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El mejor movimiento de entrenamiento si solo tiene 5 minutos, según 7 expertos


Pregúntele a su aficionado al gimnasio promedio sobre su movimiento de entrenamiento favorito, y la respuesta podría ser "lo que menos le duela", en otras palabras, cualquier cosa menos burpees. Pero los entrenadores de fitness tienen un objetivo diferente cuando diseñan un programa: quieren confundir sus músculos, desarrollar fuerza y ​​resistencia y desafiar a su cuerpo a alcanzar su nivel máximo de condición física. Si le diera a dichos entrenadores solo cinco minutos de tiempo de entrenamiento al día, es mejor que crea que elegirían algo que afectará a tantos grupos musculares como sea posible.

Hemos redondeado los movimientos de entrenamiento más eficientes según ocho entrenadores que juran por ellos, y ninguno de ellos es un burpee (¡hurra!).

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1. Tablones

Además de los burpees, los tablones siguen siendo uno de los movimientos de entrenamiento más favorecidos por los entrenadores. A diferencia de los abdominales o abdominales, que trabajan algunas áreas abdominales, los tablones atacan todo el núcleo, trabajando su abdomen transverso, la capa muscular profunda dentro de sus abdominales, dice la entrenadora certificada por NASM Sia Cooper.

"El encofrado es uno de esos increíbles movimientos de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar y sin ningún equipo", dice Cooper. "Puede mejorar los músculos y las articulaciones que conectan la parte superior e inferior del cuerpo, lo que hace que los tablones sean excelentes para inclinarse y levantar objetos, y facilita las tareas cotidianas".

Cuando se hace correctamente, la entrenadora de sudor Kayla Itsines dice que la tabla debe involucrar no solo su núcleo sino también los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo para darle un entrenamiento de cuerpo completo.

"Los tablones son de bajo impacto, lo que significa que no ejercen mucha presión sobre las articulaciones, por lo que se pueden hacer a diario", dice Itsines. "Comience haciendo una tabla de 30 segundos una o dos veces por semana y aumente de tres a cuatro veces por semana; a medida que se fortalezca, encontrará que puede sostener una tabla por más tiempo".

Intentalo: Tenemos una gran guía para ejecutar el tablón perfecto aquí.

2.Spider-Man Push-Up

Las flexiones tradicionales no son broma. Pero si estás dispuesto a aumentarlo un poco y aumentar la fuerza en tu pecho y tríceps, la flexión de Spider-Man obliga a tu núcleo a trabajar aún más duro, dice el entrenador de Rumble Boxing Dale Santiago, CPT. "La flexión de Spider-Man es inherentemente más difícil debido a la inestabilidad de tener solo tres puntos de contacto con el piso", dice.

"Al levantar un pie del suelo, la parte superior del cuerpo se ve obligada a soportar más peso de su cuerpo, lo que lo obliga a trabajar más, promoviendo específicamente un mayor crecimiento muscular en el pecho, tríceps y deltoides", dice Santiago. "Mientras más movimiento participe en un ejercicio, más calorías quemará, por lo que condimentar su flexión regular requerirá una mayor cantidad de energía, por lo tanto, una mayor quema de calorías".

Intentalo: Desde una posición de tabla con los hombros apilados sobre las muñecas, mueva el peso de su cuerpo hacia adelante y doble los codos a 90 grados mientras lleva la rodilla derecha al codo derecho. Tú debería parece, lo has adivinado, Spider-Man. La parte realmente difícil es volver a subir: exhala, presiona las palmas de las manos, chupa el ombligo hacia la columna vertebral y estira los brazos mientras vuelves a colocar el pie derecho en línea con el izquierdo.

3. Peso muerto rumano de una pierna

Si eres como Katie Dunlop, creadora de Love Sweat Fitness, estás a punto de sacar el máximo provecho de tu dinero cuando se trata de hacer ejercicio, y el peso muerto rumano de una sola pierna es uno de esos movimientos subestimados que apuntan a tantas áreas a la vez, dice Dunlop.

"El RDL de una sola pierna es uno de los ejercicios más funcionales que puedes hacer para fortalecer y tonificar toda tu cadena posterior", dice Dunlop. "Además, es un movimiento increíble para apuntar a los abdominales inferiores y los isquiotibiales y es una excelente manera de desafiar el equilibrio y fortalecer todos los pequeños músculos de los pies".

Intentalo: Con las manos en las caderas, los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, gire hacia adelante las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda detrás de usted (dedos de los pies apuntando hacia abajo), manteniendo las caderas cuadradas: debe formar una "T" con su cuerpo. Involucre a sus glúteos y abdominales para ponerse de pie, dejando que su pie izquierdo casi regrese a la posición inicial antes de repetir la bisagra hacia adelante. Una vez que se sienta cómodo con el movimiento, puede agregar peso con pesas rusas, pesas o balones medicinales.

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4. Pose de barco y poses de guerrero

Algunas personas piensan que el yoga es una siestachico¿Se están perdiendo? Cualquier yogui le dirá que una práctica fuerte puede matar absolutamente sus músculos (en el buen sentido, por supuesto).

"El yoga a menudo se pasa por alto cuando las personas trabajan por el tono, pero las asanas en realidad pueden ser bastante efectivas para fortalecer", dice Claire Grieve, especialista en yoga y escritora de bienestar. “Cuando mantienes una pose de yoga, estás construyendo músculo a través de la contracción isométrica. Entonces, aunque no parece que estés haciendo mucho, tus músculos están trabajando muy duro ”. Hay un par de posturas que son particularmente efectivas para tonificar los músculos, pero Grieve es un gran admirador de la pose de bote, además de guerrero. II y III.

"Mantener la postura del bote puede tonificar los músculos abdominales, fortalecer la columna vertebral y mejorar la postura", dice Grieve. En cuanto a las posiciones de guerrero, pueden sentirse como una segunda naturaleza para los yoguis, pero dependen de más músculos de lo que piensas. "Para realizar correctamente estas posturas, debes activar todos los grupos musculares principales", dice Grieve. "Son particularmente efectivos para construir una base sólida en las piernas y fortalecer y extender los músculos espinales".

Intentalo: Echa un vistazo a estas guías encantadoras para pose de barco y guerrero II.

5. Puentes de glúteos

Si construir un trasero más fuerte está en la parte superior de su lista de prioridades, este movimiento definitivamente debería ser parte de su rutina. "Los puentes de glúteos son uno de los movimientos más subestimados para fortalecer los glúteos y la espalda baja", dice la entrenadora de celebridades Kira Stokes del Método Stoked.

"Bridging es el ejercicio perfecto para 'despertar' su trasero: sentirá que sus glúteos se contraen de una manera segura, amigable para las rodillas, sin equipo (lea: sin excusas)", dice Stokes. Sin mencionar las innumerables variaciones que puedes probar para darle vida.

Para aprovechar al máximo este movimiento, haga que cada pulso cuente. "No cometas el error de atravesar puentes de glúteos porque asumes que se supone que son fáciles", dice Stokes. "Concéntrese en sus nalgas y apriételas como si tuviera un cheque por un millón de dólares entre ellas", dice Stokes. Lo escucharon aquí primero, amigos.

Intentalo: Desde la espalda, lleva las plantas de los pies a la colchoneta a una distancia cercana a la cadera. Debería poder alcanzar los talones con la punta de los dedos. Presiona los hombros contra la colchoneta e involucra los glúteos y el núcleo mientras levantas las caderas hacia el cielo. ¡Aprieta y sostén!

6. Remo

La próxima vez que vaya al gimnasio para hacer ejercicios cardiovasculares, preséntese junto a la cinta de correr o elíptica y diríjase directamente a la máquina de remo. Puede parecer un equipo de la vieja escuela, pero ofrece el mejor entrenamiento para todo el cuerpo: además de sus beneficios cardiovasculares, el remo fortalece y tonifica una variedad de músculos, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, espalda, abdominales, pecho, tríceps, hombros y glúteos.

"Esta máquina súper simple y sin lujos tiene un gran impacto", dice Corey Phelps, fundador de Cultivate by Corey. “Quema una tonelada de calorías y ataca tantos músculos a la vez. Después de 10 minutos con esta máquina, su corazón latirá con fuerza y ​​estará empapado en sudor ”.

Intentalo: Siéntese en el remero y sujete los pies. Con el remo, queremos pensar "piernas, pecho, brazos" en el tirón, luego "brazos, pecho, piernas" en el lanzamiento. Agarrando la manija, acerque su asiento a los talones. Explota a través de tus talones para enviar tu trasero hacia atrás, luego deja que tu torso gire hacia atrás mientras doblas los codos para empujar el mango hacia la mitad del pecho. Deje que el mango retroceda primero, seguido de su pecho, luego sus piernas cuando regrese hacia el ergio.

7. Escalada

¿No es miembro del gimnasio? No hay problema. Caleb Backe, entrenador personal y experto en salud y bienestar de Maple Holistics, dice que subir las escaleras es una forma fácil de hacer algo de cardio. Ya sea que camines o corras hacia arriba, tu ritmo cardíaco aumentará y apuntarás a tus glúteos, isquiotibiales y núcleo para lo que Backe llama un "entrenamiento completo y sin complicaciones".

"También existe la ventaja adicional de que las escaleras son un ejercicio que soporta peso, por lo que tiene el potencial de comprometer tu núcleo y mejorar tu postura general", dice Backe. Además, si lleva una bolsa o carga sus comestibles, obtendrá aún más beneficios de entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo.