiales, este atrae a aquellos que buscan fuentes de proteínas más cercanas a la fuente de alimentos integrales. ¿No te gustan los guisantes? ¡No te preocupes, la versión de proteína no sabe a papilla!

Contras: La proteína de guisante aislada a menudo se considera completa porque puede contener el espectro de aminoácidos esenciales. Aún así, sigue siendo deficiente en ciertos aminoácidos y no debe usarse como fuente primaria de proteína en la dieta.

8. Ganador de peso

¿Buscas aumentar de volumen? El ganador de peso combina proteínas, a menudo suero, con una mezcla de ingredientes ricos en carbohidratos que lo hacen mucho más denso en calorías que las proteínas en polvo típicas. A menudo lo usan los culturistas que buscan aumentar de peso, o los atletas serios que tienen dificultades para consumir suficientes calorías para compensar la gran cantidad que queman a través de un entrenamiento intenso.

Pros: Repletos de calorías, los ganadores de peso permiten que las personas consuman más calorías de las que podrían a través de la comida sola. También ayudan a mantener bajo control la factura del supermercado al entregar calorías a un precio (un poco más) económico.

Contras: Como era de esperar, los ganadores de peso a menudo contienen muchos aditivos, edulcorantes artificiales y rellenos para que puedan empacar la cantidad de calorías y proteínas que buscan sus usuarios, y el gran conteo de calorías en estos productos no necesariamente se traduce en más músculo. De hecho, todas esas calorías adicionales se almacenarán como grasa si no son necesarias para la recuperación después del ejercicio intenso.

¡Al pasillo de proteínas!

Cuando se trata de proteínas en polvo, realmente hay algo para todos. Solo tenga en cuenta que cuando se trata de comprar proteínas, como en la vida, "obtienes lo que pagas". Las proteínas de bajo costo a menudo usan mezclas de proteínas de bajo costo que pueden no ser muy digeribles para el cuerpo.

También vale la pena señalar que la cantidad de proteína requerida por el cuerpo depende del nivel de actividad, el tamaño físico y el género de una persona. Probar varias fuentes y cantidades de proteínas puede ayudar a determinar una mezcla que funcione mejor. Y solo porque es fácil tomar un batido después de un entrenamiento no significa que las proteínas en polvo deban reemplazar los alimentos enteros por completo. Las proteínas en polvo son suplementos, que se utilizan mejor para complementar una dieta saludable de alimentos integrales nutritivos.