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5 estiramientos universales que todos deberían hacer


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Hacer ejercicio no es "una talla para todos", ni mucho menos. Cardio, HIIT, bajo impacto, pliométrico, Pilates, resistencia, carrera, entrenamiento con pesas ... la lista sigue y sigue. Independientemente del ejercicio que haga, el estiramiento debe ser parte de su rutina.

El estiramiento es beneficioso para todos, desde el atleta poderoso hasta el trabajador de escritorio. Puede aumentar la función muscular; aliviar los músculos rígidos y doloridos; y minimizar lesiones, entre otras ventajas.

Pero con todos los diferentes tipos de estiramientos, ¿cómo saber cuáles son los mejores para usted? Por donde empiezas

Estos cinco estiramientos básicos son movimientos que todos deberían agregar a su rutina diaria, ya sea que entrenes duro todos los días o que hagas un entrenamiento rápido de 7 minutos antes de la cena. Piense en estos estiramientos como una rutina minimalista para ayudar a su cuerpo a moverse mejor en su vida cotidiana.

"Siempre digo que la fuerza proviene de la movilidad", dice Mathew Forzaglia, un entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York. Realice esta rutina cada mañana o noche para ayudar a combatir los músculos rígidos y doloridos. Puede usarlo como la base de una rutina de estiramiento personalizada, basada en sus hábitos de entrenamiento y estilo de vida. Por supuesto, hable con su médico si tiene dolor nuevo o aumentado mientras hace estos estiramientos. Echa un vistazo a la rutina a continuación:

Estiramiento del sofá

Forzaglia dice que el sofá es un elemento básico para todos, especialmente para aquellos que se sientan en un escritorio la mayor parte del día. "Abrirá los flexores de la cadera y la parte inferior del abdomen mientras se enfoca en la movilidad del tobillo", dice. "Esto también ayudará a reducir la tensión en la zona lumbar".

El estiramiento del sofá es una especie de estocada en el piso que usa el sofá para sostener una pierna. Para hacerlo, párese de espaldas al sofá y coloque un pie en el borde del asiento del sofá (¿Entiendes? ¿"Estiramiento del sofá"?). Da un paso adelante con la otra pierna como si estuvieras en posición de estocada. Baje la rodilla del "sofá" al piso y asegúrese de que la cadera permanezca abierta. Lleve su mano en ese mismo lado hasta el techo. Mantenga durante 1 a 2 minutos. Suelte y cambie de lado.

Estiramiento de paloma

Para obtener más bondad para abrir la cadera y aliviar el dolor de espalda, coloca tu cuerpo en Pigeon, una pose de yoga llamada así por el hecho de que (más o menos) te hará parecer el pájaro.

Siéntese en el piso con la pierna izquierda recta detrás de usted con los dedos de los pies relajados y la rodilla derecha doblada hacia afuera. Tire del talón derecho hacia la cadera izquierda, asegurándose de que la cadera izquierda no se abra. Lentamente doble su torso sobre su rodilla derecha. Descanse las manos sobre las caderas o los muslos o estírelos sobre la colchoneta. Sostenga y respire por 1 minuto. Cambie lentamente de lado. Puede hacer que este estiramiento sea un poco más fácil manteniendo su torso más erguido o hacerlo más avanzado bajando la parte superior de su cuerpo más cerca del piso.

Estiramiento de escorpión

El estiramiento del escorpión no solo estira las caderas sino que también ayuda al pecho, los hombros y los bíceps. "La mayoría de las personas se sientan y se encorvan hacia adelante, por lo que esto les ayudará a abrir su parte anterior y ponerse de pie más alto, reduciendo el dolor de la parte superior de la espalda", dice Forzaglia.

Para hacer este estiramiento, acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos estirados hacia los costados, formando una T. Mantén la pierna izquierda recta. Dobla la rodilla derecha y levanta el pie derecho hacia arriba y hacia la izquierda. Piernas alternas. Existen versiones para principiantes y avanzadas de este estiramiento, dependiendo de su nivel de comodidad.

Sentadilla cosaca

Este tramo profundo puede ser un poco difícil de dominar, pero definitivamente vale la pena si quieres ser más ágil. "Esto ayudará a mantener nuestras caderas móviles en un lugar en el que no podamos entrar en el movimiento cotidiano", dice Forzaglia. Apuntando a los isquiotibiales y los muslos internos, este estiramiento es particularmente ideal para atletas que necesitan realizar movimientos laterales, como cortar lados o esquivar, en su deporte.

Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Cambiando tu peso a la pierna derecha, dóblalo lentamente para que termines en una posición en cuclillas con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda extendida. Levanta el pie izquierdo para que solo el talón quede en el suelo. Repita en el lado opuesto.

Perro al alza

Este favorito de yoga se dirige a los flexores de la cadera y los abdominales inferiores, que a menudo son estáticos durante el día si trabajas en un escritorio. También fortalece tus muñecas, brazos y hombros, lo que puede mejorar tu postura. Aquellos que corren regularmente pueden beneficiarse de este estiramiento porque ayuda en el movimiento rotacional y lateral.

Para hacer el estiramiento, acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas separadas unos centímetros y los dedos estirados. Coloque las manos al lado de las costillas inferiores y, al inhalar, presione las manos contra el tapete para levantar el torso. Presione la parte superior de sus pies hacia abajo para levantar ligeramente los muslos. Lleva tu corazón hacia adelante para que tu cuello no se encorve. Si gira su torso, también puede aislar el lado derecho o izquierdo en un tramo más profundo. Mantener por 1 minuto. Baje lentamente a la posición inicial.