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Bocadillos de 100 calorías que realmente te mantienen lleno y satisfecho


Una alimentación saludable no se trata solo de contar calorías. Los alimentos nutritivos son clave, pero a veces es bueno saber que puede tomar un refrigerio rápido que no proporciona el valor de una comida completa en calorías. La próxima vez que el hambre aumente cuando sea menos conveniente (como 30 minutos antes de una reserva para la cena), recurra a esta lista para obtener un bocado pequeño y satisfactorio que no arruinará un día saludable.

1. Yogurt de calabaza

Combine 1/2 taza de yogur griego sin grasa con 1/4 taza de puré de calabaza. Endulce con stevia, 1/4 cucharadita de extracto de vainilla y una mezcla de especias para pastel de calabaza (o canela). La calabaza es una forma baja en grasas para aumentar el perfil de fibra y sabor de esta merienda.

2. Salsa de manzana gruesa de bricolaje

Corta la mitad de una manzana del tamaño de una pelota de tenis y agrégala a 1/2 taza de salsa de manzana sin azúcar. (¡Tanta manzana!) Obtendrá la capacidad de respuesta de la salsa de manzana, pero con un crujido fresco adicional, no como esas cosas blandas compradas en la tienda. Espolvorea un poco de canela para darle un toque extra de sabor.

3. Requesón y Melón

Cubra 1/2 taza de requesón bajo en grasa con 1/2 taza de melón cortado en cubitos. Esa 1/2 taza de melón ofrece el 50 por ciento de los valores diarios recomendados de vitaminas A y C-dos vitaminas que pueden ayudar a promover una piel clara.

4. Claras de huevo y tostadas

Tueste una rebanada de pan integral y cubra con dos claras de huevo revuelto. Espolvorea con una pizca de pimienta y pimentón.

5. Pimiento Rojo y Queso de Cabra

Corta un pimiento rojo mediano y disfruta con 2 cucharadas de queso de cabra suave. El queso de cabra es picante y sabroso, tiene aproximadamente un tercio menos de calorías y un tercio de la grasa por onza en comparación con el queso de leche de vaca.

6. Dip de jícama y miel y mostaza

Hicka-que? Jicama (pronunciado, hic-kuh-muh) es un vegetal de raíz que ofrece seis gramos de fibra por taza. Pela y corta 1 1/2 tazas, y sumérgelas en una mezcla de 1 cucharada de yogur griego, 1 cucharada de mostaza y 1 cucharadita de miel.

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7. Zanahorias y hummus

Coma 10 zanahorias baby con 2 cucharadas de hummus. Dale sabor con hierbas frescas como el eneldo o el perejil.

8. Cukes y queso crema

Corta un pepino mediano en tiras largas. Combine 2 cucharadas de pimiento rojo asado en cubitos, 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa y 1/4 cucharadita de pimienta molida. Extienda la mezcla de queso crema sobre las tiras. Los pepinos están compuestos principalmente de agua, lo que los convierte en un cucharón saludable bajo en calorías.

9. Salsa de brócoli y tzatziki

Prepare una salsa rápida tipo tzatziki combinando 2 cucharadas de yogur griego natural sin grasa, 1 cucharadita de jugo de limón y 1 cucharada de pepino picado. Sumerge seis floretes en la salsa. La ventaja saludable aquí es que comer brócoli crudo puede ayudar a mantener los nutrientes para combatir el cáncer de las verduras verdes.

10. Baby Corn y Salsa de Soja

Para una merienda súper rápida, sumerja 20 callos en salsa de soya baja en sodio. El maíz bebé es rico en folato, una vitamina B que ayuda a producir y mantener nuevas células.

11.Pavo abierto frente a Sammie

Tostar una rebanada de pan integral y untar con 1 cucharadita de mostaza y miel. Cubra con dos rebanadas de pavo deli.

12. Manzanas y queso

Empareje una rueda de queso Laughing Cow Mini Babybel Light con media manzana del tamaño de una pelota de béisbol, en rodajas. El queso tiene seis gramos de proteína y 20 por ciento del valor diario recomendado de calcio.

13. 14 almendras

Las almendras no necesitan extras para ser una merienda satisfactoria. Bonificación adicional: son la nuez más nutricionalmente densa (lo que significa que tienen la mayor concentración de nutrientes por caloría). Pruebe ocho de nuestras almendras espolvoreadas con cacao para obtener una versión más dulce.

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14. Pastel de arroz y mantequilla de almendras

Cubra un pastel de arroz con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras. Si bien no es tan popular como la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras es una mejor opción cuando se trata de fibra, hierro y especialmente vitamina E.

15. 22 pistachos

Estos pequeños muchachos son la mejor inversión para su inversión en calorías. Los pistachos se clasifican más alto en proteínas y más bajo en grasas saturadas en comparación con la mayoría de los otros frutos secos. Elija la variedad con cáscara si puede. Un estudio encontró que las personas consumen hasta un 41 por ciento más de calorías de los pistachos cuando no tienen que romper la cáscara para trabajar para ello. Los pistachos con cáscara reducen la ingesta calórica en comparación con las nueces sin cáscara. Honselman, C.S., pintor, J.E., Kennedy-Hagan, K.J., et al. Ciencias de la Familia y del Consumidor, Eastern Illinois University, Charleston, IL. Apetito. 2011 Oct; 57 (2): 414-7 ..

16. Palomitas de maíz cursi

Mezcle 1 cucharada de queso parmesano rallado y una pizca de pimienta de cayena con 2 tazas de palomitas de maíz recién hechas. Elija una variedad preempaquetada con bajo contenido de grasa y sodio o granos de maíz en una pequeña bolsa de papel en el microondas. El parm rallado puede tener mucha sal, pero una cucharada tiene solo el tres por ciento del valor diario recomendado, y solo 22 calorías por mucho sabor agregado.

17. Maíz de la caldera

Mezcle 1 cucharadita de canela y 1 cucharadita de stevia con 2 tazas de palomitas de maíz recién hechas. Intente sacudirlo todo en una bolsa de papel o en un recipiente con tapa para una distribución uniforme. ¿No eres fanático de la stevia? Cambie por 1 cucharadita de miel más 1 cucharadita de agua en el microondas durante 20 segundos para diluirlo.

18. Pastel de arroz con aguacate

Cubra un pastel de arroz (nos gusta la variedad de arroz integral sin sal) con un cuarto de aguacate, puré. Espolvorea con pimienta negra molida y pimentón. Los aguacates son una buena fuente de grasas monoinsaturadas (el tipo que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón) La reducción de la ingesta de grasas saturadas se asocia con un aumento de los receptores de LDL en las células mononucleares en hombres y mujeres sanos. Mustad, V.A., Etherton, T.D., Cooper, A.D., Programa de Posgrado en Nutrición, Pennsylvania State University. Journal of Lipid Research, 1997 Mar; 38 (3): 459-68. Grasa dietética e insuficiencia cardíaca: pasar de la lipotoxicidad a la lipoprotección. Stanley, WC, Dabkowski, ER, Ribeiro, RF JR., Et al. División de Cardiología, Departamento de Medicina, Universidad de Maryland. Circulation Research, 2 de marzo de 2012; 110 (5): 764-76.

19. Claras de huevo duro y mostaza

Hervir cuatro huevos durante 12 a 15 minutos. Déjelos enfriar, descascarille, corte por la mitad y retire las yemas con una cuchara. Espolvorear con pimienta y sumergir en 1 cucharada de mostaza. Las mostazas realmente amarillas obtienen su color de la cúrcuma, una especia antiinflamatoria. Consejo profesional: si agrega 1 cucharadita de bicarbonato de sodio al agua, los huevos serán un cincha ¡pelar!

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20. ensalada de sandía

Cubra 1 taza de espinacas crudas con 1 cucharada de vinagre balsámico y 3/4 de taza de sandía picada. La espinaca tiene una tonelada de vitamina K (que ayuda a que la sangre se coagule adecuadamente cuando se corta) y vitamina A (que es buena para los ojos).

21. Papa mexicana

Siempre existe la opción de hornear una papa, pero para una versión de merienda rápida, recurra al microondas. Perfore una papa mediana (aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora) varias veces con un tenedor y cocine en el microondas a temperatura alta durante aproximadamente cinco minutos, o hasta que esté blanda (debería poder quitar un cuchillo sin resistencia). La mitad superior de la papa con 1 cucharada de salsa y 1 cucharada de yogur griego natural (un excelente sustituto de la crema agria). ¡Guarde la otra mitad en el refrigerador para la próxima vez que necesite un refrigerio rápido!

22. Ensalada De Frijoles Blancos

Combine 1/3 taza de frijoles blancos con 1 cucharada de cebolletas en rodajas, un poco de jugo de limón y 1/4 taza de tomates cortados en cubitos. Los frijoles blancos son una buena fuente de fibra dietética, proteínas y hierro.

23. Camarones con chile y lima

Mezcle 10 camarones hervidos grandes en 1 cucharada de jugo de limón. Espolvorea con 1/2 cucharadita de chile en polvo. Aquí está el truco: ¡este pequeño refrigerio tiene más de 10 gramos de proteína! Los camarones también tienen una alta concentración del antioxidante astaxantina, conocida por reducir la inflamación. La astaxantina disminuyó el estrés oxidativo y la inflamación y mejoró la respuesta inmune en los humanos. Park, J.S., Chyun, J.H., Kim, Y.K. Escuela de Ciencias de los Alimentos, Universidad Estatal de Washington. Nutrición y metabolismo, 5 de marzo de 2010; 7: 18 ..

24. Manzana horneada

Las manzanas horneadas pueden vestirse bien y llenarse de avena, nueces y otras cosas sabrosas. Pero para una versión simple baja en calorías, descorazone una manzana del tamaño de una pelota de tenis, espolvoree con canela y hornee a 350 grados durante 20 minutos (o hasta que estén tiernas, pero no blandas).

25. Uvas Congeladas

Las uvas son una excelente merienda fresca o congelada, pero si opta por el estado frío, duran camino más, alargar. Nosh en 1 taza (aproximadamente 28 uvas). ¿Te sientes elegante? Úselos como cubitos de hielo con sabor a fruta en un vaso alto de agua para mantenerse hidratado mientras come.

26. fresas y queso de cabra

Combina 10 fresas grandes con 1 cucharada de queso de cabra suave. Esta porción de fresas tiene más del 100 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C.

Foto: Perry Santanachote 27. Kiwi y coco

Corta un kiwi grande y cubre con 1 cucharada de coco rallado sin azúcar. Un kiwi tiene toda la vitamina C para cumplir con el valor diario recomendado.

28.Muffin Inglés y Mantequilla de Frutas

Tueste la mitad de un panecillo inglés de trigo integral. Cubra con 2 cucharaditas de mantequilla de calabaza o mantequilla de manzana. Elegir estos productos para untar en lugar de las mermeladas convencionales puede ahorrar aproximadamente 20 calorías por porción.

29. Batido de proteinas

Agite una cucharada de proteína de suero de vainilla con 1 taza de leche de almendras sin azúcar. Este es perfecto para el refrigerio post-entrenamiento, también se ha demostrado que la proteína de suero ayuda a reconstruir los músculos después del ejercicio. (También somos grandes fanáticos de convertir esto en postre).

30. Barras iluminadas

Estas barras de helado más saludables no solo tienen pocas calorías, sino que también tienen algunas estadísticas nutricionales impresionantes: ocho gramos de proteína, sin edulcorantes artificiales, solo tres gramos de azúcar, y cinco gramos de fibra por barra. (Somos partidarios del sabor del café en Greatist HQ-sorpresa, sorpresa).

31. chocolate negro

Seamos honestos, este bocadillo no necesita amigos. Disfruta de tres cuadrados o cinco besos de chocolate negro. Un poco de lo oscuro puede ayudar a regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Efecto diferencial del chocolate negro rico en polifenoles sobre los biomarcadores del metabolismo de la glucosa y los factores de riesgo cardiovascular en sujetos sanos, con sobrepeso y obesos: un ensayo clínico aleatorizado. Almoosawi, S., Tsang, C., Ostertag, L.M. MRC Human Nutrition Research, Elsie Widdowson Laboratory. Food & Function, 2012 Oct; 3 (10): 1035-43 ..

Publicado originalmente en febrero de 2014. Actualizado en febrero de 2015.