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Por qué suceden las férulas Shin y cómo no volver a lidiar con ellas nunca más


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Hay pocas cosas en las que todos los corredores están de acuerdo. La mejor zapatilla para correr, el reloj GPS más preciso y si la cinta KT realmente funciona están en debate en las comunidades que corren.

Una cosa todos los corredores puede ¿todos de acuerdo? Las férulas de espinilla (dolor a lo largo de una o ambas espinillas) son el peor segundo absoluto solo para un DNF junto a nuestros resultados de carrera en línea.

Los estudios sugieren que hasta el 20 por ciento de los corredores experimentan tablillas en la espinilla, una lesión por uso excesivo técnicamente conocido como síndrome de estrés tibial medial o desarrollos actuales de MTSS relacionados con el síndrome de estrés tibial medial. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, marzo; 37 (4): 0091-3847. "> Novedades actuales sobre el síndrome de estrés medial tibial. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, marzo; 37 (4): 0091-3847 .. Pueden variar desde una lesión por estrés (la hinchazón de la espinilla) hasta una fractura por estrés (una grieta en el hueso), dice Jordan Metzl , MD, médico de medicina deportiva y autor de Corriendo fuerte.

Dado que el término general se aplica a muchos puntos de dolor diferentes, a menudo es difícil identificar la raíz real del problema. "Algunas personas sienten dolor en el músculo, otras lo sienten justo en la tibia (tibia), mientras que otras sienten dolor en la rodilla", explica Mike Young, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, entrenador de atletismo y fundador de Athletic. Laboratorio. Y eso hace que aliviar el dolor sea un desafío.

La ciencia detrás del "ay"

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Hay dos tipos de férulas de espinilla: relacionadas con los huesos y los músculos.

El noventa por ciento de las tablillas de la espinilla provienen de la espinilla, lo que significa que el hueso duele al correr u otra actividad relacionada con el impacto y comienza a hincharse, dice Metzl, quien también es un atleta de resistencia (ha terminado 33 maratones y 12 carreras de Ironman). Si no se trata correctamente, esa lesión por estrés puede convertirse en una fractura por estrés, lo que causa más dolor y requiere un período de recuperación aún más largo.

El otro 10 por ciento de las tablillas de la espinilla son causadas por problemas relacionados con los músculos. En este caso, el músculo en la parte delantera de la pierna (el tibial anterior) comienza a hincharse. A medida que el músculo se hincha, los tendones a su alrededor se tensan demasiado y causan dolor. Si puede (suavemente) aplicar presión a su tibia sin una tonelada de dolor, es probable que su lesión esté relacionada con los músculos.

Como era de esperar, las tablillas de espinilla son más comunes en los corredores, específicamente los corredores de larga distancia que cubren una cantidad significativa de millas. Pero los atletas que experimentan grandes impactos en superficies duras, como los jugadores de baloncesto que saltan en las canchas de asfalto, también tienen antecedentes de tablillas en las espinillas, dice Young.

No importa su ejercicio, tres factores principales están en la raíz de las férulas de espinilla, explica Metzl. Primero está la mecánica de tu cuerpo: si tus pies ruedan hacia adentro cuando corres (también conocido como underpronation) o si andas demasiado, se podría cargar una fuerza innecesaria adicional en tu hueso de la tibia, causando molestias Relación inversa entre la complejidad de la cinemática del mediopié y activación muscular en pacientes con síndrome de estrés tibial medial. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, abr.; 21 (4): 1873-5711. "> Relación inversa entre la complejidad de la cinemática del mediopié y la activación muscular en pacientes con síndrome de estrés tibial medial . Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, abr., 21 (4): 1873-5711 .. Segundo, aumentar la distancia o la frecuencia con la que corre demasiado rápido puede desencadenar el dolor. Por último, cuanto menor sea su densidad ósea (que alcanza su punto máximo a los 30 años), mayor es su riesgo y los altos niveles de IMC también se han relacionado con las tablillas de la espinilla.

Una onza de prevención ...

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El viejo adagio es cierto: la mejor manera de deshacerse de las tablillas de espinilla es nunca obtenerlas en primer lugar. Cuando un corredor busca atención médica, a menudo el daño ya está hecho, dice Metzl. Por eso es tan importante que los corredores escuchen sus cuerpos y se eduquen.

Una regla a tener siempre en cuenta: "Nunca aumente su kilometraje en más del 10 por ciento de la semana anterior", dice Marnie Kunz, un entrenador de atletismo con sede en Brooklyn. (Por ejemplo, si corre un total de 10 millas una semana, agregue 1 milla la siguiente para un total de 11.) En esas carreras, varíe el tipo de superficie para que no siempre esté en el asfalto, sugiere Young. Intente ocasionalmente correr en un camino de herradura o hierba para reducir la probabilidad de uso excesivo.

Ser consciente de cualquier dolor en las espinillas (y reducir la escala en consecuencia) es otra forma de prevenir la angustia a largo plazo, pero es crucial para fortalecer la parte inferior de las piernas y los pies. Young sugiere agregar ejercicios para fortalecer los pies, como extender los arcos sobre una pelota de lacrosse, saltar en la arena y correr descalzo.

Los aumentos excéntricos de pantorrillas también son geniales, dice Abigail Bales, entrenadora y entrenadora personal. Párese sobre una superficie plana, sosteniéndose de algo para mantener el equilibrio, presione hacia arriba y equilibre las puntas de sus pies. Distribuya su peso de manera uniforme entre su primer y segundo dedo del pie. Lentamente baje la espalda hasta los talones durante un conteo de cinco segundos, con el objetivo de que su peso caiga en el exterior de la parte posterior de los talones al final. Haz tres series de cinco a ocho repeticiones.

También trabaje en la movilidad del tobillo varias veces a la semana, Bales recomienda: dar un paso adelante y doblar la rodilla delantera lo más adelante posible, sin que el talón se levante del suelo. Está bien dejar que la rodilla pase por encima del ángulo del tobillo, ya que no va a ponerle peso, se trata de movilidad, no de fuerza. Haz 20 repeticiones en cada lado.

Y (para agregar una cosa más a la lista) no descuides el entrenamiento de fuerza completo, aconseja Metzl. "Cuanto más fuertes sean los glúteos y el núcleo, mejor posición estarás cuando corras, y es menos probable que tengas tablillas en la espinilla".

8 maneras de aliviar el dolor

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Entonces, a pesar de seguir el consejo anterior, lo exageraste mientras entrenabas para tu primer medio maratón y tus piernas te suplicaban piedad. Afortunadamente, hay una serie de pasos a seguir para aliviar las férulas de espinilla.

1. Descansa.

Lo sentimos, todos los atletas tipo A: a veces solo tienes que tomarte unos días libres. "El dolor en general es la forma en que su cuerpo le dice que retroceda", dice Young. Bales recomienda tomarse unos días de descanso hasta que el dolor desaparezca. Si estás ansioso por moverte mientras esperas, prueba actividades de bajo impacto como ciclismo, correr en el agua o entrenamiento de resistencia.

2. Revisa tus patadas.

Mire sus zapatos deportivos para asegurarse de que estén ajustados correctamente, y pruebe la ortodoncia para ver si pueden proporcionar alivio, dice Young. La investigación ha encontrado que las plantillas que absorben los golpes pueden ayudar a prevenir las férulas de espinilla. La prevención de las férulas de espinilla en el deporte: una revisión sistemática de la literatura. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2002, febrero; 34 (1): 0195-9131. "> La prevención de las férulas de espinilla en el deporte: una revisión sistemática de la literatura. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2002, febrero; 34 (1): 0195-9131 ...

3. Analiza tu modo de andar.

Kunz dice que esto te ayudará a determinar si estás sobrepronando o sobrepronando. Verifique si su tienda local de atletismo ofrece análisis de marcha de cortesía, o un fisioterapeuta también puede ayudarlo a evaluar su patrón de marcha.

4. Rollo de espuma.

Sí, este método de recuperación probado y útil también es útil para las tablillas de espinilla. Si tiene dolor muscular en la espinilla, Metzl recomienda usar el rodillo de espuma en las pantorrillas y alrededor de las áreas afectadas.

5. Hielo.

Si la molestia está relacionada con los huesos, el hielo debe ser la formación de hielo en las espinillas y tomar antiinflamatorios. Hiele y eleve sus espinillas durante al menos 20 minutos dos veces al día para aliviar el dolor y la hinchazón, dice Kunz.

6. Considera los suplementos.

Para aumentar su masa ósea, Metzl sugiere incluir mucho calcio y vitamina D en su dieta.

7. Arrojar algunas libras.

Este puede ser el paso más difícil, pero crucial, para aliviar el dolor. Bajar algunas libras aliviará la fuerza relativa ejercida sobre su cuerpo mientras se mueve, dice Young.

8. Ver los pros.

Si el dolor persiste, Kunz recomienda ver a un médico o fisioterapeuta para un diagnóstico para que sepa que tiene tablillas en la espinilla y no algo más grave.