Vida

Una guía para principiantes para la preparación de comidas


Si es imposible encontrar el tiempo para empacar el almuerzo cada mañana o cocinar la cena todas las noches, o si está confiando en llevar más de lo que desea, probablemente esté listo para subirse al tren de preparación de comidas. ¡Como deberías! Excepto, ¿cómo empiezas? Si nunca lo ha hecho antes, preparar comidas puede ser abrumador. Pero en realidad no lo es. Aquí está todo lo que necesita saber para tener éxito.

¿Qué es la preparación de comidas y por qué debería probarla?

La preparación de comidas es exactamente lo que parece: preparar sus comidas (o componentes de comidas) con anticipación para que sus alimentos estén listos para comer cuando quiera. ¿La forma más fácil de hacerlo? Elija un día cuando esté libre, generalmente un sábado o un domingo, para preparar suficiente comida para pasar la próxima semana.

A la gente le encanta preparar comidas porque hace la vida más fácil. Intentar averiguar qué preparar para la cena todas las noches puede ser estresante, y encontrar el tiempo para hacerlo puede ser aún más. La preparación de comidas significa que se quita todo el trabajo antes de tiempo. En lugar de tomarse el tiempo para pensar en la comida y la cocina durante la semana, todo ya está ahí.

Planificar sus comidas con anticipación también puede facilitarle una alimentación más saludable. "Tendemos a tomar mejores decisiones para nuestro yo futuro que para nuestro yo actual", dice Georgie Fear, RD, CSSD, autor de Hábitos magros para perder peso de por vida. Es fácil sucumbir para llevar o pizza congelada cuando estás exhausto después de un largo día. Pero probablemente estará motivado para tomar mejores decisiones, por ejemplo, fajitas de salmón y quinua o pollo y pimienta, cuando planifique su menú con anticipación.

Cómo preparar comidas

Preparar comida para varios días a la vez puede parecer una tarea abrumadora. Pero en realidad es bastante simple una vez que te acostumbras. Aquí hay una guía paso a paso para comenzar.

1. Prepárate.

A pesar de lo que podrían decir algunas guías de preparación de comidas, no es necesario pagar toneladas de nuevos productos antes de comenzar. Dicho esto, tener las herramientas adecuadas puede ser muy útil. Considere abastecerse de estos artículos, si aún no los tiene a mano.

  • Una o dos sartenes grandes. Úselos para asar verduras, proteínas o comidas completas.
  • Una gran olla. Es clave para comidas de una sola olla como sopas, guisos, curry o chile.
  • Una olla mediana. Úselo para cocinar granos enteros o hacer huevos duros.
  • Contenedores de vidrio con tapas resistentes. Son sus mejores opciones para almacenar comida preparada. (Y, a diferencia del plástico, no filtrarán productos químicos en su comida). Procure tener una variedad de tamaños para almacenar lotes grandes y pequeños de artículos preparados.
  • Bolsas con cremallera. Los pequeños son excelentes para repartir bocadillos como nueces o verduras en rodajas. Los más grandes son buenos para almacenar comidas enteras o componentes individuales si se queda sin contenedores de almacenamiento (o se queda sin espacio para más contenedores en su refrigerador).

2. Planifica tu menú.

Antes de comenzar a cocinar, debe averiguar qué va a hacer. Apunte a tener una proteína, un vegetal y un almidón para cada comida: el combo lo ayudará a mantenerse satisfecho, dice la experta en nutrición Kelly Jones, MS, RD. ¿En cuanto a qué cocinar exactamente? El cielo es el límite, pero en general, las comidas de preparación de comidas más exitosas se dividen en una de estas categorías:

  • Comidas de una olla o una sartén: Piense en sopas, curry, chile, avena o cualquier otra cosa que pueda cocinar en una sola olla o Crock-Pot. "Siempre son una gran opción porque no necesita agregar nada a la comida que no sean condimentos", dice Jones. Comidas en sartén y frittatas (hornee en una sartén grande y córtelas en rodajas, o haga porciones individuales en moldes para muffins) trabaja aquí también. Si desea simplicidad al máximo, esta es la ruta a seguir, dice Fear.
  • Comidas basadas en componentes: ¿Quieres un poco más de variedad? Intente preparar proteínas, vegetales y almidones individualmente para mezclar y combinar. Por ejemplo, las verduras picadas pueden cubrir una pizza el lunes, mezclarse con salsa de pasta el martes y doblarse en tacos el miércoles, dice Fear. Y dado que un simple tazón de quinua, verduras y pollo o tempeh puede ser algo aburrido, planifique hacer algunas salsas, aderezos o coberturas para mantener las cosas interesantes desde una perspectiva de sabor, dice Jones.

¿Tienes que mapear cada cosa que vas a comer durante toda la semana? No. "Tener un plan para la mayoría de las comidas puede ser útil para algunas personas, pero es importante, especialmente al comenzar la preparación de comidas, que comiences de a poco", dice Jones.

Entonces, si abordar cinco o incluso siete días parece demasiado, comience preparando solo dos cenas. ¡Duplique los ingredientes para poder comer cada cena dos veces, y bam! Tienes cuatro noches cubiertas.

3. Compra y cocina.

Con su menú planeado, es hora de hacer una lista de compras e ir de compras. Piense detenidamente en todos los artículos que cocinará y escriba todos los ingredientes que necesitará. Esta es la clave! Tener una lista real (en lugar de tratar de hacer un seguimiento de todo en tu cabeza) aumenta las probabilidades de que realmente vuelvas a casa con todo lo que necesitas, y no perderás el tiempo corriendo a la tienda más adelante.

Cuando llegue el momento de cocinar, piense en formas de maximizar su eficiencia tanto como sea posible. "La preparación de comidas no debería tomar más de una o dos horas si realiza múltiples tareas de la manera correcta", dice Jones. (¡Estas recetas solo demoran 15 minutos de principio a fin!) Si enciende el horno, asa los vegetales y hornea pollo o tofu al mismo tiempo. Luego comience una olla de quinua o sopa en la estufa. Mientras se cocina a fuego lento, precorte las frutas o verduras o prepare un lote de hummus para picar, sugiere.

4. Empacarlo.

¿Tienes toda tu comida preparada? Felicidades! Ahora es el momento de almacenar todo para que tenga fácil acceso a sus comidas e ingredientes durante toda la semana. Tres consejos importantes a tener en cuenta:

  1. Utiliza los contenedores correctos. Reparte porciones individuales en pequeños contenedores individuales, que son fáciles de agarrar y llevar, dice Jones. Las cenas que servirá en un lote grande pueden ir en contenedores más grandes.
  2. Mantenga las ensaladas y aderezos por separado. El almacenamiento de ensalada ya vestida es una receta para un desastre empapado y marchito, dice Fear. Mantenga todo fresco empacando las verduras picadas para ensalada en un recipiente y aderezando en otro.
  3. Enfriar antes de refrigerar. Está bien transferir alimentos calientes directamente a los recipientes de almacenamiento de vidrio. Pero deje que la comida llegue a temperatura ambiente antes de llevarla a la nevera, especialmente cuando se trata de grandes lotes. Sacar una porción de tamaño familiar de, digamos, poner chile caliente en el refrigerador calentará todo lo que ya está allí, dice Fear. Eso podría preparar el escenario para el deterioro y la intoxicación alimentaria.

5. Come estratégicamente.

Ya tienes toda esta deliciosa comida lista, ¿qué debes comer primero? "La mayoría de las cosas se pueden preparar con anticipación y mantenerse seguros para comer durante cinco días", dice Fear. Aún así, las proteínas de origen animal a menudo tienden a perder su brillo más rápido. Así que considere comer sus comidas más carnosas más temprano en la semana y guardar proteínas a base de plantas para más adelante, recomienda Jones.

Por supuesto, siempre es una buena idea usar su juicio. Si algo parece o huele sospechoso, no lo coma, incluso si solo ha estado en la nevera durante un día o dos. Use esta guía para determinar cuánto dura realmente la comida.