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10 estresores inesperados que están arruinando tu salud


Las grandes causas del estrés en la vida son fáciles de identificar: transiciones importantes, enfermedades y lesiones, problemas de dinero, un horario demasiado ocupado: la lista sigue y sigue (y sigue y ...). Pero no son las únicas cosas que te devoran. Y, como resultado, jugar con tu bienestar. Se ha demostrado que incluso los estresores leves presentan impedimentos a largo plazo para nuestra salud, además de que reducen la tolerancia a los estresores más severos como el dolor. Efectos diferenciales del estrés crónico leve en las respuestas de cortisol y S-IgA a un estresor agudo. Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, I.M., et al. Psicología biológica, octubre de 2012; 91 (2): 307-11.

Antes de comenzar a sentirse aún más ansioso, respire, porque tenemos su espalda. Hemos reunido 10 de los factores estresantes más astutos (y más comunes), así como formas infalibles de burlarlos para que no te depriman (ni a tu cuerpo).

1. Hora de acostarse tarde

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Arrastrarse en la cama después de la medianoche puede aumentar sus niveles de estrés. Cuanto más tarde los estudiantes pospusieron el sueño en un estudio, más probabilidades tenían de sufrir pensamientos negativos, preocupaciones reflexivas y estados de ánimo bajos en general que aquellos que lograron apagar las luces en el lado anterior. Y sin importar cuántas horas duerman, Los adultos y adolescentes que se identifican como noctámbulos informan que sienten más tensión, pesimismo y síntomas depresivos que sus pares madrugadores. Tarde e insomnio: factores de riesgo independientes de no remisión en el trastorno depresivo mayor. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., y col. Sueño, 2014 1 de mayo; 37 (5): 911-917 ... Dado que la ansiedad y un cerebro que no se apaga interfieren con la relajación y el sueño, los investigadores aún no están seguros de si la hora de acostarse más tarde es la causa principal de estas emociones negativas o si simplemente reflejan más estructura de personalidad estresada e infeliz. Según la National Sleep Foundation, la mejor opción es comenzar a relajarse dos horas antes de planear conciliar el sueño (idealmente en un momento que permita al menos ocho horas de ZZZs). es fundamental que establezcamos límites para cuando llegue el momento de cerrar ", dice Heidi Hanna, Ph.D., autora de Stressaholic. Así que apague el Netflix, apague el teléfono inteligente y elimine el acecho de Facebook lo antes posible después de la cena, y siéntase libre de darse un baño o una ducha tibia para facilitar la respuesta de relajación. "También puede ser útil programar una alarma al menos una hora antes de la hora prevista para acostarse", agrega Hanna. De esa manera, su cuerpo está preparado para comenzar a relajarse, y para que no se encuentre estresado por no poder conciliar el sueño una vez que realmente lo haga. Intenta y, bueno, quita la presión. “Quedarse dormido es algo espontáneo. No puede obligarse a hacerlo ", dice Sally Winston, Psy.D., codirectora del Instituto de Trastornos de Ansiedad y Estrés de Maryland y coautora de Lo que todo terapeuta necesita saber sobre los trastornos de ansiedad. "En el momento en que comienzas a decirte a ti mismo:" Oh no; ¡Son las 2 a.m. y no puedo dormir! ya terminaste. Estar dispuesto a no dormir es en realidad lo que relaja tu cuerpo. Es la voluntad de acostarse en una habitación oscura con los ojos cerrados y permitirse estar allí para hacer el truco ".

2. Mentir

Desde pequeñas mentiras blancas hasta engaños masivos, mentir puede interferir con nuestra salud mental y física e incluso puede contribuir a la angustia gástrica. Pero la psicoterapeuta holística y experta en relaciones Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., autora de Find Your "Self Culture" no aconseja la confesión total como antídoto contra el estrés causado por la deshonestidad. "Muchas personas con antecedentes de mentiras luchan con fantasías de confesión", dice ella. "Pero a menudo no se dan cuenta de que limpiarse puede empeorar las cosas". En lugar de decir todo a la vez, Lorient-Faibish recomienda primero hablar con un terapeuta que pueda ayudarlo a evaluar a quién más para contarle a sus profundos verdades y cómo.

3. cafeína

Sabes que la cafeína es un estimulante, por eso confías en ella para pasar la semana. Desafortunadamente, al tratar de concentrarnos y compensar la fatiga, muchos de nosotros superamos el límite diario de 300 miligramos recomendado por Michelle Dudash, RD, autora de Clean Eating for Busy Families. Regularmente OD'ing en cafeína eleva crónicamente la ansiedad, la adrenalina, el cortisol y presión arterial, haciéndonos más sensibles a los factores estresantes cotidianos y, en última instancia, interfiriendo con el sueño Efectos del consumo habitual de café en la enfermedad cardiometabólica, la salud cardiovascular y la mortalidad por todas las causas. O'Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 17 de septiembre de 2013; 62 (12): 1043-51 ... Para evitar las desventajas de demasiado Joe, Dudash recomienda evitar el café y los refrescos con cafeína después de las horas de trabajo y no más de dos tazas de 6 onzas por la mañana. (El límite de 300 miligramos, por cierto, es equivalente a aproximadamente cuatro tazas de la mayoría de los cafés, una grande de 16 onzas en Starbucks o cinco botellas de gaseosa de 20 onzas). Y recuerde: la cafeína no solo proviene de bebidas diseñadas para animarte. El chocolate, algunos medicamentos de venta libre (como Midol y Excedrin) e incluso los helados con sabor a café pueden agregar a su carga diaria Determinación del contenido de cafeína de varios alimentos en el mercado austríaco y validación de una herramienta de evaluación de cafeína (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. y Konig, J. Aditivos alimentarios y contaminantes: Parte A. 2012; 29 (12): 1849-60 ...

4. alcohol

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Golpear la botella también estimula la liberación de cortisol. El alcohol afecta la red de estado de reposo del cerebro en bebedores sociales. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas, et al. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 ... Y a pesar de sus efectos sedantes iniciales, puede, como la cafeína, exacerbar la sensibilidad al estrés Interacciones bidireccionales entre el estrés psicosocial agudo y el alcohol intravenoso agudo en hombres sanos. Childs, E., O'Connor, S., y de Wit, H. Alcoholismo, Investigación Clínica y Experimental, 2011 Oct; 35 (10): 1794-803 ... También se ha encontrado que beber interfiere con la etapa crítica de REM ciclos nocturnos de sueño Thakkar, MM, Sharma, R. y Sahota, P. El alcohol interrumpe la homeostasis del sueño. Alcohol. 2014 11 de noviembre. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7 ... Pero no es necesario renunciar por completo a Malbec y Manhattans. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda limitar la ingesta de alcohol a una bebida al día si eres una chica o dos por día si eres un chico. (Como referencia, una bebida significa 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licor). Más incentivo para apegarse a los límites: los estudios muestran que el consumo moderado está relacionado con niveles más bajos de inflamación y puede estar relacionado con tasas más bajas de depresión y estrésCerrar relaciones, inflamación y salud. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin y Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, 2010 sep; 35 (1): 33-38. Hallazgo epidemiológico atípico en asociación entre la depresión y el consumo de alcohol o el tabaquismo en hombres coreanos: Estudio longitudinal coreano sobre el envejecimiento. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S., et al. Investigación de psiquiatría, julio de 2014; 11 (3): 272-280 ... O siempre puede pedir seltzer con un toque de arándano como una alternativa de happy hour.

5. Ejercicio

Seamos claros: el ejercicio moderado es increíble para su salud. Pero debido a que recibimos tanto refuerzo positivo por hacerlo, muchos de nosotros no nos damos cuenta de cuándo, bueno, estamos exagerando. Superarnos regularmente al borde de lo que nuestros cuerpos pueden manejar (incluido el ejercicio además de las pesadas demandas en el trabajo, las relaciones o el drama social y otras presiones de la vida) dispara las hormonas del estrés y puede alterar nuestros estados de ánimo. La espalda y el síndrome de sobreentrenamiento incluyen dificultad para conciliar el sueño, sueño inquieto, sentirse agotado todo el día (no importa cuánto café tome), dificultad para concentrarse y falta de motivación, dice el fisiólogo del ejercicio Mike Bracko. Antes de descansar, hágase un favor y toma un día de descanso u opta por entrenamientos más ligeros cuando te sientas agotado o experimentes estos síntomas. Para recargarse, Bracko recomienda tomarse tres o cuatro días fuera de su rutina normal, cambiar su régimen (como optar por una clase de spinning si normalmente levanta pesas, o viceversa), o simplemente atenuarlo (piense: caminar en lugar de correr o hacer sentadillas solo con su peso corporal). "Cambiar la intensidad de su entrenamiento u optar por sesiones menos intensas y más cortas de ejercicios de descanso activo ayudará a restaurar el glucógeno en los músculos que pueden agotarse por la actividad prolongada", explica Bracko. "Unos días de esto pueden tener efectos sorprendentes en la energía de una persona".

6. Abrir su bandeja de entrada

No es necesariamente la cantidad de correos electrónicos que recibimos en un día determinado, ni es la idea de que nuestras bandejas de entrada se expanden constantemente más rápido que la velocidad de la luz lo que nos hace sentir más locos. La ciencia dice que en realidad es la cantidad de veces que revisamos nuestro correo electrónico lo que dispara los niveles de estrés. Sin necesidad de FOMO, simplemente limítese a un cierto número de cheques por correo electrónico por día. (Según el estudio, tres veces es el número de oro). Si trabaja en una oficina donde el correo electrónico es el medio de comunicación esperado, aplique los límites a su hogar. "Controlar su reacción instintiva para responder de inmediato le ayuda a liberarse de esa sensación de urgencia que puede hacer que sus niveles de estrés hagan un lío", dice Winston.

7. ruido

Desde bocinas de automóviles hasta sirenas que lloran, chillidos de bebés hasta ese compañero de trabajo que no dejará de aclararse rítmicamente la garganta (¡ah-ah-hem!), Los ruidos intrusivos de todo tipo pueden impulsar la respuesta de cortisol del cuerpo, elevar los niveles de estrés y ansiedad, y posiblemente elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente si son impredecibles o interrumpen nuestra concentración ¿Es realmente inofensivo? Efectos a largo plazo del ruido no traumático en el sistema auditivo del adulto. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 Jul; 15 (7): 483-91. Contaminación acústica ambiental en los Estados Unidos: desarrollo de una respuesta efectiva de salud pública. Hammer, M.S., Swinburn, T.K. y Neitzel, R.L. Environmental Health Perspectives, febrero de 2014; 122 (2): 115-9. Efectos auditivos y no auditivos del ruido sobre la salud. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., y col. Lancet, 12 de abril de 2014; 383 (9925): 1325-1332 ... Mientras menos control tengamos sobre estas interrupciones auditivas, peor nos harán sentir. No tiene que soportar eso. Los vecinos ruidosos y las cacofonías de la calle pueden mitigarse con alfombras, tapetes y cortinas que absorben los sonidos en lugar de reflejarlos como lo hacen los pisos de madera y las paredes desnudas. Cuanto más grande y pesado sea el textil, mejor: las alfombras aparentemente con mechones son las mejores.) Después de redecorar, intente afinar la música tranquila. Se ha demostrado que los ritmos relajantes prevalecen sobre el silencio al contener los aumentos repentinos de la hormona del estrés después de los eventos de tensión nerviosa, mientras que los sonidos de la naturaleza (incluso los grabados) parecen aliviar aún mejor los efectos de la música relajante en el nivel de cortisol salival después del estrés psicológico. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M. y col. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, noviembre de 2003; 999: 374-6 El efecto de la música en la respuesta al estrés humano. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann, et al. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 ... O pruebe los tapones para los oídos si el ruido es demasiado Los tapones para los oídos y las mascarillas para los ojos versus la atención de rutina previenen la alteración del sueño en la unidad de cuidados postanestesia: un estudio aleatorizado. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anesthesia, enero de 2014; 112 (1): 89-95 ...

8. Desplazamientos

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Aquí hay una razón para comenzar a trabajar a distancia: los largos viajes diarios al trabajo que superan las 10 millas en cada sentido pueden aumentar el riesgo de ansiedad y depresión, y no es de extrañar, ya que cuanto más tiempo pasamos en tránsito, más altos se han demostrado que nuestros niveles de cortisol se arrastran. Aptitud cardiorrespiratoria y riesgo metabólico. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, et al. American Journal of Preventive Medicine, 2002 junio; 42 (6): 571-578. Duración del viaje en tren y estrés del pasajero. Evans, G.W. & Werner, R.E. Psicología de la salud, mayo de 2006; 25 (3): 408-12 ... No importa si conduce o viaja: una encuesta realizada a más de 21,000 personas de entre 18 y 65 años identificó viajes más largos por todos los medios de transporte, públicos y privados por igual. , a más problemas de salud, mayor fatiga, agotamiento e incluso insomnio Relación entre los desplazamientos y los resultados de salud en una encuesta transversal de población en el sur de Suecia. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., y col. BMC Public Health, 31 de octubre de 2011; 11: 834 ... Sin embargo, hay esperanza. Si bien andar en bicicleta al trabajo o caminar por el estacionamiento de la empresa antes de registrarse en la oficina son excelentes alternativas, Winston dice que una solución mucho mejor radica en replantear nuestra perspectiva de viajar por completo. "Si ve algo estresante, lo será", explica. Volar en una rabia al encontrarte en un cuello de botella o en medio de extraños en un autobús te ciega de la desprevenida libertad de aceptar tu impotencia ante el asunto. "Estar atrapado en el tráfico es cuando estás fuera del gancho", dice Winston. "No es tu culpa si llegas tarde". En cambio, considera viajar la oportunidad perfecta para practicar la atención plena. Esto no significa hacer ejercicios de respiración cuando la axila de un compañero de viaje se cierne sobre tu cara. "Simplemente significa mirar a las otras personas, escuchar y tomar nota de las imágenes, los olores y los sonidos", explica Winston. Incluso si son abrasivos.

9. Alimentos procesados

Los niveles de cortisol aumentan naturalmente cada vez que comemos, principalmente para ayudar en la descomposición de proteínas, carbohidratos y grasas para que nuestros cuerpos puedan usarlos. Diferencias sexuales en la actividad del eje HPA en respuesta a una comida. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Physiology & Behavior, 15 de mayo de 2012; 106 (2): 272-7. El aumento posprandial del cortisol plasmático en los hombres está mediado por la estimulación específica de macronutrientes de la producción de cortisol suprarrenal y suprarrenal. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan; 99 (1): 160-8 ... Pero la hormona del estrés también regula la inflamación, que puede ser causada por alimentos procesados ​​que contienen alto contenido Dudash dice que los niveles de grasas saturadas y grasas trans, azúcar o aditivos químicos. Desde comida rápida hasta barras de reemplazo de comidas engañosamente insalubres, comidas congeladas y dulces, el consumo crónico de alimentos procesados ​​aumenta el cortisol, que es bueno en algunos niveles, hasta alturas insalubres en el cuerpo, agrega. Con el tiempo, esto puede causar desequilibrios de azúcar en la sangre, aumento de peso, problemas digestivos, supresión del sistema inmunológico e incluso enfermedades del corazón. Una revisión completa sobre el síndrome metabólico. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162 ... Esta es otra razón más para comer alimentos integrales. (Dudash recomienda los que no se encuentran en los paquetes). Cuando compre algo con una etiqueta, verifique los ingredientes para asegurarse de que no haya aceites parcialmente hidrogenados (también conocidos como grasas trans) e intente mantener la comida rápida al mínimo, ella recomienda. Incluso mejor: abastecerse de alimentos que amortiguan la sensibilidad al estrés. Las nueces, las almendras y las nueces facilitan la síntesis de la hormona serotonina para sentirse bien, mientras que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y la ansiedad, así que no olvides comer pescado.

10. Dieta

Por otro lado, puede pensar que está siendo saludable al controlar de cerca lo que come o asegurarse de que su ingesta calórica no exceda un número particular. Pero las personas que hacen dieta de vigilancia a menudo tienen que ejercer junto con la tensión de los impulsos restrictivos para hacer trampa tiende a amplificar el estrés y la ansiedad. La dieta baja en calorías aumenta el cortisol. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D. y col. Medicina Psicosomática, mayo de 2010; 72 (4): 357-364 ... "Obsesionarse con las etiquetas y los ingredientes a veces puede ser más estresante para nuestro cuerpo que comer ocasionalmente la barra Crunch", dice Winston. Está bien esforzarse por alcanzar la salud, pero ser demasiado controlador en su alimentación o pensar en los alimentos como "buenos" o "malos" puede minar por completo el disfrute de los alimentos, agrega. Así que no importa cuáles sean tus objetivos, toma ese brownie o pizza o la segunda (o tercera) margarita de vez en cuando.

La comida para llevar

Los posibles factores estresantes en nuestro mundo parecen infinitos. Pero armado con mejores estados de ánimo y estrategias para no dejar que penetren en su piel, puede minimizar en gran medida la cantidad de cortisol y otras hormonas del estrés que flotan en su cuerpo. Recuerde no dejar que estos consejos agreguen más ansiedad a su vida: es imposible nunca sentirse estresado y sentirse abrumado de vez en cuando es solo parte de existir en un mundo de 24 horas. En su lugar, considere esta lista como una introducción sobre para qué prepararse, así como un recordatorio de que tiene voz y voto sobre la cantidad de estrés al que se expone. ¡Cuelga ahí! Y no olvides respirar.