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El entrenamiento avanzado de peso corporal sin gimnasio [INFOGRAPHIC]


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¿Crees que el entrenamiento con peso corporal no puede ser intenso? Nuestros movimientos favoritos sin equipo son mucho más agresivos, de pies a cabeza. Diseñado por el experto y entrenador Greatist Jonathan Angelilli, este entrenamiento avanzado de peso corporal combina ejercicios en circuitos consecutivos para mantener la frecuencia cardíaca alta mientras aumenta la fuerza y ​​la velocidad. Desde flexiones de manos hasta tablas de una sola pierna, 30 minutos es todo lo que se necesita para poner a prueba la mente y el cuerpo, sin necesidad de pesas o máquinas pesadas.

Antes de realizar cualquiera de los movimientos avanzados de peso corporal a continuación, Angelilli recomienda tener una base de al menos un año de entrenamiento de fuerza bajo su cinturón (además de estar sano y sin lesiones, por supuesto). Y para mantenerse así, asegúrese de calentar adecuadamente. Comience con espuma haciendo rodar todos los grupos musculares principales, seguido de un trote o caminata de 5 minutos en una pendiente. Por último, no olvide dedicar al menos 10 minutos a la preparación dinámica del movimiento (piense: caminar abrazos de rodilla y "el mejor estiramiento del mundo").

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¿No está familiarizado con los ejercicios que se ilustran a continuación? Desplácese por la infografía para obtener descripciones detalladas sobre cómo realizar cada movimiento de manera segura y efectiva. Si los períodos de descanso prescritos no son suficientes, agregue algo de tiempo extra para la recuperación (recuerde la calidad sobre la cantidad cuando todo esté dicho y hecho). Y si el entrenamiento no es lo suficientemente desafiante, reduzca los períodos de descanso a la mitad, o menos, para seguir esforzándose para lograr lo mejor.

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Hoja de trucos de ejercicio: cómo hacerlo

1a. Jump Lunge
Objetivos: Piernas
Cómo: Lleva la estocada tradicional a un nivel superior. Comience con una estocada frontal básica, pero en el camino hacia arriba, explote con la fuerza suficiente para saltar unos centímetros del suelo. Aterrice suavemente con ambas piernas dobladas a 90 grados (y la rodilla delantera colocada directamente sobre el tobillo). ¿Tienes el truco de las cosas? Cambie las piernas en el aire, aterrizando con la otra pierna al frente. Alterne de 10 a 15 repeticiones en cada pierna mientras mantiene un núcleo fuerte y un torso erguido.

1b. Push-Up aplaudiendo
Objetivos: Pecho, tríceps, núcleo
Cómo: ¿Listo para pasar un rato? Este movimiento comienza con una lagartija estándar, pero en el camino hacia arriba, empuja el piso de manera explosiva lo suficiente como para que la parte superior del cuerpo tome vuelo. Junta las manos en el aire para un solo aplauso (¡o más si lo tienes así!), Luego regresa a la posición inicial. Apunte a 10-15 repeticiones, o cuantas pueda ejecutar con buena forma.

1c. Puente de glúteos de una pierna
Objetivos: Glutes, isquiotibiales, espalda baja
Cómo: Comience a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, a unas ocho pulgadas de su trasero. Lleve la pierna derecha al pecho, luego levántela hasta la mitad del puente empujando firmemente el pie izquierdo. Repita durante 10-15 repeticiones, luego repita en la otra pierna. ¿No es lo suficientemente desafiante? Intente pulsar en la parte superior (es decir, dejar caer un cuarto de repetición, luego retroceder un cuarto de repetición antes de volver a bajar).

1d. Estrella de tablones laterales
Objetivos: Oblicuas, glúteos, hombros
Cómo: ¿Tienes esos tablones laterales abajo? Hora de subir el listón. Comenzando en una tabla lateral tradicional (antebrazo en el suelo y cuerpo rígido como una tabla), levante la pata superior hacia arriba mientras mantiene el resto del cuerpo perfectamente quieto. Manténgalo allí durante 1-2 segundos, luego baje la pierna superior para encontrarse con la otra pierna. Para aquellos que se sienten bien y firmes, intente levantar esa pierna unos centímetros más con cada repetición. Repita para 10-15 repeticiones, luego cambie.

2a. Empuje manual
Objetivos: Hombros, cofre, núcleo, glúteos
Cómo: Para jugar de manera segura, Angelilli recomienda comenzar con la parada de manos básica. Extienda esos dedos de ancho, hasta el ancho de los hombros en el suelo, a unos 12 a 18 pulgadas de una pared resistente. Con las manos planas como los panqueques y los dedos del puntero paralelos entre sí, pase los pies lo más cerca posible de las manos, de modo que esté en una posición corta hacia abajo. Luego, dobla una pierna y úsala para patear la pierna recta hacia arriba y sobre tu cabeza hasta que golpee la pared. (¡Asegúrate de mantener esos codos bloqueados!) Una vez que tengas la fuerza y ​​el equilibrio para mantenerte estable durante dos minutos seguidos, prueba series de 10 mini repeticiones (bajando 1-2 pulgadas y regresando al punto de partida) con los pies montados la pared. Una vez que su fuerza esté allí, intente la flexión de manos completa: ¡recomendamos un observador para esos primeros intentos!

2b. Sentadilla de salto giratorio
Objetivos: Patas, núcleo
Cómo: La sentadilla básica de peso corporal obtiene un tiempo de suspensión serio con este movimiento avanzado. Baje a una posición en cuclillas tradicional, de espalda plana con los muslos paralelos al suelo, y explote del suelo, girando en el aire 180 grados en sentido antihorario. Aterriza suavemente en una posición en cuclillas, y sin descanso entre repeticiones, lanza al siguiente salto, esta vez girando 180 grados en el sentido de las agujas del reloj. Asegúrese de mantener el pecho y la columna vertebral largos, usando la respiración y los abdominales para ayudarlo a salir adelante. Repita para 10-15 repeticiones.

2c. Plank Balance
Objetivos: Núcleo, hombros, flexores de cadera
Cómo: Comenzando en una posición de tabla tradicional con la espalda plana y los antebrazos plantados de manera segura en el piso, levante simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que estén paralelos al suelo. Sostenga por un segundo (¡o más!), Luego cambie, manteniendo el núcleo apretado y las caderas estables. Apunta a 10-30 repeticiones o ve por tiempo. (¿Hay alguna posibilidad de que puedas cantar el Star Spangled Banner mientras te mantienes apretado?)

2d. Superman pulsante
Objetivos: Baja de la espalda, glúteos, núcleo
Cómo: ¿Listo para canalizar a tu superhéroe interno? Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas apuntando hacia la pared posterior. Despega la parte superior del cuerpo de la colchoneta y levanta los brazos y las piernas, manteniéndolos rectos. Luego, viene la parte difícil: en la parte superior de la posición, impulsa el cuerpo una pulgada hacia arriba y luego hacia abajo durante 10-20 repeticiones. Sube la apuesta aún más haciendo que esas repeticiones sean súper lentas, ¡solo no olvides respirar!

¿Quieren más? Echa un vistazo a 17 poderosos ejercicios de peso corporal para obtener fuerza y ​​velocidad, o para un entrenamiento más amigable para principiantes: el entrenamiento de peso corporal sin gimnasio de 30 minutos.

Intentó el entrenamiento anterior? Háganos saber cómo fue en los comentarios a continuación, o tuiteando en @nycfitness y @jshakeshaft.


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