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5 maneras de dejar de sentir hambre todo el tiempo cuando estás a dieta


A veces, cuando estás a dieta, parece que pasas la mayor parte del día con hambre. Como experto en pérdida de peso que ha pasado más de una década ayudando con éxito a los clientes a perder peso y no recuperarlo, estoy muy familiarizado con este problema. Aquí hay algunos comentarios reales que he escuchado:

  • ¡Paso la mayor parte del día prácticamente hambriento! Ya no puedo seguir con esta dieta. ¡Estoy fuera!
  • soy taaaan con hambre, podría comer todo el día. Y no solo comida chatarra, literalmente podría comer cualquier cosa.
  • Como comidas decentes, pero incluso después de terminar, estoy extremadamente hambriento.

Si así es como te sientes, sé cómo es: es desalentador, es frustrante, y si te has sentido así por un tiempo, probablemente estés listo para tirar la toalla. Tener hambre todo el tiempo es uno de el razones principales por las que la mayoría de las personas dejan su dieta. Pero no renuncies todavía. ¡Podemos arreglar esto! Primero, hablemos del hambre.

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Qué es hambre, de todos modos?

¿Alguna vez te has preguntado por qué tienes hambre? Es importante saber qué sucede detrás de escena. Cuando entiendes lo que realmente está sucediendo, es mucho más fácil solucionar el problema.

El hambre comienza con una hormona llamada grelina. Si bien puede sonar así, la grelina no es en realidad un pequeño gremlin que vive en el estómago. Esta es una buena manera de pensarlo: imagina el tablero de tu auto. Hay un velocímetro que te muestra qué tan rápido vas y un medidor de combustible que te dice cuánto combustible hay en tu tanque. Y si alguna vez ha intentado estirar un tanque de gasolina demasiado, ha visto parpadear la luz de advertencia de combustible bajo.

Esa es su señal para detenerse y tomar algo de gasolina ... o prepárese para comenzar a caminar. La grelina se conoce como "la hormona del hambre" y, al igual que una advertencia de bajo nivel de combustible, su trabajo es enviar señales de que es hora de comer. Sientes su efecto a través de un aumento gradual del hambre. Comienza casi como un susurro que escuchas al otro lado de la habitación que se hace más y más fuerte, hasta que te grita en el oído.

Y aunque el hambre y una advertencia de bajo nivel de combustible son similares en muchos aspectos, hay una gran diferencia: si no prestas atención o ignoras una luz de bajo nivel de combustible, te quedarás varado al costado de la carretera. Pero con la grelina, ¿qué sucede cuando grita "¡ES HORA DE COMER!" Y lo ignora?

Finalmente, deja de gritar.

Muchos de nosotros Nunca experimenta lo que realmente sucede cuando ignoramos los gritos: somos demasiado rápidos para dar hambre exactamente lo que quiere. Si tiene hijos, sé que estará de acuerdo conmigo cuando le diga que es fácil darse por vencido cuando su niño está haciendo un ataque, y es más difícil resistir y escuchar los gritos y el llanto. Solo quieres que se detengan los gritos. Su hijo está haciendo que su presión arterial se dispare, está frustrado y tiene cosas que hacer, por lo que es tentador simplemente derrumbarse. Pero ... no lo haces, ¿verdad?

Por qué no? Porque sabes lo que sucedería si cedieras cada vez que tu hijo tuviera un ataque: tendrías un monstruo absoluto en tus manos. Entonces, como padre, ¿qué haces en su lugar? Lo montas. A veces, el llanto puede demorar unos minutos en detenerse, y otras puede demorar 20. Pero usted sabe lo que tiene que hacer, porque la alternativa es un niño que grita todo el tiempo.

La grelina viene en oleadas.

Echemos un vistazo a este estudio sobre grelina y ayuno. Él explica que la grelina aumenta en los momentos en que normalmente se come, y en su apogeo, el hambre se siente como si estuviera gritando. Pero luego, gradualmente disminuye cuando no te rindes

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Cuando extiendes el período de tiempo que pasas sin alimentar al monstruo, se convierte en un problema cada vez menor, lo cual es una gran noticia. Porque si comes menos con el tiempo, entonces controlas tu hambre y es más probable que superes esa sensación constante de hambre, mantengas tu dieta y mantengas el peso para siempre.

Ahora, para ser claros: no estoy sugiriendo que te sumerjas en un ayuno de tres días. En cambio, lo que estoy diciendo es que si todavía tienes hambre después de haber comido una comida decente, entonces no cedas ante los gritos.

Créeme. No te vas a morir de hambre. Tu cuerpo será ajustar. Ahora, me doy cuenta de que solo saber cómo funciona el hambre no es una solución mágica para no tener hambre. Si fuera así de simple, todo lo que cualquiera tendría que hacer para perder peso es leer este artículo, y ... ¡maricón! ¡Pérdida de peso! La verdad es que te enfrentas a un verdadero desafío y uno al que no es fácil enfrentarse solo. Es por eso que la responsabilidad y el apoyo diarios son tan importantes.

Ahora, hablemos sobre lo opuesto al hambre, lo que nos hace sentir satisfechos: la hormona de la plenitud.

La respuesta a la grelina, "la hormona del hambre", es la leptina, "la hormona de la plenitud". Al igual que la grelina, la leptina también es una señal. Para volver al ejemplo del indicador de combustible, el indicador no solo le indica cuándo se está quedando sin gasolina, sino que también le dice cuándo está lleno.

Pero, ¿qué pasaría si su medidor de combustible se rompiera? Si alguna vez ha tenido un automóvil con un indicador roto, conoce muy bien la respuesta a esto. Empiezas a bombear gas y escuchas tan fuerte como puedes para sonido de gas cuando llega a la parte superior del tanque. Pero a veces te distraes o simplemente pierdes ese sonido, es sutil, después de todo. De repente, estás derramando combustible por todo el lugar.

Así es cuando tienes resistencia a la leptina.

La leptina envía una señal cuando es hora de dejar de comer, y cuando eres resistente a esa señal, tu cuerpo no lo nota. ¿Alguna vez has estado en una fiesta de cumpleaños para niños, del tipo donde hay gritos y caos por todas partes, pero estás tan acostumbrado a los niños que parece que no escuchas nada? EseEs lo que es ser resistente a la leptina. Las señales están ahí, simplemente no las escuchas. Ahora vemos cómo la resistencia a la leptina afecta el hambre. Tu cuerpo sigue pensando Si no como ahora, me moriré de hambre... así que comes más.

Pero aún tienes hambre ... así que comes aún más. Y para empeorar las cosas, cuando su cuerpo piensa que se está muriendo de hambre, cambia al modo de supervivencia y quema menos calorías para conservar energía. En este momento, podrías estar pensando, Esto suena como yo, pero ¿cómo sé si soy resistente a la leptina? Si tiene sobrepeso, es probable que su cuerpo se haya vuelto resistente a la leptina. Entonces, ¿qué puede hacer usted al respecto?

6 maneras de dejar de sentir hambre todo el tiempo

1. Comience con una dieta que realmente pueda seguir

Antes de comenzar cualquier dieta, ya sea ceto, Whole30, calorías en calorías (CICO), cualquiera que sea la última moda, o cualquier opinión popular que parezca, hágase esta pregunta:

¿Puedo verme en esta dieta dentro de cinco años?

Si la respuesta es "no", la dieta que sigue no durará. Es por eso que muchas personas saltan de una dieta a la siguiente y terminan frustradas. Lo que funciona para su vecino, su amigo en el trabajo o el infomercial que vio en la televisión podría no funcionar para usted. Necesita un plan creado para su vida, su horario y los alimentos que sabe que comerá.

2. Coma más proteínas.

Has escuchado una y otra vez que debes agregar más proteínas a tu dieta, pero muchas personas aún lo dejan fuera de su plato. Si no agrega proteínas a su dieta, tengo una pregunta para usted, Por qué no? La proteína no solo te ayuda a sentirte más lleno, sino que también aumenta tu metabolismo y te ayuda a perder grasa corporal. Si estás aflojando las proteínas, te estás perdiendo un ingrediente clave en la batalla contra el hambre. ¿Entonces, Qué esperas? Haga que sea un punto absoluto comer proteínas en su próxima comida.

3. Recuerda que la fibra te llena.

Sentirse lleno significa que tiene una buena combinación de proteínas, fibra y agua. Algunos estudios muestran que cuanta más fibra come, menos calorías consume. ¿Por qué? Porque lo harás sensación batán. Y la buena noticia es que, cuando se sienta satisfecho, comerá menos, ¡y esa es una combinación ganadora! Una de las mejores formas de obtener más fibra es a partir de frutas y verduras enteras.

4. Disminuya la velocidad.

Estoy seguro de que has oído que deberías comer más despacio antes. Has escuchado consejos como, "pon tu tenedor entre bocados", "mastica cada bocado 20 veces" y "toma un sorbo de agua entre bocados".

De hecho, si busca "consejos para bajar de peso" en Google, estoy dispuesto a apostar que el 99 por ciento de los artículos que lea sugerirán algún consejo o táctica para comer más despacio. Y hay una razón por la cual este consejo en particular es tan popular. La investigación nos muestra que cuanto más rápido comes, más comes; que comer rápido está asociado con el aumento de peso; y que cuanto más lento comas, más satisfecho te sentirás. Pero después de leer o escuchar el mismo consejo suficientes veces, comienza a desvanecerse en el fondo. A veces una estrategia no tiene sentido hasta ya sabes por qué funciona

Entonces, esta es la razón por la que necesita reducir la velocidad: desde el momento en que comienza a comer, pueden pasar de 20 a 30 minutos antes de comenzar a sentirse satisfecho. Simplemente le toma tanto tiempo a sus hormonas transmitir la señal de plenitud. Entonces, si ha terminado su primera y segunda porción y ya tiene el plato en el lavavajillas antes de que terminen esos 20 minutos, no se sentirá satisfecho. Tómese en serio la desaceleración. Para su próxima comida, configure un temporizador. Vea qué tan rápido está comiendo, o más bien, cuán lentamente puede comer.

5. Sepa cómo vencer la alimentación emocional.

La alimentación emocional no tiene límites. Si estás comiendo para enmascarar, adormecer o evitar emociones, nunca, nunca te sentirás satisfecho. Claro, puede sentirse mejor por un corto período de tiempo, pero ¿qué sucede después de eso? El hambre regresa y los antojos entran en acción. Es como tratar de llenar una piscina que tiene una fuga: nunca se llenará hasta que aborde la fuga.

Si estás aburrido, ansioso, cansado o simplemente buscas el placer o la recompensa de comer, entonces debes abordar la causa. Por eso es tan importante entender cómo se siente el hambre física y cómo se siente el hambre emocional. Saber lo que te da hambre es una cosa. Hacer algo al respecto es completamente diferente. Es por eso que debe tomar medidas ahora, mientras está en su mente y su motivación es alta.

Esta publicación apareció originalmente en mybodytutor.com y se volvió a publicar con el permiso del autor. Adam Gilbert es el fundador de MyBodyTutor.com, un programa en línea que ofrece responsabilidad diaria y personal como ningún otro servicio en el mundo. Regístrese para su mini curso gratuito sobre pérdida de peso y siga a Adam en Instagram, Facebook y Twitter.