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Las mejores posturas de yoga restaurativas para aliviar el estrés


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Ya sea en las caderas, los isquiotibiales o todo en la cabeza, la tensión tiene una forma de acumularse a medida que avanzamos en el día a día. Pero hay formas de recuperar el tiempo "yo" muy necesario con solo unos pocos pasos simples. El yoga restaurativo prioriza la quietud, la relajación y un estado mental más tranquilo, incluso más que las formas más tradicionales de yoga Yoga restaurativo para mujeres con cáncer de ovario o de mama: hallazgos de un estudio piloto. Danhauer SC, Tooze JA, Farmer DF, et al. Escuela de Medicina de la Universidad Wake Forest, Winston-Salem, Carolina del Norte. Journal of the Society for Integrative Oncology, 2008 Spring; 6 (2): 47-58 .. Al incorporar accesorios como bloques de yoga, almohadillas, mantas y correas para apoyar y alinear el cuerpo, las posturas restauradoras permiten que el cuerpo se relaje por completo. cada postura (para que no te esfuerces por levantar y mantener esa postura difícil de la rueda completa).

Practicar la "relajación activa" o el yoga suave (como también se lo conoce) también puede ayudar a los yoguis a mantener las posturas por más tiempo de lo normal, dando músculos cansados ​​y tejidos conectivos y poca TLC adicional. El lado positivo: hay espacio para poses restaurativas incluso en los lugares más estrechos. Solo recuerde tomarse el tiempo para entrar y salir de cada pose de manera segura, especialmente cuando la columna está involucrada. Y para aquellos con lesiones, asegúrese de moverse a través de cada postura con un profesional antes de probarlos por su cuenta.

La gran experta e instructora de yoga Rebecca Pacheco sugiere comenzar con estas seis posturas, desde la pose de media paloma de apertura de cadera hasta la pose tan restauradora de piernas hasta la pared. Así que encuentre un lugar tranquilo, y unos minutos ininterrumpidos, y prepárese para relajarse.

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Descargo de responsabilidad: si bien somos grandes fanáticos del yoga para aliviar la tensión y mejorar la movilidad, no es un reemplazo para la atención médica. Si experimenta dolor o lesión crónicos, consulte a un profesional calificado.

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Pose de niño

Balasana

Cree un soporte de almohadas firmes, mantas o una almohada longitudinalmente frente a usted. Baje sobre sus rodillas, colocándolas a ambos lados del soporte, dedos juntos. Dobla la parte superior del cuerpo sobre la longitud del soporte. Descanse los antebrazos en el piso a lo largo del soporte, y gire hacia un lado (o descanse la frente sobre el soporte, lo que sea más cómodo). Deje que la gravedad empuje sus piernas hacia la tierra mientras suaviza la zona lumbar y suelte el coxis hacia los talones. A la mitad, gira la cabeza hacia el otro lado mientras el cuerpo continúa asentándose en la pose.

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Pose de media paloma

Eka Pada Rajakapotasana

Comience a cuatro patas y deslice la rodilla derecha hacia su mano derecha. Baje la cadera derecha sobre un cojín, una almohada o una manta doblada mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás, con los dedos de los pies en punta. Permanezca erguido usando las manos para apoyarlo o baje hasta los antebrazos. Respira en la pose mientras acercas tu espinilla derecha a la colchoneta. Cuidadosamente acérquese al perro que mira hacia abajo, luego baje sobre su cadera izquierda para repetir en el otro lado.

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Pose de puente compatible

Setu Bandha Sarvangasana

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies plantados en el suelo, a la distancia de las caderas. Extienda sus brazos a los lados y gire los omóplatos uno hacia el otro para sentir un ligero levantamiento en el pecho. Levanta con cuidado tus caderas del suelo y desliza un bloque de yoga directamente debajo de tu sacro, el hueso grande y triangular en la base de tu columna vertebral. (Nota: siempre adopte la postura del puente antes de colocar el bloque debajo de su sacro; no intente acostarse directamente sobre el bloque). Mientras descansa aquí, los brazos pueden permanecer a los lados, estirados sobre la cabeza o estirados en forma de T -forma. Los principiantes pueden mantener el bloque a su altura más baja y luego rotarlo para levantarlo más alto. Para salir de la postura, presiona tus pies y levanta tus caderas. Retire el bloque y baje suavemente hacia el piso.

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Pose de ángulo reclinado

Supta Baddha Konasana

Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas, las rodillas apuntando hacia afuera y deslice los talones lo más cerca posible de la ingle. Coloque sus brazos en ángulos de 45 grados con respecto a su torso con las palmas hacia arriba, o coloque una mano en su bajo vientre y otra en su pecho para ayudar a concentrarse en la respiración. Con cada exhalación, deje que sus rodillas floten hacia el suelo, creando un estiramiento a través de los muslos internos y la ingle Si el estiramiento es demasiado profundo, coloque mantas o cojines adicionales debajo de las rodillas como apoyo. Para salir de la postura, ruede suavemente hacia el lado derecho con las rodillas dobladas hacia el corazón y gradualmente apóyese para sentarse.

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Pose de piernas arriba de la pared

Viparita Karani

Para realizar esta inversión pasiva, comience sentado en el piso con el hombro, la cadera y el muslo derechos contra la pared. Mantenga un cojín al alcance y exhale mientras baja la espalda mientras balancea las piernas contra la pared. Presione las plantas de los pies contra la pared, levante las caderas y deslice la almohadilla debajo de las caderas. Extienda los brazos hacia los lados o en cactus (brazos superiores perpendiculares al torso, codos doblados a 90 grados, palmas hacia arriba). Coloque un pequeño rollo (como una toalla enrollada) debajo de su cuello si necesita soporte adicional. Descanse pasivamente. Cuando esté listo, presione las plantas de los pies contra la pared y levante las caderas para deslizar el refuerzo debajo de usted. Baje suavemente la pelvis hacia el piso, gire hacia el lado derecho y use la mano para presionarse nuevamente para sentarse.

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Pose de cadáver

Savasana

Sentado en el piso con las piernas ligeramente flexionadas, deslice una almohada debajo de las rodillas y baje lentamente la espalda, el cuello y luego diríjase al piso. Deje que sus brazos descansen cómodamente a sus costados, con las palmas hacia el cielo. Cierra los ojos, toma conciencia de tu respiración natural y déjalo ir. Cuando esté listo para salir de la postura, gire sobre su lado derecho, tome 2 a 3 respiraciones y presione suavemente sus manos contra el suelo para que vuelva a sentarse.