Vida

Una guía para principiantes sobre la dieta Keto para novatos con alto contenido de grasas y carbohidratos


La dieta Atkins puede ser un recuerdo lejano para muchos de nosotros, pero ¿qué pasa con las modas que alguna vez fueron populares? Inevitablemente resurgen. Y junto con los tops y los overoles de principios de la década de 2000, otra locura que regresa es el estilo de vida bajo en carbohidratos, esta vez, en forma de dieta cetogénica. Y con cualquier tendencia, si vas a subirte a bordo, debes saber cómo hacerlo bien. Ahí es donde entramos para ayudarlo con esta guía de todo lo que necesita saber para matarlo en keto.

¿Qué es la dieta Keto?

Aunque la dieta cetogénica es más popular que nunca, sus orígenes se remontan a 1923, cuando se fundó en la Clínica Mayo para tratar la epilepsia. Adoptando un enfoque alto en grasas y extremadamente bajo en carbohidratos para comer, la descomposición de la dieta de los macronutrientes generalmente cae en el ámbito de 60-75 por ciento de grasa, 15-30 por ciento de proteínas y 5-10 por ciento de carbohidratos.

¿Por qué ir tan bajo en carbohidratos? Cuando el cuerpo no consume carbohidratos, comienza a usar sus reservas de grasa como combustible. El hígado descompone las células grasas, formando cetonas que se utilizan como fuentes alternativas de energía. Una vez que su cuerpo está en este estado, se supone que facilita la pérdida de grasa de manera más efectiva que una dieta alta en carbohidratos, esto es lo que llamaría estar en un estado de cetosis. (Aquí hay una buena forma de evaluar si está en cetosis).

Si bien existen paralelismos entre la dieta ceto y la dieta Atkins, lo que distingue a la ceto es que, a diferencia de esta última, no da un pase ilimitado al consumo de proteínas, ya que el exceso de proteínas, como los carbohidratos, se convierte en glucosa, algo que nosotros no quiero mucho para alcanzar la cetosis más rápido. Y qué puede ¿comes?

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Lo que puedes comer

Verduras

A diferencia de la mayoría de las otras dietas, no es "ir todas las verduras" en ceto. Realmente no existe un vegetal malo, pero algunos tienen más carbohidratos que otros, lo que va en contra de los principios ceto. En lugar de vegetales de raíz con almidón, adhiérase a los que crecen por encima del suelo, además de los ricos en fibra. Aquí hay una lista no exhaustiva:

  • Verduras de hoja verde
  • Alcachofas
  • Espárragos
  • Pimientos
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Repollo
  • Apio
  • Pepinos
  • Hinojo
  • Hongos
  • Cebollas
  • Chucrut
  • Los tomates
  • Calabacín

Hierbas y especias

Son perfectos para agregar toneladas de sabor a su comida sin depender de condimentos (ejem, azúcar). Vaya más allá de la sal y la pimienta habituales y sazone sus comidas generosamente con comino y canela, albahaca y orégano, perejil y salvia, pimentón y cúrcuma, ajo y jengibre ... se le ocurre la idea.

(Seleccionar) Frutas

La mayoría de las frutas tienen demasiado azúcar para ser aceptables para la dieta cetogénica, pero hay algunas que puedes disfrutar con moderación. Cíñete a porciones pequeñas e intenta limitar tu consumo a una porción al día.

  • Aguacates: Alto en grasa y bajo en azúcar, esta es en realidad una fruta que puede comer a menudo en la dieta ceto.
  • Bayas: Fresas, arándanos, frambuesas, moras, pero se adhieren a una porción pequeña (1 taza de arándanos podría tener 20 gramos de carbohidratos)
  • Limones No es que realmente estés masticando un limón como bocadillo, pero solo debes saber que puedes si el impulso te golpea. O simplemente úselo para dar sabor a comidas y bebidas.

Grasas y aceites

La piedra angular de la dieta ceto, la grasa es el macronutriente que realmente necesita, pero asegúrate de comer las grasas correctas. Las grasas recomendadas en la dieta ceto incluyen:

Grasas monoinsaturadas (MUFA):

  • Ciertos aceites: El aguacate, la nuez, el olivo y la linaza son óptimos.
  • Aguacates: Vale la pena una segunda mención.
  • Aceitunas: Combínalos con queso para un plato de aperitivo keto.
  • Nueces y productos de nueces: Solo asegúrate de que las nueces no se hayan tostado en aceite vegetal (oh, y sin maní).

Grasas saturadas:

  • Mantequilla de leche de vaca: Hace todo mejor.
  • Productos de coco: Aceite, mantequilla, leche, crema y coco rallado, por nombrar algunos.
  • Ghee Cocina casi cualquier cosa en esta deliciosa mantequilla clarificada.
  • Manteca de cerdo: Si tocino. ¿Necesitamos decir más?

Triglicéridos de cadena media (MCT):
Con su capacidad de digerir rápidamente y promover la cetosis, los MCT son una adición muy popular en la dieta ceto. El aceite de coco contiene MCT, pero el material puro generalmente está disponible en forma de suplemento como aceites o polvos que puede agregar a su café o rociar sobre los alimentos.

Una nota sobre las grasas poliinsaturadas: Si bien las grasas poliinsaturadas se clasifican convencionalmente como del tipo bueno para usted, la dieta ceto advierte de los efectos inflamatorios de las grasas poliinsaturadas omega-seis en los aceites vegetales y la margarina. Asegúrese de equilibrarlos con cantidades moderadas de grasas poliinsaturadas omega-3, como el pescado graso.

Lechería

Siempre vaya con toda la grasa.

  • Quesos: Cheddar, suizo, cabaña, gouda, ricotta ... ¿babeando todavía?
  • Yogur: Completamente gordo, simple y sin azúcar es el camino a seguir.
  • CCrea agria: Para mezclar tacos bajos en carbohidratos o incluso para hornear con ceto.
  • Crema espesa: Agregue unas cucharadas a su café o espese curry y sopas con él.

Proteínas

La grasa es la principal forma de mantener su cuerpo en cetosis. Sin embargo, la proteína sigue siendo una parte crucial de la dieta ceto porque permite la gluconeogénesis, un proceso que alimenta algunos tejidos y mantiene los niveles de glucosa donde las cetonas no pueden. Incluya estos en su plato para obtener su solución:

  • Aves de corral: Turquía funciona, pero idealmente, desea cortes de pollo más gordos como muslos o alas.
  • Carne de vaca: Elija cortes con alto contenido de grasa como filetes sobre carne molida magra.
  • Cerdo: ¡Ah, hola, tacos bajos en carbohidratos con panceta de cerdo!
  • Mariscos: Especialmente el pescado azul como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún.
  • Huevos: No más tortillas de "clara de huevo". Abraza la yema, que es donde vive toda la grasa (y toneladas de nutrientes).

Otro

  • Leche no láctea: El coco es lo mejor, pero no descarte la leche de almendras, anacardos y cáñamo sin azúcar.
  • Caldo de hueso: Cuando necesites algo caliente pero no puedas tener el macchiato de caramelo, ve por esto.
  • Algunos edulcorantes: El azúcar es totalmente tabú, pero hay ciertos ingredientes que están aprobados por ceto para endulzar las cosas, como la stevia, el eritritol y la fruta de monje, todo con moderación.
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Lo que no puedes comer

  • Granos: Pan, arroz, pasta y avena son todos prohibidos. También lo son el cuscús, el farro, la cebada y el bulgur. Incluso los granos sin gluten, como la quinua, la polenta, la harina de maíz y el mijo están fuera de la mesa.
  • Legumbres y frijoles: Si bien son ricos en fibra y proporcionan excelentes nutrientes, son demasiado altos en carbohidratos para adaptarse a la dieta ceto.
  • Productos lácteos bajos en grasa y procesados: Esta no es la dieta para el queso crema ligero o la leche desnatada. De hecho, la leche debe usarse con moderación, ya que no desea consumir demasiados de esos azúcares de la leche. Apégate a un chapuzón en café normal en lugar de un cappuccino completo.
  • Vegetales con almidón: Almidón = carbohidratos. Carbohidratos = fuera de los límites. También podría quitar la remolacha, Bruselas, calabaza moscada, zanahorias, maíz, chirivías, papas, guisantes y calabaza de su lista de compras.
  • Frutas con alto contenido de azúcar: La fruta puede ser un refrescante limpiador del paladar cuando comes muchos otros alimentos más ricos, pero la mayoría de las variedades son simplemente demasiado altas en azúcar para soportar la cetosis, como manzanas, plátanos, uvas, mangos y peras.
  • Fruta seca: Incluso los albaricoques secos sin endulzar, las pasas, las fechas y las ciruelas pasas tienen demasiado azúcar natural para ser kosher para el ceto.
  • Jugos: Es como beber azúcar líquido.
  • Cualquiera y todo el azúcar: Ya sea que se agregue o que ocurra naturalmente, el azúcar debe ser prácticamente eliminado. No olvide que los azúcares agregados incluso se esconden en condimentos como el ketchup, la salsa teriyaki y el condimento, así que lea cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes.
  • Alimentos procesados ​​/ envasados: Por lo general, son focos de azúcar oculta, grasas trans, conservantes y otros ingredientes muy no cetogénicos.

¿Qué hay para el debate?

  • Cacahuetes y mantequilla de maní: Aunque los cacahuetes son ricos en grasas, también son técnicamente legumbres y tienen más carbohidratos que otros frutos secos. Mientras que algunos comedores de ceto no ven problemas para comerlos en pequeñas cantidades, otros adoptan una postura estricta contra ellos.
  • Soja: Si bien el tofu es un alimento bajo en carbohidratos, los productos de soya disponibles comercialmente, como la leche de soya y el aceite de soya, tienden a elaborarse con soja altamente procesada, y cualquier cosa altamente procesada está prohibida en la dieta ceto. Los vegetarianos y veganos que usan ceto podrían usar el tofu como fuente de proteínas, pero si no tiene esas restricciones, quédese con la carne, los mariscos y los huevos.
  • Alcohol: La mayoría de las bebidas alcohólicas contienen azúcar, y azúcar significa carbohidratos. Probablemente sea una mejor idea llenar su cuota de carbohidratos con vegetales, que ofrecen más fibra y nutrientes. Si realmente necesita calmarse, quédese con los licores servidos con gaseosa sin azúcar.
  • Condimentos Vale la pena repetirlo: se sorprendería desagradablemente de cuántos condimentos, desde salsa de barbacoa hasta Sriracha e incluso algunos tipos de mayonesa, contienen azúcar.

7 consejos para el éxito de Keto

  1. Elige las grasas adecuadas.
    A primera vista, la dieta ceto puede parecer una excusa para volverse completamente loco con todas las grasas. Pero no se trata solo de que la cantidad de grasas de calidad consuma tanto, si no más. Sea exigente sobre los tipos de grasa que está poniendo en su cuerpo, enfocándose principalmente en grasas monoinsaturadas y MCT, buenas cantidades de grasas saturadas y porciones moderadas de grasas poliinsaturadas.
  2. No te excedas en la proteína.
    Entre los lácteos, la carne y los huevos, esta dieta alta en grasas también puede convertirse inadvertidamente en alta en proteínas. Si bien la proteína es una parte clave de la ecuación, gran parte de ella puede distraer al cuerpo para que produzca glucosa en lugar de entrar en cetosis.
  3. Mantente organizado
    Ya sea para asegurarse de que está alcanzando esa proporción del 70-20-10 por ciento de grasas, proteínas y carbohidratos, o para tener una comida ceto amigable en la mesa todas las noches, aproveche los numerosos recursos disponibles para prepararse éxito.
  4. Tenga en cuenta los electrolitos y la fibra.
    A medida que corta los carbohidratos, su cuerpo ya no almacena tanta agua como cuando tenía un mayor suministro de glucógeno. Manténgase hidratado con agua y use alimentos y suplementos para mantener alto el recuento de electrolitos. Lo mismo ocurre con la fibra: no se salte las verduras bajas en carbohidratos que ayudan a la digestión solo porque está demasiado ocupado disfrutando de todo el queso.
  5. Dale un cambio de imagen a tu despensa.
    Si todavía tiene papas fritas, galletas, pan y refrescos en la casa, existe la posibilidad de que la tentación se gane, solo un puñado o dos de pretzels, y podría descarrilar totalmente sus esfuerzos para poner su cuerpo en cetosis. No hay mucho margen de maniobra en la dieta cetogénica, lo que significa que no hay mucho espacio en su casa para cualquier comida que no sea cetogénica. Deshágase de lo que no sea el corte y reemplácelo por lo que sea para que aún tenga mucho para comer.
  6. Prueba el ayuno intermitente.
    Seamos claros, esto no significa morir de hambre. Pero la investigación ha demostrado que pasar más tiempo entre comidas puede ayudar a poner su cuerpo en cetosis intermitente, lo que, a su vez, tiene un efecto supresor del apetito. Si ya se siente cómodo comiendo la forma ceto, intente ayunar entre, por ejemplo, las 7 p.m. y al mediodía del día siguiente (¡sin embargo, sigue bebiendo agua!) para llevar las cosas un paso más allá.
  7. Ejercita paciencia.
    Todos podemos estar acostumbrados a la gratificación instantánea en estos días, pero recuerda que eres un humano, no un robot. Su cuerpo no entrará en cetosis después de solo un día sin comer pan y tocino. Por lo general, lleva algunas semanas adaptarse al estilo de vida rico en grasas, y el período de ajuste podría incluir hinchazón o la gripe ceto. Ten en cuenta que es normal y no te desanimes, ¡tienes esto!

Los beneficios de ir a Keto

Si bien la mayoría de las personas conoce y adopta el ceto por su capacidad para quemar grasas con grasa, resulta que hay más que una dieta ceto puede hacer por usted que simplemente facilitar la pérdida de peso. Los beneficios adicionales de keto pueden incluir:

  • Apetito reducido: Bien, entonces esto va de la mano con la pérdida de peso, pero la naturaleza alta en grasas y moderada en proteínas de la dieta asegura que estés más saciado por la comida que estás comiendo y no te vayas a llenar. carbohidratos que no hacen nada por el hambre.
  • Mejores niveles de azúcar en la sangre: La investigación muestra que al restringir la cantidad de glucosa que ingresa al cuerpo, la dieta ceto tiene el potencial de controlar y mejorar los niveles de insulina y azúcar en la sangre, por lo que es una opción prometedora para las personas con diabetes tipo 2.
  • Un corazón más saludable: Sip, lo leíste bien. Aunque nos han enseñado durante años sobre los efectos negativos del exceso de grasa en la salud cardiovascular, existe evidencia reciente de que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y estar en cetosis en realidad puede tener efectos positivos en los niveles de lípidos y colesterol en la sangre. .
  • Epilepsia frenada: Keto fue fundada por el Dr. Russell Wilder en la Clínica Mayo como una forma de tratar la epilepsia, y la investigación en curso confirma que el Dr. Wilder tuvo la idea correcta. Los procesos metabólicos activados por la cetosis pueden afectar a las neuronas de una manera que, de hecho, controla la frecuencia de las crisis epilépticas, garantizando la efectividad de la dieta como parte del tratamiento de la enfermedad.
  • Prevención de otras enfermedades inflamatorias: Los estudios demuestran cada vez más que la correlación directa de una dieta cetogénica con una mayor actividad mitocondrial y una reducción del estrés oxidativo puede hacerla efectiva en la prevención y / o tratamiento de enfermedades inflamatorias como el Alzheimer y el Parkinson.

Pero es la dieta Keto para Tú?

Ir a ceto puede ser la tendencia de la hora, pero no todos están preparados para el régimen intenso y alto en grasas de la dieta. El logro de la cetosis puede venir con algunos efectos secundarios nudosos conocidos como gripe ceto, una colección de síntomas que van desde dolores de cabeza, cambios de humor y náuseas hasta fatiga, insomnio y estreñimiento. Incluso puede experimentar una respiración menos que placentera. Si bien estos son en realidad parte de llegar a la cetosis, si los síntomas son especialmente graves, puede decidir que la dieta no es su taza de té.

Además, una dieta muy baja en carbohidratos puede no ser óptima como un estilo de vida a largo plazo, ya que su naturaleza restrictiva puede conducir a deficiencias de vitaminas y minerales que pueden comprometer la salud ósea y gastrointestinal. Tenga en cuenta las reacciones de su cuerpo y consulte a un médico para que haga su transición hacia y desde la dieta ceto de la manera más segura posible.

Lo más importante, recuerde que el hecho de que su mejor amiga sea una defensora de la ceto no significa que tenga que serlo si no está funcionando tan bien para usted. Si adherirse a lo alto en grasas y en carbohidratos está haciendo maravillas por su energía y salud, ¡genial! Pero su fisiología, estilo de vida y bienestar mental pueden responder mejor a una dieta que incluya todos los macronutrientes y la magdalena helada ocasional, y eso también está muy bien. Haz lo que sea mejor para ti.