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30 recetas de superalimentos que nunca has probado antes


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¿De qué diablos son estas cosas de superalimento de las que la gente sigue hablando? Ciertos alimentos (principalmente frutas, verduras, granos, nueces y semillas) están particularmente llenos de nutrientes esenciales que incluyen vitaminas, minerales y antioxidantes. Desde el aguacate hasta el calabacín, tenemos información sobre estos alimentos súper potentes que pueden mejorar la salud de adentro hacia afuera.

Sin embargo, el hecho de que sean superalimentos no significa necesariamente que sean súper complicados de preparar. Para aquellos que tienen poco tiempo, no tienen experiencia en la cocina, o simplemente no tienen ganas de cocinar una comida elaborada, hemos preparado una lista de nuestras recetas favoritas súper simples y súper saludables. Cada una de las comidas que se presentan a continuación incluye al menos dos superalimentos, por lo que tiene la garantía de obtener una comida llena de nutrientes. ¿Que estas esperando? ¡Ve a cocinar!

Desayuno

1. Avena especiada con calabaza

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Gracias al puré de calabaza, la canela y la leche (de su elección), esta abundante avena contiene un gran aporte nutricional con cuatro superalimentos y menos de cinco minutos de tiempo de preparación. Los ingredientes opcionales de nueces y frutas secas proporcionan un impulso de energía por la mañana, mientras que una pizca de canela agrega un sabor salado, protege su corazón y combate la inflamación. Canela y salud. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, 2010, diciembre; 50 (9): 1549-7852. "> Canela y salud. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, 2010, diciembre; 50 (9): 1549-7852 ...

2. Huevos de flores coloridas

Estos huevos horneados contienen 12.5 gramos de proteína por porción, por lo que no necesita una merienda a media mañana. Si no eres fanático de los pimientos ricos en vitaminas (que están cargados de vitaminas A y C que protegen el sistema inmunológico y la piel) como contenedores para tus huevos horneados, berenjenas sustitutivas, calabazas de bellota o calabazas.

3. Batido de col rizada, almendras y plátano con semillas de chía

Un desayuno perfecto para llevar, esta receta de batido presenta una deliciosa combinación de cuatro superalimentos: col rizada, plátano, mantequilla de almendras y semillas de chía. Aunque la receta requiere leche de almendras, considere la posibilidad de sustituirlas con soya o leche descremada, que contienen ingredientes esenciales. vitaminas y minerales que pueden ayudar a perder peso, desarrollar músculo y fortalecer huesos Estudio preliminar: la leche de soya es tan efectiva como la leche descremada para promover la pérdida de peso. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, noviembre; 107 (10): 0002-8223. El consumo de leche descremada líquida promueve una mayor acumulación de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia que el consumo de una bebida de proteína de soja isonitrógena e isoenergética. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, mayo. 85 (4): 0002-9165. "> Estudio preliminar: la leche de soja es tan efectiva como la leche descremada para promover la pérdida de peso. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, noviembre; 107 (10): 0002-8223. El consumo de leche descremada líquida promueve una mayor acumulación de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia que el consumo de una bebida de proteína de soja isonitrógena e isoenergética. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, mayo.; 85 (4): 0002-9165 ...

4. Hash de patata dulce con huevos

Un desayuno abundante y delicioso que combina batatas, huevos y pimientos rojos, verdes y amarillos, este hash puede acomodar fácilmente los complementos. Agregue un poco de carne (como salchichas o pollo desmenuzado) para obtener proteínas adicionales, o aumente las verduras con cebolla, col rizada o espinacas. Las batatas, que proporcionan el 400 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, son deliciosas y beneficiosas para la salud ocular.

5. Huevos fritos con salmón ahumado

Este plato de huevo al horno es súper simple, pone en capas huevos, acelgas, cebollas y cebollino con rodajas de queso brie y salmón pegajoso (que está lleno de ácidos grasos omega-3 que estimulan el cerebro). Aunque la receta requiere crema espesa, considere usar leche o un sustituto de leche para reducir las calorías sin renunciar a la textura sedosa.

6. Cazuela de desayuno con espinacas, puerros, requesón y queso de cabra

Esta elegante cacerola impresionará a tus amigos y los hará más saludables. Cuenta con una abundante porción de espinacas, una gran fuente de hierro, que ayuda a desarrollar los músculos. Simplemente combine las espinacas con puerros, queso cottage y queso de cabra, hornee por 20 minutos y disfrute.

Almuerzo

7. Ensalada de queso de cabra y remolacha

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Las remolachas están de vuelta! Esta ensalada presenta raíces de color rojo brillante junto con zanahorias en rodajas finas. Es una receta perfecta para cualquier fanático de las verduras de raíz que combaten el cáncer. (Bonificación: los altos niveles de potasio en la remolacha ayudan a su cuerpo a desarrollar músculos y proteínas). Mezcle las verduras con pistachos (para fibra y proteína), queso de cabra y verduras para un almuerzo rápido y sabroso.

8. Ensalada de pollo yogurt griego

Esta receta de ensalada de pollo utiliza yogur griego (que está lleno de probióticos que pueden ayudar a la digestión y proporciona una dosis saludable de proteínas) en lugar de mayonesa para un relleno de sándwich deliciosamente cremoso y saludable. Las manzanas, las almendras y las cebollas verdes agregan un crujiente sabroso a este almuerzo ligero y sin gluten.

9. Ensalada de quinua con pimiento rojo y cilantro

La quinua es una semilla poderosa que proporciona una base ligera pero rica en proteínas para esta ensalada fresca. Cubierto con una vinagreta cítrica hecha de cilantro, lima y mostaza, esta comida te dejará lleno sin las calorías vacías en la mayoría de las ensaladas de pasta.

10. Ensalada de espinacas, aguacate y kiwi

Esta ensalada está hecha principalmente de frutas, con espinacas jugando el segundo violín. Con kiwis (que contienen 117 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C) y aguacates (que están cargados de grasas saludables y vitaminas como B6, que promueven una piel sana), estas superfrutas hacen que esta ensalada sea súper deliciosa.

11. Ensalada de naranja, aguacate y rúcula

Una ensalada simple que sorprendentemente llena, esta receta es una combinación directa de aguacate, naranja, granada, albahaca, menta y rúcula frondosa y rica en vitaminas. El aderezo ligero de limón, aceite de oliva y miel tarda solo unos minutos en prepararse y agrega un toque cítrico a la ensalada de superalimentos.

12. Ensalada de salmón apilada

El aguacate, la calabaza amarilla y los pimientos de piquillo rojos enteros asados ​​están cuidadosamente ordenados para hacer este "emparedado" sin pan. La calabaza amarilla no solo tiene altos niveles de vitamina C, sino que su alto contenido de luteína ayuda a proteger la salud ocular. El salmón al horno actúa como el pan para las capas de verduras ricas en antioxidantes. ¿La mejor parte? Este almuerzo gourmet apilado tarda menos de 30 minutos en prepararse.

Cena

13. Ensalada de camote y judías verdes con aderezo de arce y mostaza

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Esta ensalada de batata asada es el lunes sin carne perfecto (¡habla de un trabalenguas!). Mezcle las papas fritas con judías verdes, hojas verdes mezcladas, nueces tostadas y arándanos secos para una comida que tenga un gran impacto sin mucha preparación.

14. Halibut a la parrilla con pesto de pistacho y col rizada

Aunque el halibut a la parrilla proporciona una dosis saludable de ácidos grasos omega-3 y vitaminas B, el héroe de los superalimentos en esta receta es en realidad la salsa de pesto. Hecho de albahaca, col rizada, pistachos, ajo, aceite de oliva, limón y queso parmesano, esta salsa rica en antioxidantes es tan sabrosa como saludable.

15. Cosecha de sartén con lentejas reventadas

Para esta receta, asa las lentejas en una sartén hasta que estén crujientes, nueces y lo suficientemente sabrosas como para tentar incluso a los que comen carne. Combine las manzanas verdes, la calabaza moscada y la batata con las lentejas, y sazone todo con pimienta de cayena, canela y vinagre de manzana.

16. Salmón con almendras y espárragos

El salmón y los espárragos, dos superalimentos relacionados con la mejora de la función cognitiva y la prevención de la resaca, ocupan un lugar central en esta receta Efectos de los extractos de Asparagus officinalis sobre la toxicidad de las células hepáticas y el metabolismo del etanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, enero; 74 (7): 1750-3841. El ácido docosahexaenónico fosfolípido sérico se asocia con el funcionamiento cognitivo durante la edad adulta media. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, febrero; 140 (4): 1541-6100. ”> Efectos de los extractos de Asparagus officinalis sobre la toxicidad de las células hepáticas y el metabolismo del etanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, enero; 74 (7): 1750-3841. El ácido docosahexaenónico fosfolípido sérico se asocia con el funcionamiento cognitivo durante la edad adulta media. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, febrero; 140 (4): 1541-6100 ... Cubra el salmón y los espárragos a la parrilla con almendras tostadas, y aliñe el pan con ajo, chile y limón. Después de menos de 20 minutos de preparación y cocción, esta receta es simple y llena de obsequios.

17. Garbanzos y hojas de diente de león

Con menos de ocho ingredientes, esta ensalada es una opción de cena simple que combina hojas de diente de león con garbanzos ricos en fibra y hierro. Un aderezo de jugo de mandarina y ralladura de limón corta la amargura de las verduras. Haga esta ensalada un poco más robusta sirviéndola en una cama de quinua esponjosa y llena de proteínas.

18. Verdes al vapor con miel y sésamo

¡Esta receta es una bonanza de hojas verdes! Las instrucciones requieren col rizada, brócoli, espinacas, bok choy y acelgas, pero cualquier variedad de verduras de hoja verde encajará perfectamente. Estos vegetales, que proporcionan una variedad de vitaminas que incluyen C, E y K, pueden ayudar a regular el flujo sanguíneo y proteger las células. Simplemente coloque en el microondas las semillas de sésamo para agregar un crujiente de nueces tostadas al aderezo de miel, ajo y salsa de soya.

Aperitivos

19. Rebanadas de sushi crudas veganas con semillas de cáñamo y plátano

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No es necesario ser un experto en sushi para preparar estos bocadillos sin pescado. Simplemente esparza mantequilla de maní sobre un plátano entero y espolvoree con una dosis abundante de semillas de cáñamo para agregar proteínas y vitamina E, que respalda la función del sistema inmunológico. ¡Corta y disfruta!

20. Ensalada de frutas con kiwi, fresas y mango

Deshágase de esos recuerdos de la escuela primaria de uvas que flotan en jarabe de maíz alto en fructosa. Esta ensalada de frutas es una mezcla rica en nutrientes de kiwis, fresas y mangos combinados con jugo de limón, miel y menta. Repleta de grandes cantidades de vitamina C, esta ensalada puede ayudar a combatir algunos tipos de cáncer y estimular el sistema inmunológico, todo en una porción sabrosa y dulce.

21. Superfood Trail Mix

En lugar de comer granola azucarada, considere esta mezcla de senderos rica en superalimentos. Esta combinación de pistachos, avellanas, nueces, arándanos secos, pasas, arándanos, bayas de goji y nueces se basa en la dulzura natural para dar sabor. El poder de las nueces para combatir el colesterol y el cáncer te mantendrá saludable, y la proteína te mantendrá en movimiento todo el día.

22. Pan crujiente de chía

Date un impulso de energía al mediodía con estos panes crujientes de chía cargados de antioxidantes. Además, los estudios sugieren que los omega-3 en la chía pueden mejorar la resistencia y servir como una forma efectiva de cargar en carbohidratos la carga de semillas de Chia Omega 3 como medio de carga de carbohidratos. Illian TG, Casey JC, obispo PA. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2011, mayo; 25 (1): 1533-4287. "> Carga de semillas de Chia Omega 3 como medio de carga de carbohidratos. Illian TG, Casey JC, obispo PA. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2011, mayo.; 25 (1): 1533-4287 ... Hecho con semillas de girasol, calabaza y chía junto con avena y lino, se hornean delgadas y perfectas para cubrir con tu fruta favorita o untar.

23. puré de manzana y canela con lino y miel

En menos de dos minutos, puede preparar un refrigerio que puede ayudar a disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular y disminuir su riesgo de diabetes. El efecto agudo de las manzanas ricas en flavonoides y las espinacas ricas en nitrato sobre el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo en hombres y mujeres sanos. . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & function, 2014, diciembre; 5 (5): 2042-650X. Ingestas dietéticas de flavonoides y riesgo de diabetes tipo 2 en hombres y mujeres de EE. UU. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, febrero; 95 (4): 1938-3207. "> El efecto agudo de las manzanas ricas en flavonoides y las espinacas ricas en nitrato sobre el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo en hombres y mujeres sanos. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & function, 2014, diciembre; 5 (5): 2042-650X. Ingestas dietéticas de flavonoides y riesgo de diabetes tipo 2 en hombres y mujeres de EE. UU. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, febrero; 95 (4): 1938-3207 ... Repleto de nutrientes y una variedad de polifenoles vegetales (compuestos como los flavonoides, que protegen contra las enfermedades del corazón) , este bocado de media tarde mezcla canela, semillas de lino, miel y puré de manzana sin azúcar en una merienda deliciosa y saludable.

24. Frijoles Garbanzos Asados ​​Con Sal Marina y Bayas De Goji

¿Antojo de papas fritas? En su lugar, pruebe con frijoles de garbanzo tostados espolvoreados con sal marina y bayas de goji. El refrigerio abundante te dejará lleno de nutrientes como hierro, fibra, ácido fólico y magnesio en lugar de calorías vacías.

25. Raita de granada

Raita, un condimento del sudeste asiático, es una salsa a base de yogur que es perfecta para mojar manzanas, fresas o plátanos. Batir el yogur y el edulcorante (recomendamos usar miel) con comino, sal negra y chaat masala. Agregue una pizca de jugo de granada, que puede ayudar a proteger el corazón, y adorne la salsa cremosa con remolacha rallada Jugo de granada: un jugo de fruta saludable para el corazón. Basu A, Penugonda K. Nutrición, 2009, abril; 67 (1): 1753-4887. "> Jugo de granada: un jugo de fruta saludable para el corazón. Basu A, Penugonda K. Nutrición, 2009, abril; 67 (1): 1753-4887 ...

Postre

26. Cuñas Saludables de Manzana de Caramelo

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¿No puedes obtener suficiente chocolate? Prueba esta receta para tu dosis diaria. Simplemente sumerja las rodajas de manzana en chocolate negro derretido (que tiene menos calorías que el chocolate con leche y ofrece una dosis saludable de antioxidantes) y espolvorea nueces tostadas.

27. Pastel "Rain Berry"

Este pastel es lo suficientemente simple incluso para el cocinero más fóbico del horno. La corteza está hecha de nueces trituradas, y el relleno es una combinación directa de yogur griego frío, arándanos triturados (que pueden acelerar el metabolismo y reducir el riesgo de enfermedades del corazón), cardamomo y miel.

28. Blueberry Lemon Cookies

Ligeras y aireadas, estas galletas de yogur griego son un dulce postre después de la cena que toma menos de una hora para hacer. Simplemente mezcle la harina, el yogur, el azúcar, la vainilla, la ralladura de limón y los arándanos, luego enfríe y hornee.

29. Crumble de quinoa y durazno y cereza

¿Quinua de postre? Es posible (y delicioso) en esta receta de crumble que pone capas de quinua, canela y harina de almendras sobre cerezas picadas y duraznos. Las cerezas agrias tienen el beneficio adicional de calmar los dolores musculares, así que considera este postre una recompensa después de un duro entrenamiento. El papel de las cerezas en el ejercicio y la salud. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, mayo.; 24 (3): 1600-0838. "> El papel de las cerezas en el ejercicio y la salud. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 2013, mayo.; 24 (3): 1600-0838 ...

30. Mousse de coco y granada

Para un postre rico y cremoso, prueba esta mousse súper fácil y ligera. Rociado con coco rallado y semillas de granada, este rico tratamiento decadente protege su corazón, sin azúcares refinados.