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Así es como debe estar sentado en su escritorio (según la ergonomía)


No dejes que esta infografía te engañe, sabemos que estar sentado puede ser malo para nuestra salud. Se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes e incluso cáncer Comportamiento sedentario y enfermedad cardiovascular: una revisión de estudios prospectivos. Ford, E.S., Caspersen, C.J. Revista Internacional de Epidemiología2012; 41 (5): 1338-1353. Función de bajo gasto de energía y estar sentado en obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Hamilton, M.T., Hamilton, D.G., Zderic, T.W. Diabetes, 2007; 56 (11): 2655-2667. Tiempo y mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Katzmarzyk, P.T., Church, T.S., Craig, C.L., et al. Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio2009; 41 (5): 998-1005. Sin mencionar que sentarse durante largos períodos de tiempo puede provocar que sus músculos se vuelvan inactivos y quemar una caloría por minuto, un tercio de lo que sería si estuviera caminando. ¡Y eso es incluso cuando tienes una buena postura!

Pero la mayoría de nosotros ni siquiera tenerbuena postura. Estamos sentados como contorsionistas y pretzels retorcidos, preparándonos para toda una vida de dolor y lesiones. Curvatura de la columna lumbar durante la silla de oficina. Lengsfeld, M., Frank, A., van Deursen, D.L., et al. Ingeniería Médica y Física2000; 22 (9): 665-669 .. Y aunque los escritorios de pie (o incluso los de cinta de correr) están de moda, todavía no se han convertido en la norma de la oficina, lo que hace que sentarse la mayor parte del día sea inevitable.

Para evitar las aterradoras consecuencias de los días que pasamos en nuestros traseros, nos asociamos con Alyx Brown, un quiropráctico en la Clínica de Bienestar Urbano de Manhattan, para encontrar la mejor manera de sentarnos en nuestros escritorios.

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1. Monitor de computadora y ojos

Es importante tener los ojos alineados con el área de la pantalla en la que más se enfoca, ya sea la parte superior (si está enviando muchos correos electrónicos) o la parte inferior (si está escribiendo un montón de código). Mirar hacia abajo a la pantalla ejerce una tensión excesiva en el cuello, lo que lo deja vulnerable a lesiones como hernia de disco cervical, distensiones cervicales y dolores de cabeza. Apilar libros debajo de su monitor es un truco simple si necesita levantar la pantalla para estar a la altura de los ojos. Y si usted es un trabajador con monitores múltiples, asegúrese de aplicar esta sugerencia al monitor que más usa: lo último que desea es una lesión al mirar de costado todo el día.

2. Escritorio

Cualquier cosa que use constantemente (piense en su teléfono, mouse o botella de agua) puede ser un factor estresante para su cuerpo si siempre está tratando de agarrarlo. En lugar de obligar a su cuerpo a trabajar en exceso (y estar en una posición incómoda), mantenga estos artículos que debe usar dentro de un pie.

3. brazos

Cuando sus brazos están estirados y extendidos, sus hombros comienzan a girar hacia adelante, lo que le hace perder fuerza en la parte superior de la espalda. Para evitar lesiones en el hombro y dolor crónico en la parte superior de la espalda, mantenga los brazos en un ángulo cómodo de 90 grados en una posición agradable y neutral de descanso. Las sillas vienen con reposabrazos por una razón, ¡así que no tengas miedo de dejar que te ayuden!

4. Volver

Desea que su espalda esté cómoda y apoyada, con una pequeña curva en la columna lumbar donde está su espalda baja natural (o curva lordótica). Sin apoyo, la espalda tiende a curvarse demasiado en la dirección opuesta, lo que se conoce como cifosis, o más comúnmente, jorobado, dejando la espalda baja perfectamente expuesta a hernia discal y esguinces y distensiones crónicas posturales en la parte baja de la espalda (la más común lesiones que ve Brown). Si no tiene una silla que pueda brindarle apoyo, ¡sea creativo! Las almohadas y las fundas son la solución perfecta para tal problema.

5. Piernas y pies

Cuando se cruzan las piernas o solo los dedos de los pies tocan el piso, se ejerce una presión innecesaria sobre los músculos de soporte grandes y se obstaculiza el flujo sanguíneo adecuado (hola, alfileres y agujas). Incluso pequeñas cosas, como mantener las piernas cruzadas todo el día, pueden provocar dolor crónico. Por supuesto, está bien cruzar las piernas de vez en cuando, pero es importante tener en cuenta la posición de su cuerpo.

6. Alineación vertical

Mientras está sentado, nunca querrá acercarse o inclinarse hacia adelante. ¿Por qué? Bueno, aquí hay un hecho divertido: por cada pulgada que la cabeza se adelanta, la columna se siente como si hubiera adquirido 10 libras adicionales, lo que genera una gran tensión para los músculos.

La comida para llevar

Pequeños cambios en su postura importan. Los malos hábitos para sentarse, desde encorvarse hasta cruzar las piernas, pueden provocar lesiones graves y dolor crónico. Afortunadamente, la mayoría de estos problemas se pueden prevenir y, independientemente de si es grande o pequeño, existe una forma creativa de mejorar la configuración y la postura de su escritorio. (¡No hay vergüenza en las pilas de personas de papel de impresora!)

Al principio no se sentirá increíble, sabemos que la postura ideal rara vez es la más cómoda, pero eso no significa que deba ceder a sus hábitos de larga data (er, sentado). Intente incorporar lentamente estos cambios (es decir, cinco minutos cada media hora al principio) para ajustar su cuerpo a una postura más saludable y, con el tiempo, sentarse correctamente no se sentirá incómodo. Mejor cree que su cuerpo se lo agradecerá.