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Sandía, Pepita y 6 semillas más que le encantarán a su intestino


Las semillas pueden ser los superalimentos más pequeños del planeta. Se pueden espolvorear, triturar o hacer puré para untarlos para proporcionar toneladas de beneficios para la salud.

"Las semillas ... son pequeños paquetes de energía, proteínas y nutrientes", dice Debbie Petitpain, MS, RDN, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "La mayoría son excelentes fuentes de fibra, algo de lo que los estadounidenses obtienen demasiado poco".

La dietista registrada Kristen Smith, MS, RDN, LD, está de acuerdo: "Las semillas son una manera fácil de incluir en su dieta una fuente de proteínas vegetales y saludables para el corazón".

"Sus grasas no saturadas promueven la salud y son esenciales, además, las semillas agregan interés a cualquier comida con sus sabores terrosos y texturas crujientes", dice Petitpain.

En pocas palabras (sin juego de palabras), estas pequeñas golosinas están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables, y toneladas de sabor

Fueron vendidos. Aquí hay 8 semillas para comenzar a incorporar a su dieta, además de ideas sobre cómo puede agregarlas a sus comidas y golosinas diarias.

1. semillas de chía

"Chia es rica en fibra (casi 10 gramos por onza), lo que puede promover la regularidad (también conocido como evitar el estreñimiento) y reducir el colesterol", dice Petitpain. "Chia también es una gran fuente vegetal de los ácidos grasos esenciales omega-3 y el calcio mineral".

Asegúrate de beber mucha agua con chia ya que las semillas absorben líquido y pueden aumentar el estreñimiento si incluso estás ligeramente deshidratado.

Cómo agregarlos:

Batir ¼ de taza de semillas de chía en 1 taza de leche no láctea y condimentar con extracto de vainilla, jarabe de arce o mermelada. Déjelo reposar durante la noche para espesar, y luego disfrute de un pudín de desayuno rico en calcio y a base de plantas.

2. Pepitas (semillas de calabaza)

“Pepitas ofrece una adición rica en proteínas a una merienda o comida, con más de 8 gramos de proteína por onza. Las pepitas también son una fuente maravillosa de grasas saludables para el corazón, magnesio y fósforo ”, dice Smith.

Cómo agregarlos:

Las pepitas son un delicioso aderezo para sopas y ensaladas. "Muchas personas también disfrutan asar pepitas como una opción de refrigerio", dice Smith.

3. semillas de lino

El lino es una gran fuente de potasio (250 miligramos por onza), que ayuda a bajar la presión arterial ", dice Petitpain. "También es rico en ácidos grasos esenciales, pero para 'desbloquear' estas grasas, debes moler semillas de lino enteras en un molinillo de café o especias o comprar harina de lino".

Cómo agregarlos:

Según Smith, las semillas de lino enteras, que están disponibles en variedades doradas y marrones, son una hermosa cobertura para los panes caseros. Pero para maximizar realmente la nutrición, use semillas de lino molidas en El pan mismo.

Las semillas de lino incluso se pueden usar como un reemplazo de huevo: para reemplazar un huevo, bate 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas de agua y déjalo reposar durante unos minutos antes de agregarlo a la mezcla de masa.

4. Semillas de cáñamo sin cáscara (también llamadas corazones de cáñamo)

"La semilla de cáñamo es rica en varios nutrientes, como hierro, fósforo, magnesio y manganeso", dice Smith. “La semilla de cáñamo contiene una combinación de grasas saludables, ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6. Estos ácidos grasos pueden ayudar en la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y osteoartritis ".

Cómo agregarlos:

El delicado sabor a nuez de las semillas de cáñamo las convierte en una adición bienvenida a casi cualquier cosa: las ensaladas, la avena y el yogur son un hecho. También puedes probarlos con col rizada salteada o coliflor asada, sugiere Petitpain.

Ella también dice que no se preocupe por el factor THC. Si bien comer demasiadas semillas de amapola puede conducir a una prueba de drogas fallida debido a los opiáceos naturales de las semillas, un estudio de 2001 encontró que comer semillas de cáñamo no afecta los niveles de THC medidos por una prueba de drogas federal.

5. semillas de sandía

Según Petitpain, "los granos de estas semillas proporcionan una alta dosis de proteínas (8 gramos por onza) y zinc".

Cómo agregarlos:

Coma un puñado de semillas tostadas para un refrigerio sabroso y portátil.

6. semillas de sésamo

"Las semillas de sésamo son una gran fuente de hierro, un mineral que muchas personas, especialmente las mujeres que menstrúan, podrían usar más", aconseja Petitpain.

Cómo agregarlos:

La mantequilla de semillas de sésamo (también conocida como tahini) es una de las formas más populares de comer estas semillas. El hummus tradicional y el baba ghanoush usan tahini como base. Tahini también es una excelente salsa para panes y verduras, aunque su sabor rico y amargo puede ser demasiado intenso para algunos.

Sugerencia de Petitpain: para aligerarlo, mezcle partes iguales de tahini, jugo de limón fresco y aceite de oliva. Sazone al gusto con ajo, sal y pimienta y úselo como llovizna para brócoli asado o coles de Bruselas o en lugar de mayonesa en un sándwich.

7. semillas de girasol

Los granos de semillas de girasol son una gran fuente de ácido fólico de vitamina B, que es particularmente importante para las mujeres embarazadas y las personas con enfermedades cardíacas. También son ricos en vitamina E, un poderoso antioxidante ”, dice Petitpain.

Cómo agregarlos:

¡Evita la mantequilla de maní y obtén un frasco de mantequilla de semilla de girasol!

“La mantequilla de semillas de girasol, que viene en forma cremosa y crujiente, sabe deliciosa en una manzana o un plátano para un refrigerio de alta energía. También es bueno como parte de un sándwich en un almuerzo para llevar en lugares que tienen una política de "sin maní", dice Petitpain.

También puede espolvorear semillas de girasol sin cáscara encima de una ensalada o plato de pasta para un crujido adicional, sugiere Smith.

8. Semillas de especias

Al igual que las semillas más grandes, las semillas de especias comunes ofrecen una dosis gigante de minerales, grasas insaturadas y proteínas en relación con su tamaño ”, dice Petitpain.

Cómo agregarlos:

"La alcaravea, el anís, el hinojo, el comino, el apio, la amapola, el cilantro, la mostaza y el fenogreco son solo unas pocas semillas que puede agregar a su repertorio culinario para obtener un poco de nutrición adicional y para darle un toque sabroso", dice Petitpain.