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9 frutas para comer si tienes diabetes


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Creado para Greatist por los expertos de Healthline. Lee mas

Si vives con diabetes tipo 1 o tipo 2, puedes deslizarte hacia la izquierda sobre frutas como la piña y las uvas. Pero si bien no son excelentes candidatos para una relación de fruta exclusiva, un poco de muestreo no hace daño de vez en cuando.

De hecho, con moderación y en combinación con grasas o proteínas saludables, la mayoría de las frutas pueden ser parte de un plan de alimentación saludable. Toda la fruta está llena de fibra soluble, vitaminas y minerales que querrás cargar.

Por lo tanto, en lugar de descartar ciertos tipos de fruta, solo realice un seguimiento de su contenido de carbohidratos y dónde se clasifican en términos de índice glucémico (GI) y carga glucémica (GL) y ajuste el tamaño de las porciones en consecuencia.

¿Qué es el índice glucémico?

La carga glucémica tiene en cuenta tanto el IG como los gramos de carbohidratos en cada porción. Los alimentos que tienen un IG bajo y un GL bajo son mejores para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Algunos expertos recomiendan usar la carga glucémica como un mejor predictor del efecto que un alimento tendrá en los niveles de azúcar en la sangre.

Línea de fondo

Las frutas con un IG alto aumentan el azúcar en la sangre más que aquellas con un IG bajo.

Los alimentos que tienen un IG bajo y un GL bajo son mejores para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Coma estos: las 9 mejores frutas para la diabetes tipo 1 y tipo 2

Las frutas enumeradas a continuación son sus MVP dietéticos. Querrás celebrar su grandeza alzándolos en el aire ... o simplemente comiéndolos regularmente. Todos ellos tienen un IG de 55 o menos y un GL de menos de 10 por porción.

1. manzanas

GI: 36

GL: 6

Las manzanas proporcionan fibra saludable, lo cual es importante para mantenerse regular. Son sabrosos solos o con una cucharada de mantequilla de maní completamente natural.

2. plátanos

GI: 52

GL: 10

Los plátanos son una forma económica y deliciosa de obtener potasio y vitamina C.

Asegúrese de comer sus plátanos tan pronto como estén maduros (o incluso cuando todavía estén un poco verdes). Cuanto más tiempo se sientan y se vuelven más marrones, más dulces se vuelven. Historia real: según un estudio de 1992, esto aumenta el contenido de azúcar y el IG.

Recuerde que la mitad de una banana mediana es el tamaño de porción recomendado.

3. peras

GI: 30

GL: 7

Pre-PERA usted mismo! Las peras están cargadas de antioxidantes, vitaminas y minerales. Y las peras de piel roja contienen carotenoides, que se cree que reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades oculares. ¿Qué no se podría amar?

4. Ciruelas pasas (sin hueso)

GI: 29

GL: 10

Además de ser la fruta favorita de tu abuela, las ciruelas pasas son una de las frutas con IG más bajo. Además, son un remedio natural para el estreñimiento y son ricos en antioxidantes. En general, dos o tres ciruelas pasas se consideran una porción.

5. fresas

GI: 25

GL: 3

Las bayas dulces, dulces, en realidad son muy bajas en el índice GI. Comer 1 taza de fresas también puede proteger su corazón, aumentar su nivel de colesterol HDL (bueno) y disminuir su nivel de colesterol LDL (malo).

Limite estas frutas de IG medio

Estas frutas están bien para comer en porciones más pequeñas. Acérquese a ellos con menos frecuencia que las frutas con IG bajo enumeradas anteriormente. Tienen un IG de 56 a 69 y un GL por debajo de 11.

6. albaricoques

GI: 57

GL: 5

Los albaricoques frescos pueden no ser su fruta habitual, pero tienen un cierto sabor que no puede obtener en ningún otro lado. Disfrútelos solos o intente asarlos y comerlos con una proteína como el pollo.

7. Uvas

GI: 59

GL: 11

Una taza de uvas es una forma saludable de obtener un poco de fibra, vitamina C y vitamina K. También son fáciles de disfrutar directamente de la bolsa (¡solo lávelas primero!) Y una gran adición a su almuerzo empacado.

8. Kiwi

GI: 58

GL: 7

El kiwi es una excelente fuente de vitaminas E y K, ácido fólico y potasio. Pruebe cortar un kiwi pequeño para disfrutarlo con un yogur griego rico en proteínas para el desayuno.

Consejo para ahorrar tiempo: no es necesario pelar kiwis para comerlos. Su piel es comestible. Solo asegúrate de lavarlos antes de cavar.

9. piña

GI: 66

GL: 6

La piña es una fuente deliciosa de bromelina (un antiinflamatorio) y también es rica en vitamina C. Intenta combinarla con una proteína como el requesón.

Frutas de alto IG: comer con cuidado

Estas frutas tienen un IG de 70 o más. Trate las frutas con alto IG como una luz amarilla intermitente: proceda con precaución. Intente comer una porción más pequeña y luego controle su lectura de azúcar en la sangre 1 o 2 horas después. La variedad es la especia de la vida, ¿verdad?

Sandía

GI: 72

GL: 4

La sandía tiene un IG alto pero un GL bajo, así que experimente con porciones más pequeñas y controle su efecto sobre el azúcar en la sangre.

Calabaza

GI: 75

GL: 3

Sí, técnicamente, la calabaza es una fruta. Su alto IG pero menor GL puede significar que está bien consumirlo con un poco de canela y edulcorante sin calorías.

También puedes picar un puñado de semillas de calabaza asadas. Están cargados de nutrientes e incluso podrían ayudar a reducir el azúcar en la sangre.

Productos de frutas: considere otras opciones

No olvidemos las "otras" frutas del área gris. Estos pueden considerarse alimentos de IG medio, pero contienen mayores cantidades de azúcar por porción.

Fruta seca

GI: 64

GL: 28

La fruta seca puede parecer conveniente, pero ten cuidado. Puede contener más azúcar que el tipo fresco, posiblemente incluyendo azúcar agregado. Mantenga porciones pequeñas y lea las etiquetas.

Puré de manzana con azúcar añadido

GI: 40-65

GL: 4-6

Las manzanas solas son geniales, pero la compota de manzana puede tener azúcar agregada. Busque "sin azúcar" o "sin azúcar agregada" en las etiquetas. Puede hacer la suya en casa sin azúcar agregada o sustitutos de azúcar, o comer rodajas de manzana frescas espolvoreadas con canela.

Zumo de frutas

IG: 40-68 (según marca y tipo)

GL: 10-16 (según marca y tipo)

El alto contenido de carbohidratos del jugo de fruta lo convierte en una opción menos que ideal. Elija fruta fresca en su lugar y obtendrá más nutrientes y fibra saludable también.

Cualquier cosa con sabor a frutas

Los bocadillos con sabor a frutas generalmente están cargados de azúcares agregados y otros ingredientes que no necesita. Opte por versiones caseras de estos utilizando fruta fresca cuando sea posible, y limite a pequeñas cantidades en ocasiones especiales.

  • yogur de frutas
  • enfriadores de vino
  • caramelo
  • mermelada
  • bocadillos de goma

Fruta mágica! Beneficios para la salud de la fruta

La fruta tiene una serie de sorprendentes beneficios para su salud. La investigación muestra que está cargada de nutrientes que reducen el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

La fruta es rica en micronutrientes, que incluyen:

  • Vitaminas La fruta contiene un alfabeto de vitaminas, que incluye A, B, C, E y K. Una dieta rica en vitaminas ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mantiene la salud de los ojos y la piel, la salud ósea y más.
  • Agua. El contenido de agua de la fruta te ayuda a mantenerte hidratado durante todo el día sin tener que beber taza tras taza (pero asegúrate de beber también alrededor de 8 tazas de agua cada día).
  • Fitoquímicos Se cree que estos compuestos ayudan a prevenir la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer, pero la investigación para evaluar estos beneficios está en curso.

La fruta también es rica en fibra soluble, y un estudio de 1994 encontró que las dietas altas en fibra soluble pueden ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas y pueden ayudar a controlar el peso.

La recomendación actual para adultos es obtener de 25 a 30 gramos de fibra soluble por día.

¿Cuánta fruta debo comer?

Esto depende mucho de sus necesidades individuales. Su médico o un dietista / nutricionista registrado puede ayudarlo a determinar cuánta fruta es apropiada para que coma. La mayoría de los adultos deben tratar de comer al menos de 5 a 7 porciones de frutas y verduras cada día.

Cuando se trata de tamaños de porción, una pequeña pieza de fruta entera o media taza de fruta congelada tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. A modo de comparación, solo 2 cucharadas de fruta seca tiene 15 gramos de carbohidratos.

Si vive con diabetes tipo 1 o tipo 2, la cantidad óptima de carbohidratos que necesitará cada día varía. Todos responden a los carbohidratos de manera un poco diferente. Para descubrir qué es lo mejor para usted, es posible que desee evaluar su nivel de azúcar en la sangre antes y después de comer fruta.

Línea de fondo

En general, la investigación muestra que mantener su consumo de carbohidratos entre el 20% y el 45% de las calorías por día es efectivo para mejorar el control del azúcar en la sangre.

Planificación de comidas con fruta.

Una sola porción de fruta puede contener de 15 a 30 gramos de carbohidratos. Pero combinar la fruta con fuentes de proteínas saludables y / o grasas saludables reduce el GL general.

Intente comer rodajas de manzana junto con una proteína magra como pollo o pescado cocinado en una grasa saludable como el aceite de oliva. O sumerja las rodajas de manzana en un par de cucharadas de mantequilla de maní para un buen refrigerio. Este combo también puede satisfacer tu hambre por más tiempo, lo que frena el comer en exceso. Ganar-ganar!

Tenga en cuenta que el USDA recomienda limitar las calorías de las grasas al 20 a 35 por ciento de su consumo diario de calorías.

Asegúrese de limitar las grasas y aceites con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans. Estos generalmente se encuentran en alimentos procesados ​​como papas fritas, productos de origen animal y galletas.

Consejos para cumplir tus objetivos diarios de grasas y proteínas

Eliminar los carbohidratos vacíos

El pan refinado, las galletas, la pasta y las bebidas endulzadas aumentarán rápidamente su nivel de azúcar en la sangre y no ofrecerán la nutrición y el impulso de energía que obtendría de la fruta.

Aumenta la proteína vegetal

Las fuentes de proteínas animales con alto contenido de grasa están relacionadas con la resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas, cáncer, hipertensión y obesidad. Busque fuentes alternativas como tofu, frijoles y mantequilla de maní natural cuando sea posible.

Preparación de comidas

La preparación de comidas cada semana significa que siempre tendrá comidas saludables y equilibradas a su alcance.

Sea creativo con formas de agregar fruta a sus comidas también. Los ejemplos incluyen bayas sobre avena, cítricos exprimidos sobre pescado y una salsa de frutas hecha con bayas para cubrir el pollo.

La comida para llevar

Si vives con diabetes, realmente no hay frutas prohibidas. Solo recuerde que las frutas de bajo IG / GL son más adecuadas para usted y probablemente deberían ser parte de su dieta diaria.

Por supuesto, las necesidades diarias de todos varían ligeramente. Hable con su médico o nutricionista / nutricionista registrado sobre cómo crear un plan de comidas personalizado que funcione mejor para su salud.


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