Vida

Deuda del sueño: ¿Alguna vez puede ponerse al día?


Compensando el sueño perdido

¿Puedes recuperar el sueño perdido la noche siguiente? La respuesta simple es sí. Si tiene que levantarse temprano para una cita un viernes y luego dormir ese sábado, en su mayoría recuperará el sueño perdido.

El sueño es una actividad restauradora: mientras duermes, tu cerebro está catalogando información y sanando tu cuerpo. Decide qué es importante aferrarse y qué se puede dejar ir. Su cerebro crea nuevas vías que lo ayudan a navegar el día que se avecina. Dormir también cura y repara los vasos sanguíneos y el corazón.

Dicho esto, ponerse al día con una noche de sueño perdida no es lo mismo que dormir lo que necesita en primer lugar. Cuando se pone al día, su cuerpo tarda más en recuperarse. Según un estudio de 2016, lleva cuatro días recuperarse por completo de una hora de sueño perdido.

Además, muchos estadounidenses que pierden el sueño lo hacen de forma crónica en lugar de solo de vez en cuando. Esto crea un "déficit de sueño", lo que hace que sea más difícil ponerse al día con el sueño y aumenta la probabilidad de síntomas de falta de sueño.

¿Qué es el déficit de sueño?

La cantidad de tiempo que duermes es como poner dinero en una cuenta bancaria. Cada vez que no obtiene suficiente, se retira y debe pagarse. Cuando tienes deudas de sueño crónicas, nunca puedes ponerte al día.

Según la National Sleep Foundation, los estadounidenses necesitan aproximadamente 7,1 horas de sueño por noche para sentirse bien, pero el 73 por ciento de nosotros no cumplimos ese objetivo de manera regular. Esto se debe a muchos factores, como las responsabilidades escolares, las largas horas de trabajo y el mayor uso de productos electrónicos como los teléfonos inteligentes.

Muchas personas piensan que pueden compensar su sueño perdido los fines de semana. Sin embargo, si duermes demasiado el sábado y el domingo, es difícil acostarte a tiempo el domingo por la noche. El déficit continúa hasta la próxima semana.

Perder el sueño crónicamente tiene el potencial de causar muchos problemas de salud. Puede aumentar el riesgo de diabetes, un sistema inmunitario debilitado y presión arterial alta. También podría tener niveles más altos de cortisol, una hormona del estrés. Esto puede provocar ira, depresión e incluso pensamientos suicidas. Además, la somnolencia aumenta el riesgo de quedarse dormido al volante y tener un accidente.

Consejos para recuperar el sueño perdido

No todos necesitan la misma cantidad de horas de sueño por noche. Algunas personas necesitan nueve o más, y otras están bien con seis o menos. Para calcular cuánto necesita, haga un balance de cómo se siente al día siguiente después de diferentes cantidades de sueño.

También puede calcular cuánto sueño necesita al permitir que su cuerpo duerma tanto como lo necesite en el transcurso de unos días. Entonces, naturalmente, obtendrá el mejor ritmo de sueño de su cuerpo, que puede continuar después de que termine el experimento.

Consejos para ponerse al día con el sueño perdido

Si echas de menos dormir lo suficiente, aquí hay algunas maneras de recuperarlo.

  • Tome una siesta de unos 20 minutos a primera hora de la tarde.
  • Duerma los fines de semana, pero no más de dos horas después de la hora normal en que se despierta.
  • Duerme más por una o dos noches.
  • Ve a la cama un poco más temprano la noche siguiente.

Si experimenta deudas de sueño crónicas, las recomendaciones anteriores no ayudarán mucho. En cambio, querrás hacer algunos cambios a largo plazo.

CÓMO DORMIR SUFICIENTEMENTE

  • Ve a dormir 15 minutos más temprano cada noche hasta llegar a la hora de acostarte deseada.
  • No duermas más de dos horas después, cuando normalmente te levantas, incluso los fines de semana.
  • Mantenga la electrónica en una habitación separada.
  • Piensa en tu rutina nocturna para ver si algo te mantiene despierto demasiado tarde.
  • Deje de usar la electrónica dos horas antes de acostarse.
  • Asegúrate de que tu habitación sea lo suficientemente oscura y fresca.
  • Evite la cafeína a altas horas de la noche.
  • Haga ejercicio a más tardar tres horas antes de acostarse.
  • Evite las siestas fuera de las siestas de 20 minutos.

Si estos pasos no ayudan, o si experimenta otros problemas de sueño como narcolepsia o parálisis del sueño, hable con su médico. Puede beneficiarse de un estudio del sueño para determinar qué está mal.

Beneficios de dormir más cuando puedas

Los beneficios de dormir lo suficiente a menudo se pasan por alto. Puede parecer que está desperdiciando preciosas horas de trabajo si se permite descansar lo suficiente. Sin embargo, dormir es una actividad tan importante como cualquier cosa que haga mientras está despierto.

Dormir lo suficiente mejora el aprendizaje y la memoria. Las personas generalmente obtienen mejores resultados en tareas mentales después de una noche de sueño completo. Esto significa que si tienes nueve horas en lugar de siete horas, podría tomarte menos tiempo hacer tareas al día siguiente, porque tu cerebro estará más afilado. Hacer las tareas más rápido hace que sea más fácil acostarse a una hora razonable la noche siguiente.

Además, dormir más puede ayudar a que su cuerpo se mantenga saludable. Protege su corazón y ayuda a mantener baja su presión arterial, su apetito normal y sus niveles de glucosa en sangre en el rango normal. Durante el sueño, su cuerpo libera una hormona que lo ayuda a crecer. También repara células y tejidos y mejora su masa muscular. El sueño adecuado es bueno para su sistema inmunológico, ya que lo ayuda a evitar infecciones.

Riesgos de tratar de recuperar el sueño perdido

Los hábitos de sueño inconsistentes pueden aumentar su riesgo de varias afecciones médicas, que incluyen:

  • diabetes
  • aumento de peso
  • ansiedad
  • depresión
  • desorden bipolar
  • respuesta inmune retardada
  • enfermedad del corazón
  • problemas de memoria

La buena noticia es que dormir lo suficiente puede revertir el mayor riesgo de estas enfermedades. Nunca es demasiado tarde para adoptar patrones de sueño saludables.

La línea de fondo

Es tentador, y a menudo incluso alentado, dormir lo menos posible para pasar el día. En una cultura que valora el trabajo duro y la dedicación, el sueño profundo a menudo queda en segundo plano. Sin embargo, privarse de dormir lo suficiente puede empeorar su rendimiento. También puede afectar su salud.

Afortunadamente, la deuda del sueño puede revertirse. Los cambios simples en su rutina le permiten acostarse más temprano o quedarse en cama por más tiempo. Entonces estarás aún más listo para el día que viene.