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La cantidad mínima que puedes entrenar y aún ver resultados


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Los movimientos de fuerza que todo corredor debería estar haciendo

Sabemos que puede ser difícil ir al gimnasio cuando hay una cola completa en Netflix, Ben & Jerry's en el congelador, o realmente, cualquier cosa mejor que hacer con tu tiempo. O tal vez eres un corredor cuyo programa de entrenamiento implica correr, correr y más correr. Luego, cuando golpeas las pesas, te duelen tanto los brazos, la espalda y las piernas que juras que nunca volverás a hacer ejercicio (confía en nosotros, hemos estado allí).

Ya sea que sus días sean superados por la carrera o simplemente no tenga el tiempo (o la motivación) para ir al gimnasio muy a menudo, probablemente se haya preguntado lo mismo que nosotros: ¿Vale la pena entrenar con fuerza solo uno o ¿dos veces a la semana?

Por qué deberías levantar

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No seremos los primeros en decirte que hay muchas buenas razones para ir a la sala de pesas, incluso si tu objetivo no es construir armas como The Hulk (y después de ver a este tipo, ¿quieres hacerlo?). El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento físico, el control del movimiento, la velocidad al caminar, la independencia funcional, las habilidades cognitivas y la autoestima. Además, puede reducir la presión arterial, mejorar la salud cardiovascular y disminuir las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2. El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud. Westcott WL. Current Sports Medicine Reports, 2012, diciembre; 11 (4): 1537-8918. ”> El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud. Westcott WL. Current Sports Medicine Reports, 2012, diciembre; 11 (4): 1537-8918.

Ganar fuerza también minimiza la posibilidad de lastimarse. "Aumentará la densidad ósea y fortalecerá los tendones y los ligamentos, por lo que no solo podrá levantar más peso, sino que también aumentará la resistencia a las lesiones", explica Michael Boyle, un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento y experto en entrenamiento funcional. en Boston.

Y si bien puede pensar que el ejercicio cardiovascular es clave para perder peso, un estudio encontró que los hombres que hicieron 20 minutos de entrenamiento con pesas cada día vieron un aumento menor en la grasa abdominal que los hombres que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo ejercicio cardiovascular. El entrenamiento con pesas, las actividades físicas aeróbicas y el cambio a largo plazo de la circunferencia de la cintura en los hombres. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obesidad (Silver Spring, Maryland), 2014, diciembre; 23 (2): 1930-739X. "> Entrenamiento con pesas, actividades físicas aeróbicas y cambio de la circunferencia de la cintura a largo plazo en los hombres. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obesidad (Silver Spring, Maryland), 2014, diciembre; 23 (2): 1930-739X. En otro estudio, se demostró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia aumentan el peso magro en 1.4 kg (aproximadamente tres libras), aumentan la tasa metabólica en reposo en un 7 por ciento y reducen el peso de grasa en 1.8 kg (aproximadamente cuatro libras). El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud. Westcott WL. Current Sports Medicine Reports, 2012, diciembre; 11 (4): 1537-8918. "> El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud. Westcott WL. Current Sports Medicine Reports, 2012, diciembre; 11 (4): 1537-8918. Entonces, si está tratando de adelgazar, puede ser hora de decirle tanto tiempo a la cinta de correr y hola a la plataforma de pesas.

Uno y listo?

La investigación también sugiere que una frecuencia semanal de entrenamiento de fuerza puede ser tan efectiva para mejorar la fuerza muscular como un cronograma más riguroso. Comparación del entrenamiento de fuerza una vez por semana y dos veces por semana en adultos mayores. J DiFrancisco-Donoghue, W Werner y P C Douris. British Journal of Sports Medicine. 2007 ene; 41 (1): 19-22. ”> Comparación de entrenamiento de fuerza una vez por semana y dos veces por semana en adultos mayores. J DiFrancisco-Donoghue, W Werner y P C Douris. British Journal of Sports Medicine. 2007 ene; 41 (1): 19-22. Este pequeño estudio siguió a dos grupos de adultos mayores de 60 años, un grupo que realizaba una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza para la fatiga muscular una vez por semana, y un segundo grupo que hacía ejercicio dos veces por semana, y descubrió que las ganancias sustanciales de fuerza pueden derivarse de una actividad menos frecuente. .

"Tengo clientes que solo entrenan con fuerza una o dos veces por semana, y todavía ven algunos resultados significativos en la fuerza".

Los entrenadores están de acuerdo en que hay beneficios definitivos para los entrenamientos en un horario limitado. "Tengo clientes que solo entrenan con fuerza una o dos veces por semana, y todavía ven algunos resultados significativos en la fuerza", dice Noam Tamir, un experto en Greatist y fundador de Tamir Systems Fitness. "La mayor parte de esto se puede atribuir a la adaptación neuronal, lo que significa que su sistema nervioso se está adaptando a la fuerza adicional, incluso si no sucede nada con el tamaño muscular".

"El entrenamiento de fuerza funcional de cuerpo completo puede ser súper efectivo una o dos veces por semana", concuerda Jordan Metzl, M.D., médico de medicina deportiva y autor de Corriendo fuerte. De hecho, Metzl creó una serie de programas para el entrenamiento de corredores para distancias de 5K, 10K, media maratón y maratón que incorporan un entrenamiento de fuerza solo un día por semana. Y ha experimentado los beneficios personalmente: como Metzl ha incorporado un día de entrenamiento de fuerza funcional (piense en ejercicios de peso corporal) en su propio maratón y planes de entrenamiento de Ironman, ha roto sus mejores momentos personales.

Para ser justos, uno o dos días de levantamiento por semana probablemente no te acerque a esos brazos de Hulk-esque, pero está bien. El entrenamiento de fuerza no se trata solo de "aumentar", explica Metzl. "En cambio, ayuda a que tus músculos se fortalezcan, mejora tu equilibrio y preserva tus fibras musculares de contracción rápida, lo que permite que tus músculos se contraigan más rápido". Traducción: Esto te ayuda a conducir la pelota de golf más lejos, golpear más alto y ver mejoras en cualquier actuación deportiva.

El entrenamiento de fuerza también aumenta la resistencia, o el umbral de lactato, la cantidad de tiempo que tarda la fatiga muscular, dice Metzl. Esto significa que la cantidad de ejercicio que tendrías que hacer para hacer que tus músculos estén tan adoloridos que no puedas usarlos de manera eficiente (es decir, ese dolor doloroso después de golpear las pesas cuando lo haces esporádicamente) aumenta cuanto más levantas.

Una ventaja adicional para las personas que entrenan para carreras de resistencia como maratones o triatlones: aunque su tiempo ya es limitado, agregar entrenamiento anaeróbico (fuerza) una o dos veces por semana ayuda al cuerpo a manejar el estrés repetitivo de movimientos como correr, andar en bicicleta o nadando, agrega Tamir.

¿Qué pasa si no estás haciendo ningún tipo de ejercicio fuera de uno o dos viajes al gimnasio? "Para la persona promedio, el entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana es suficiente para romper los efectos negativos de un estilo de vida sedentario", dice Rebecca Golian, entrenadora personal y creadora del Programa de entrenamiento de carrera de obstáculos en Chelsea Piers en la ciudad de Nueva York. "Es suficiente para estimular el crecimiento muscular, aumentar la fuerza cardiovascular y ayudar a mejorar la resistencia".

El punto dulce: dos semanas

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Sin embargo, no todos los expertos están de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza solo una vez por semana es suficiente. "El entrenamiento de fuerza dos veces por semana es perfecto, pero una vez es una pérdida de tiempo", dice Boyle. “Claro, potencialmente puedes ganar fuerza en un entrenamiento a la semana, pero estarías continuamente adolorido. Dos veces por semana es menos impactante para el sistema y permite que el cuerpo se adapte mejor ".

La investigación también justifica dos o tres entrenamientos de resistencia semanales en lugar de uno. Un estudio examinó los efectos de tres frecuencias diferentes de entrenamiento de fuerza en 1.725 hombres y mujeres previamente sedentarios. Prescripción de actividad física: aplicación de los protocolos ACSM para el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración en 3 frecuencias de entrenamiento. Westcott WL, Winett RA, Annesi JJ. The Physician and sportsmedicine, 2010, feb.; 37 (2): 0091-3847 ".> Prescripción de actividad física: aplicación de los protocolos ACSM para el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración en 3 frecuencias de entrenamiento. Westcott WL, Winett RA, Annesi JJ. The Physician and sportsmedicine, 2010, febrero; 37 (2): 0091-3847. Los alumnos de un día por semana agregaron 0.7 libras de peso magro, mientras que los dos días por semana y los tres días- los deportistas por semana agregaron 3.1 libras de peso magro. Otro estudio que comparó diferentes frecuencias de entrenamiento de fuerza en la fuerza muscular de rotación del torso tuvo resultados similares. Fuerza de rotación isométrica del torso: efecto de la frecuencia de entrenamiento en su desarrollo. DeMichele PL, Pollock ML, Graves JE. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 1997, feb.; 78 (1): 0003-9993. "> Fuerza de rotación isométrica del torso: efecto de la frecuencia de entrenamiento en su desarrollo. DeMichele PL, Pollock ML, Graves JE. Archivos de medicina física y rehabilitación, 1997, febrero; 78 (1): 0003-9993.

Quince minutos, dos veces por semana, es la cantidad mínima que las personas pueden entrenar con fuerza y ​​aún así ver resultados.

La buena noticia es que no necesita dedicar mucho tiempo a cada sesión. Boyle, quien también entrenó al equipo de los Boston Red Sox que ganó la Serie Mundial 2013, levanta solo 15 minutos, dos veces por semana en promedio. Él cree que esta es la cantidad mínima que las personas pueden entrenar con fuerza y ​​aún así ver resultados. Pero Boyle no pierde el tiempo: aprieta en una variedad de ejercicios compuestos que se dirigen a diferentes grupos musculares (parte superior e inferior del cuerpo) como un circuito, completando dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

"Y tenga en cuenta el principio del tamaño: cuanto mayor sea la resistencia, más reclutamiento muscular", dice Tamir, lo que significa que no debería alcanzar las tres o cinco libras si realmente puede levantar 10 o 12 libras con buena forma .

Una ventaja final: entrenar duro dos veces por semana le da a su cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse, dice Golian. Muchas personas tienden a sobreentrenar, lo que puede retrasar su progreso.

Si está buscando aumentar el volumen o entrenar para competiciones de levantamiento intenso o carreras de obstáculos, agregar días adicionales de entrenamiento puede ser útil, pero no siempre es necesario, agrega Golian. Tiene clientes que entrenan hasta cuatro veces por semana, pero advierte que el estrés de las sesiones de entrenamiento adicionales puede ser duro para su cuerpo, por lo que es importante hablar con un entrenador y adaptar un programa que se adapte a sus objetivos individuales.

Aproveche al máximo un horario de entrenamiento limitado

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Boyle recomienda hacer un entrenamiento de todo el cuerpo que combine movimientos como flexiones, flexiones, trabajo básico básico de tipo tablón y sentadillas. Este tipo de entrenamiento dos veces por semana puede desarrollar fuerza sin dedicar horas al gimnasio, dice.

Metzl está de acuerdo y recomienda un circuito de entrenamiento rápido justo cuando te levantas. Es un fanático del burpee, así como de las sentadillas pliométricas y las huelgas de brazos hacia las flexiones. "Estos movimientos aumentan su horno metabólico para el día", dice.

Si tiene 15 minutos de sobra, Metzl recomienda su Entrenamiento de fuerza de hierro, que consta de siete secciones, que incluyen sentadillas de salto pliométricas, tablones, flexiones, alpinistas, burpees, peso muerto y más. ¿Tener mas tiempo? Prueba nuestro entrenamiento de 30 minutos sin peso corporal.

También es importante tener en cuenta: "Un calentamiento adecuado es crucial antes de comenzar un entrenamiento de alta resistencia y alta intensidad", dice Tamir, especialmente si eres sedentario el resto de la semana. Hacer muchos ejercicios con una sola pierna y un solo brazo también ayuda a mantener el cuerpo equilibrado y minimiza las lesiones, agrega, y puede aliviar cualquier dolor con técnicas de recuperación como baños de hielo o baños de sal de Epsom.

Finalmente, la nutrición adecuada sigue siendo la clave cuando se trata de obtener los resultados que desea, por lo que tendrá que dejar pasar esas donas diarias. "Comer carbohidratos saludables después del entrenamiento repondrá sus niveles de glucógeno y ayudará a que sus músculos se recuperen más rápido", dice Tamir. Pero lo más importante es la ventana para consumir proteínas: para maximizar la síntesis de proteínas, tenga 20 o más gramos de proteína dentro de una hora de hacer ejercicio, sugiere.

La comida para llevar

Hacer algo es mejor que no hacer nada, dice Boyle. Golpear el estante de pesas (o la colchoneta para ejercicios de peso corporal) una o dos veces por semana puede no darle un cuerpo de Schwarzenegger, pero las pequeñas ganancias que logre podrían incentivarlo a ejercitar esas áreas musculares con más frecuencia. Después de todo, a veces sentirse adolorido es justo lo que necesita para recordarle cómo se siente un buen entrenamiento y volver a la rutina de tres, cuatro o incluso cinco entrenamientos por semana.