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21 buenas razones para comer menos azúcar que no tienen nada que ver con la pérdida de peso


No se alarme, pero algo se esconde en su comida. Desde el cereal que desayunaste hasta el aderezo de tu ensalada y el ketchup de tus papas fritas, una sustancia adictiva está al acecho en muchos alimentos que nunca sospecharías.

Mucho más odiado que la grasa o el colesterol en estos días, el azúcar se ha convertido en el enemigo público número 1 en lo que respecta a la salud de Estados Unidos. De hecho, en nuestro esfuerzo por escuchar las órdenes de los médicos (y las pautas gubernamentales) de consumir menos grasa y menos colesterol, los estadounidenses recurrieron a alimentos "saludables" bajos en grasa que en realidad estaban cargados de azúcar.

En su informe reciente, el Comité Asesor de Pautas Dietéticas citó al azúcar como uno de nuestros mayores problemas de salud y recomendó que el azúcar constituya el 10 por ciento o menos de nuestra ingesta diaria de calorías. La American Heart Association recomienda que no más de la mitad de sus calorías diarias discrecionales provengan de azúcares agregados (aproximadamente 6 cucharaditas o 100 calorías para las mujeres, y 9 cucharaditas o 150 calorías para los hombres). Pero estamos comiendo camino Más cosas dulces que eso: los CDC informan que el estadounidense promedio come entre 13 y 20 cucharaditas de azúcar agregada al día (alrededor de 230 calorías para las mujeres y 335 para los hombres).

En su estado natural, el azúcar es un carbohidrato relativamente inofensivo, incluso necesario, que nuestros cuerpos necesitan para funcionar. Se encuentra en frutas, verduras y lácteos como un compuesto conocido como fructosa o lactosa. El problema surge cuando se agrega azúcar a los alimentos durante el procesamiento para obtener un sabor, textura o color adicionales. Esto es más común de lo que te das cuenta: no tienes que estar en el pasillo de dulces para estar rodeado de azúcar agregada.

Comer demasiadas de estas calorías vacías tiene muchos efectos sobre la salud, el más obvio es el aumento de peso importante. El azúcar agregado aumenta sus niveles de insulina, afecta su metabolismo y hace que esas calorías se conviertan en grasa abdominal. Y aunque perder peso es bueno y bueno, ese es solo el comienzo de los beneficios para la salud de reducir el consumo de cosas dulces. A continuación hay 21 razones más legítimas, además de encajar en jeans ajustados, para domesticar a los golosos para siempre.

1. Puede bajar la presión arterial ...

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La obesidad, una de las principales consecuencias del consumo excesivo de azúcar añadido, es un factor de riesgo importante para la presión arterial alta. Una nueva investigación muestra que los azúcares dietéticos agregados, independientes del aumento de peso, también pueden elevar la presión arterial. Azúcares dietéticos y riesgo cardiometabólico: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios de los efectos sobre la presión arterial y los lípidos. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, mayo; 100 (1): 1938-3207. Y esto no es poca cosa: la presión arterial alta aumenta la carga de trabajo del corazón y las arterias y puede causar daños con el tiempo a todo el sistema circulatorio. Eventualmente, esto puede provocar enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, derrames cerebrales, daño renal, enfermedad arterial y otras afecciones coronarias graves.

Lo que es más: las personas que tienen dietas en las que al menos el 25 por ciento de las calorías provienen de azúcar agregada tienen el doble de probabilidades de morir por enfermedad cardiovascular que aquellas que tienen dietas en las que los azúcares agregados representan menos del 10 por ciento de los alimentos que comen. Ingesta de azúcar añadida y mortalidad por enfermedades cardiovasculares en adultos estadounidenses. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW. JAMA medicina interna, 2014, junio; 174 (4): 2168-6114.

2.… Así como tu colesterol malo.

Las personas que consumen una gran cantidad de azúcar agregada tienen más probabilidades de tener niveles más bajos de HDL o colesterol bueno, niveles más altos de LDL o colesterol malo y niveles más altos de triglicéridos o grasas en la sangre. El colesterol malo y las grasas en la sangre obstruyen las arterias y los vasos sanguíneos, lo que conduce a una enfermedad cardíaca Consumo de edulcorante calórico y dislipidemia entre los adultos de EE. UU. Consumo de edulcorante calórico y dislipidemia en adultos estadounidenses. Galés JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, abril; 303 (15): 1538-3598.

3. Disminuye el riesgo de ataque cardíaco.

Un estudio reciente encontró que las personas con una mayor ingesta de azúcar agregada tenían un aumento notable en el riesgo de ataques cardíacos en comparación con aquellas con una menor ingesta. Regulación intensiva de la glucosa en el síndrome coronario agudo hiperglucémico: resultados del estudio aleatorizado BIOMarker para identificar el riesgo agudo de un ensayo de glucosa en el síndrome coronario-2 (BIOMArCS-2). de Mulder M, Umans VA, Cornel JH. JAMA medicina interna, 2014, enero; 173 (20): 2168-6114. Un simple cambio para reducir el riesgo: deshazte del refresco. Un estudio encontró que las bebidas endulzadas con azúcar están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad coronaria. Consumo de bebidas endulzadas, enfermedad coronaria incidente y biomarcadores de riesgo en hombres. de Koning L, Malik VS, Kellogg MD. Circulation, 2012, Mar.; 125 (14): 1524-4539. "Por cada refresco adicional o bebida azucarada que consume, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 25 por ciento", dice Darria Long Gillespie, M.D., médico de emergencias certificado por el consejo en el Hospital de la Universidad de Emory.

4. Mantiene su cerebro agudo.

Es posible que le hayan advertido que los dulces pueden comerse el esmalte de los dientes, pero lo que es aún más aterrador es que el azúcar también puede comerse el poder de su cerebro. La investigación muestra que comer demasiado azúcar puede dañar la función cognitiva y reducir las proteínas necesarias para la memoria y la capacidad de respuesta. Una dieta alta en grasas y azúcares refinados reduce el factor neurotrófico derivado del cerebro del hipocampo, la plasticidad neuronal y el aprendizaje. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, septiembre; 112 (4): 0306-4522. En un estudio en particular, las ratas que fueron alimentadas con azúcar fueron más lentas y mostraron menos actividad sináptica en sus cerebros que las del grupo de control. 'Síndrome metabólico' en el cerebro: la deficiencia de ácidos grasos omega-3 exacerba las disfunciones en la señalización y la cognición del receptor de insulina. Agrawal R, Gomez-Pinilla F. The Journal of fisiology, 2012, abril; 590 (Pt 10): 1469-7793. "Una alta ingesta de azúcar está asociada con el síndrome metabólico, un grupo de condiciones asociadas no solo con una función cognitiva disminuida, sino posiblemente incluso con cambios en la estructura del cerebro", dice Long Gillespie.

5. Será menos probable que tenga Alzheimer y demencia ...

Una dieta rica en azúcar agregada reduce la producción de una sustancia química conocida como factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que ayuda al cerebro a formar nuevos recuerdos y recordar el pasado. Una dieta alta en grasas y azúcares refinados reduce el factor neurotrófico derivado del cerebro del hipocampo, la plasticidad neuronal y el aprendizaje. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, sep.; 112 (4): 0306-4522 ". Los niveles de BDNF son particularmente bajos en personas con un metabolismo de la glucosa alterado (diabéticos y pre-diabéticos) y bajos niveles de BDNF estado relacionado con la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

6.… Y depresión.

En un estudio, los adultos mayores que bebieron más de cuatro porciones de refresco por día tenían un 30 por ciento más de probabilidades de ser diagnosticados con depresión que las personas que bebieron agua, café o té sin azúcar. Bebidas endulzadas, café y té y riesgo de depresión en adultos mayores de EE. UU. Xuguang Guo, Parque Yikyung, Neal D, PLoS One. 2014; 9 (4): e94715. Para funcionar correctamente, el cerebro depende de un suministro constante de productos químicos como glucosa e insulina. Cuando la glucosa (otro nombre para el azúcar) ingresa al cuerpo, la insulina abre las puertas celulares para permitir que ingrese a las células. Sin embargo, cuando su cerebro experimenta picos de azúcar continuos (desde su desayuno de Lucky Charms hasta su sándwich de helado después de la cena), la insulina se vuelve más inmune a sus efectos y, por lo tanto, menos efectiva. Esto a su vez conduce a la depresión y la ansiedad.

7. Romperás tu adicción a las cosas dulces.

La investigación muestra que los animales que se "atrapan" con cantidades excesivas de azúcar desarrollan síntomas de adicción física y signos de abstinencia. Evidencia de adicción al azúcar: efectos conductuales y neuroquímicos de la ingesta intermitente y excesiva de azúcar. Avena N, Rada P, Hoebel B, Neuroscience Behavioral Review, 2009 1 de enero. Lo que está sucediendo: la dopamina, los neurotransmisores del cerebro para sentirse bien, se liberan durante la absorción de azúcar (todos hemos experimentado esa euforia después del pastel de cumpleaños). El problema es que comer demasiado azúcar apaga la señalización saludable de la dopamina, lo que significa que se necesita cada vez más azúcar para disparar esas señales de placer. En un estudio, la vista de un batido activó los mismos centros de recompensa neurológica que la cocaína entre las personas con hábitos alimenticios adictivos. Resulta que las drogas no son la única sustancia a la que debes decir "no".

8. Mantendrá tu piel luciendo joven ...

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Y ahora para el atractivo de su tocador: toda una vida comiendo demasiado azúcar agregada puede hacer que la piel se vea opaca y arrugada. Esto se debe a un proceso llamado glicación, donde el azúcar en el torrente sanguíneo se une a las proteínas para formar productos finales de glicación avanzada (AGE, ¡un nombre apropiado para lo que hacen!) Productos finales de glicación avanzada. Gkogkolou P, Böhm M. Dermatendocrinology, 1 de julio de 2012; 4 (3): 259-270. Las edades dañan el colágeno y la elastina, las fibras proteicas que mantienen la piel firme y elástica, y ese daño provoca arrugas y flacidez. También desactivan las enzimas antioxidantes naturales de su cuerpo, dejándolo más vulnerable al daño solar. "En este caso, realmente eres lo que comes, se nota en tu piel", dice Long Gillespie.

9.… Y claro.

Se ha encontrado que los alimentos azucarados con un alto índice glucémico tienen un efecto sobre la gravedad del acné debido a las fluctuaciones hormonales que desencadenan. ¿La dieta realmente afecta el acné? Ferdowsian, H.R., Levin, S. Comité de Médicos para Medicina Responsable, Washington, DC, EE. UU. Skin Therapy Letter, 2010 Mar; 15 (3): 1-2, 5. "La inflamación causada por el consumo excesivo de azúcar también se ha relacionado con otras afecciones de la piel, como la psoriasis", dice Marisa Moore, RD, profesora adjunta en Georgia Universidad Estatal.

10. Reducirá su riesgo de diabetes.

La investigación muestra que beber una o dos (o más) bebidas azucaradas por día aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en un 26 por ciento. Bebidas endulzadas con azúcar y riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2: un metanálisis. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Cuidado de la diabetes. Noviembre de 2010; 33 (11): 2477-83. Debido a la alta resistencia a la insulina causada por el consumo excesivo de azúcar, la fructosa, la glucosa y otras formas de azúcar no pueden ingresar a las células y quedar "atrapadas" en el torrente sanguíneo. Este nivel alto de azúcar en la sangre conduce a la prediabetes y, finalmente, a la amenaza de diabetes real.

11. Puede ayudar a prevenir la enfermedad del hígado graso.

La investigación sugiere que una dieta alta en azúcar agregada puede exacerbar la enfermedad del hígado graso. Ingesta simple de azúcar y carcinoma hepatocelular: visión epidemiológica y mecanicista. Laguna J., Alegret, M., y col. Nutrients, 2014. ¿Nunca has oído hablar de la enfermedad del hígado graso? No estás solo, pero en realidad es una de las enfermedades más comunes en Estados Unidos, dice Mark Hyman, M.D., fundador del Centro Ultra Wellness y presidente del Instituto de Medicina Funcional. Básicamente, ese aumento en la insulina causado por el azúcar también conduce la grasa a las células del hígado, causando inflamación y cicatrización. Esta enfermedad es un factor de riesgo importante para diabetes, ataques cardíacos e incluso cáncer.

12. Puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Aunque los estudios no son completamente concluyentes, algunas investigaciones sugieren que el exceso de azúcar en la dieta se correlaciona con niveles más altos de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de páncreas. Consumo de refrescos endulzados con azúcar y riesgo de cáncer de páncreas en dos cohortes prospectivas. Schemhammer, E., Hu, F. y col. Biomarcadores Epidemiológicos de Cáncer Prev., 2005.

13. Tu aliento será más dulce.

Hemos escuchado una y otra vez sobre la conexión entre los dulces y las caries y las caries. Dieta, nutrición y prevención de enfermedades dentales. Moynihan P, Petersen PE. Centro Colaborador de la OMS para Nutrición y Salud Oral, Facultad de Ciencias Odontológicas, Universidad de Newcastle upon Tyne, Newcastle upon Tyne, Reino Unido. Nutrición de salud pública. Febrero de 2004; 7 (1A): 201-26. Por qué sucede esto: el azúcar proporciona una fuente de alimento rápido para las bacterias para que puedan reproducirse rápidamente, causando la acumulación de placa y ese horrible aliento matutino.

14. Respirarás mejor.

Los estudios sugieren que ciertos patrones dietéticos, incluida una dieta alta en azúcar, pueden aumentar su probabilidad de padecer asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), que es la tercera causa de muerte en los EE. UU. Patrones dietéticos y prevalencia, incidencia de asma y control. Barros, R., Moreira, A. y col. Exp. Clínica Alergia, 2015.

15. Tendrás más energía.

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Los estudios muestran que los azúcares dietéticos agregados pueden disminuir la actividad de las células de orexina. Detección de azúcar independiente del metabolismo en neuronas centrales de orexina. González, A., Jensen, L. y col. Diabetes, 2008. Estas células son básicamente los conejitos energizantes de nuestros cuerpos e inducen la vigilia, estimulan el metabolismo y mantienen nuestro sistema en movimiento. Cuando las células de orexina están apagadas o ausentes, estamos somnolientos y lentos, lo que explica por qué quiere tomar una siesta después de un almuerzo cargado de carbohidratos y azúcar.

16. Tendrás menos antojos.

Dado que el consumo excesivo de azúcar desencadena la producción de grelina, la hormona que le indica a su cuerpo que tiene hambre, reducir los dulces significa que no se sentirá como un pozo de hambre sin fondo. Papel de la grelina en la recompensa alimentaria: impacto de la grelina en la autoadministración de sacarosa y la expresión génica mesolimbiana del receptor de dopamina y acetilcolina. Skibicka, K. Hansson, C. y col. Addiction Biology, 2012. Concéntrese en alimentos enteros, sin procesar, sin edulcorante, para minimizar esa molesta sensación de "hambre" y sentirse lleno por más tiempo.

17. Harás menos viajes al dentista ...

Como mencionamos anteriormente, consumir demasiado azúcar es una forma segura de desarrollar caries y enfermedades de las encías, por lo que visitará a su dentista con menos frecuencia si corta las cosas dulces.

18.… Y el doctor.

Comer o beber demasiada azúcar también reduce su sistema inmunológico. El exceso de azúcar puede inhibir la fagocitosis, el proceso por el cual los virus y las bacterias destruidos por los glóbulos blancos protectores. Los azúcares simples como la glucosa, el azúcar de mesa, la fructosa y la miel causan una disminución en la capacidad de los glóbulos blancos para destruir las bacterias. Menos enfermedad significa menos viajes al internista y menos tiempo en salas de espera leyendo copias germy de revistas viejas.

19. Ahorrarás dinero.

Y no solo en la comida chatarra, esos viajes al dentista y al médico se sumarán. Además, su prima de seguro de salud podría aumentar si comienzan a aparecer enfermedades crónicas causadas por el exceso de azúcar.

20. Ayudarás al planeta Tierra ...

El proceso de cultivo de la caña de azúcar requiere una tonelada de agua y a menudo es muy destructivo para el hábitat en el que crece, sin mencionar una historia de problemas con los productos químicos y la contaminación en la industria de la caña de azúcar. Además, algunas de las regiones en las que crece la caña de azúcar (como el Delta del Mekong en Vietnam y el Bosque Atlántico en Brasil) ya son hábitats frágiles.

21.… Y ayudar a los trabajadores empobrecidos.

Las familias de los trabajadores azucareros han estado viviendo en extrema pobreza, hambre y miseria por generaciones. Según lo informado por la Coalición de Trabajadores Agrícolas Internacionales, las familias de trabajadores azucareros en Malasia viven con un presupuesto de cinco centavos por comida. Y en 2013, el Departamento de Trabajo de los Estados Unidos determinó que la industria de la caña de azúcar en la República Dominicana es responsable de múltiples violaciones contra los trabajadores, incluidas las malas condiciones de trabajo, los días laborales de 12 horas, las semanas laborales de siete días y los problemas de seguridad y salud ocupacional. Renunciar o reducir el azúcar reduce su apoyo a los propietarios de plantaciones y a las empresas que respaldan estas violaciones de los derechos humanos.