Vida

Los 5 mejores movimientos para cualquiera que odie las flexiones


Las flexiones son un elemento básico de fitness. Claro Mira como un movimiento bastante básico, pero cualquiera que haya intentado sacar esa última repetición sabe que las flexiones son un movimiento humillante, independientemente del nivel de habilidad. Ámalos u ódialos, no puedes negar que trabajan casi todos los músculos que tenemos: pecho y tríceps, para empezar, mientras que involucran la parte inferior de la espalda, piernas, glúteos, dorsales, hombros y núcleo.

La buena noticia es que si prefiere limpiar la taza del inodoro que dejarse caer y darnos 10, los estudios demuestran que hay muchos otros movimientos que puede hacer para desarrollar esos músculos.

"Las flexiones pueden ser muy desafiantes porque la fuerza y ​​la movilidad de la parte superior del cuerpo son a menudo un punto débil", dice Lacee Lazoff, entrenadora de Performix House. "¡Se paciente! Fortalecer los músculos lleva tiempo, y poder ejecutar una lagartija con la forma adecuada requiere práctica y repeticiones. Probar movimientos alternativos para desarrollar la fuerza necesaria para completar una lagartija es una gran opción ".

Aquí, Lazoff ofrece cinco movimientos para los que odian las flexiones. Colóquelos juntos para un entrenamiento completo (Lazoff sugiere hacer 10 repeticiones de cada uno durante 6 rondas, descansando hasta recuperarse hasta 2 minutos entre cada uno). Hágalo dos veces por semana durante cinco semanas y es posible que esté listo para hacer una serie de flexiones adecuadas con mucho menos "ugh".

Una nota: el esquema de repeticiones está diseñado con pesos más pesados ​​en mente. Las repeticiones deberían ser un desafío, pero deberías poder completar todas las repeticiones en cada serie sin fallar.

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1. Prensa de arriba

Sostenga una pesa en cada mano, con las muñecas dobladas para enfrentarse y las pesas niveladas con los hombros. Mantenga las rodillas suaves y el núcleo enganchado. Presione las pesas sobre la cabeza, concentrándose en extender completamente los brazos antes de bajar las pesas (con control) a los hombros durante una repetición.

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2. Press de banca con mancuernas

Comienza a recostarte en un banco. Sostenga las pesas en la parte exterior de los hombros con las palmas hacia la cintura. Presione las pesas hacia arriba para que queden rectas sobre su pecho. Lentamente, bájelos nuevamente por una repetición.

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3. TRX Chest Fly

Mire hacia afuera del ancla con los pies separados al ancho de los hombros. Agarra los mangos con un agarre por encima de la mano y extiende los brazos frente a ti a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante para que su cuerpo esté en diagonal. Con control, extienda los brazos hacia una "T" (pero mantenga los codos ligeramente doblados) a medida que baja el pecho más cerca del suelo; aquí es donde activa seriamente esos músculos del pecho. Invierta el movimiento para volver a comenzar durante una repetición.

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4. Empuje pesado de pelota med

Párese en una posición escalonada a unos dos pies de la pared, con el pie izquierdo ligeramente por delante del pie derecho y las caderas cuadradas. Sostenga una pelota medicinal de 10 a 14 libras en su pecho. Apoyándose en el núcleo, empuje la pelota hacia la pared con la fuerza suficiente para que rebote directamente hacia sus manos a la altura de los hombros durante una repetición.

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5. Push-Up modificado

Oh, vamos, no es técnicamente una flexión estándar, ¡así que no hablemos aquí! Idéntico a una flexión regular, la flexión modificada se realiza en las manos y las rodillas. Comience en una posición de mesa, luego pase las manos otro pie hacia adelante para crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje en una flexión con los pies levantados del suelo a medida que la flexión va al piso. Esto le quita mucho trabajo a los abdominales y las piernas, lo que lo convierte en una excelente forma de entrenar los hombros y el pecho de verdad. Presione retroceder para comenzar una repetición.

Emily Abbate es escritora independiente, entrenadora física certificada y presentadora del podcast Hurdle. Síguela en Instagram.


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