Vida

Los 4 mejores ejercicios de construcción de botines de Glute Guy


Lo creas o no, los glúteos están destinados a hacer mucho más que solo lucir increíbles en jeans ajustados: darle a tus glúteos el TLC que se merecen ayuda a fortalecer y prevenir el dolor en nuestras caderas, espalda baja y rodillas. Y cuando se trata de construir una parte trasera fuerte, no conocemos a nadie que sepa más que Bret Contreras, PhD, CSCS, en serio, la gente lo llama el "Glute Guy".

Por supuesto, entrenando a nuestros todo los cuerpos son importantes, pero Contreras cree que una cadena posterior fuerte es una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Es por eso que ha creado un programa completo de fuerza y ​​acondicionamiento centrado en sí, lo adivinaron, los glúteos.

Para comenzar a fortalecer esas mejillas, echa un vistazo a los cuatro ejercicios favoritos de construcción de glúteos de Contreras a continuación. ¿Y si realmente estás persiguiendo ganancias de botín? Contreras dice que practicar estos movimientos tres veces por semana durante dos meses mostrará resultados serios.

1. Empuje de cadera con barra

Mientras veía una pelea de UFC en 2006, Contreras notó que uno de los luchadores tenía una protuberancia en la cadera ineficaz, que pensó que se debía a los glúteos débiles. Así que fue a su garaje y jugueteó con la idea de apoyar la espalda contra un banco, los pies en el suelo y una barra con pesas en el regazo, empujando las caderas hasta la extensión total. Este ejercicio permitió un rango completo de movimiento y la capacidad de cargar peso, el ejercicio perfecto centrado en los glúteos.

Para realizar un empuje de cadera con barra, necesita una barra, pesas y un banco. Comience sentado frente al banco y coloque la barra en su regazo. Con los pies plantados en el suelo y la espalda y los pies en el banco, empuja las caderas hacia arriba y aprieta los glúteos. Haga una pausa por unos segundos en la parte superior, luego baje las caderas hasta el punto de partida.

Contreras sugiere comenzar con 65 libras y hacer 3 series de 12 repeticiones tres veces por semana. Agregue 10 libras a la semana siempre que pueda abrir completamente las caderas y mantener la forma adecuada.

2. Cuclillas en cuclillas

Para este ejercicio, sostenga una pesa al nivel del pecho con las manos alrededor de una de las cabezas (sosteniéndola en posición vertical como si fuera una copa llena de vino). Desciende en una sentadilla completa, manteniendo los codos entre las rodillas, lo que Contreras dice que evita que las rodillas se doblen en la parte inferior de la sentadilla. Salga de la posición en cuclillas empujando los talones, sacando las rodillas y manteniendo el torso en posición vertical.

Contreras dice que apunte a 3 series de 8 a 10 repeticiones con una pesa de 30 libras tres veces por semana, moviéndose a una pesa más pesada una vez que las repeticiones comiencen a sentirse fáciles.

3. Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto rumano es una variación de un peso muerto tradicional en el que las piernas permanecen relativamente más rectas y las caderas se mantienen más altas, lo que resulta en apuntar a los glúteos e isquiotibiales.

Para comenzar, sostenga una pesa en cada mano en un ángulo de 45 grados frente a sus muslos. Empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras cerrando la puerta de un auto con el trasero y baja las pesas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda plana apretando el núcleo y los omóplatos. Una vez que las pesas lleguen a la mitad de la espinilla, o lo más bajo que pueda, mientras mantiene una espalda plana, apriete los glúteos y párese derecho.

Durante la primera semana, Contreras recomienda sostener una pesa de 25 libras en cada mano durante 3 series de 10 a 12 repeticiones. Una vez que esto se sienta fácil, muévete a un conjunto más pesado de pesas.

4. Secuestro de cadera sentado con banda

Para este ejercicio, necesitará una pequeña banda de resistencia o la propia banda de Contreras, llamada Glute Loop, que está hecha de tela (a diferencia del látex).

Este movimiento tiene tres partes diferentes:

Primero, siéntate en un banco y coloca la banda sobre tus rodillas. Sosteniéndose en el banco, inclínese hacia atrás y empuje las rodillas durante 30 repeticiones, manteniendo los pies plantados en el suelo. Mantenga la tensión en la banda durante las 30 repeticiones al no permitir que sus rodillas se junten. Luego, siéntate derecho y repite durante otras 30 repeticiones. Finalmente, inclínese hacia adelante ligeramente, aún sosteniéndose en el banco, y termine con 30 repeticiones finales.

Este es un ejercicio de agotamiento, lo que significa que debe completarse al final de su entrenamiento. Trabajar los músculos abductores en la cadera, que incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata, ayuda a evitar que las rodillas entren durante una sentadilla, puede mejorar el dolor de rodilla y puede ayudar con la marcha y la agilidad.

Hilary es una escritora de salud y estado físico con sede en San Diego. Echa un vistazo a su sitio web, o síguela en Instagram en @hilaryachauer.