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¿Por qué los pull-ups son tan difíciles?


Ya sea que seas un guerrero de fin de semana, un ávido CrossFitter o un yogui escurridizo, hay un movimiento que nunca deja de ser difícil para la mayoría de nosotros: el pull-up. Si bien hay algunas personas que pueden realizar una serie de pull-ups con gracia y facilidad (te estamos mirando, Chris Hemsworth), la mayoría de nosotros simplemente hipocresía. ¿Pero por qué es eso?

Actualizar mi memoria: ¿Qué es un pull-up nuevamente?

El pull-up, que parece tan simple de ejecutar, implica colgar de una barra con las manos y tirar de su cuerpo hacia la barra. Resulta que, y como lo probará un primer (o segundo ... o tercer ...) intento, no es fácil. "Piénselo: está usando sus brazos (relativamente) pequeños para levantar la parte inferior de su cuerpo y su núcleo mucho más grandes hasta que haya levantado su pecho hacia la barra", dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., fundador de Motion Vault. “Si pesas 200 libras, literalmente estás levantando 200 libras de masa. De curso, eso es difícil y requiere mucha fuerza ”. Touché.

Wickham dice que los músculos principales utilizados son los dorsales, pero completar un pull-up requiere un manojo de diferentes músculos "La lista es larga", advierte Manning Sumner, atleta de RSP Nutrition y entrenador certificado por NSPA.

¿Listo para ver un montón de palabras difíciles de pronunciar en una fila? "El pull-up utiliza el trapecio medio e inferior, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, dorsal ancho, redondo mayor, subescapular, bíceps braquial, braquial, braquiorradial, flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, palmar largo, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis y flexor pollicis longus, oblicuo externo y erector de la columna ”, dice Sumner.

Y más allá de la fuerza, completar un pull-up requiere técnica.

Si ha visto una buena cantidad de películas de acción, levantar su cuerpo con los brazos parece algo que usted debería ser capaz de hacer. Pero Judine Saintgerard, entrenadora de Tone House en la ciudad de Nueva York, dice: "Argumentaría que la técnica, el posicionamiento del cuerpo y saber qué músculos quieres activar para iniciar y completar el movimiento, es donde la mayoría de las personas luchan cuando se trata de realizar pull-ups ".

Entonces, para eliminar el elemento "No sé cómo", repasemos lo básico.

Paso uno:

No es una sorpresa aquí: el primer paso es pararse debajo de la barra y agarrarla con ambas manos. Si la barra de dominadas es demasiado alta para que puedas alcanzarla desde el suelo y no te sientes cómodo saltando, párate en un banco o caja para que puedas colocar las manos correctamente. Sus palmas deben estar lejos de usted con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros, y su pulgar debe estar envuelto alrededor de la parte inferior de la barra (de modo que casi coincida con las puntas de sus dedos).

¿Sentirse bien? Ahora cuelga.

Oh mierda. Eso significa que sus pies ya no están en el piso, banco o caja, y en cambio están colgando en el aire o están detrás de usted con las rodillas dobladas. Aquí, desea comprometer su núcleo (piense en jalar el ombligo hacia la columna vertebral). Tire de los hombros hacia atrás (este es un movimiento sutil). Todo este "apretar" le impedirá balancearse en la barra.

Para comenzar el movimiento real hacia arriba (el "tirón"), aprieta la barra con las manos, poniendo énfasis adicional en atornillar el borde exterior del meñique en la barra, esto ayudará a enganchar adecuadamente la parte superior de la espalda.

Ahora, imagina tirando de los codos hacia las caderas.

O otra señal: imagina que estás exprimiendo una toronja entre cada una de tus axilas; esto te ayudará a bajar los codos y activar esos dorsales. "Mientras tira, resista el impulso de mover las piernas salvajemente", dice Greg Pignataro, entrenador personal de Grindset Fitness en Scottsdale, Arizona. "¡Prometo que eso no lo hará más fácil!"

Si ya tiene la fuerza para hacer un pull-up, sentirá que su cuerpo se mueve hacia la barra. Técnicamente, un representante de pull-up requiere que tu barbilla pase por encima de la barra. Pero Alena Luciani, fundadora de Training2xl, dice que si no puede jalar la barbilla por encima de la barra, intente resistir el impulso de tensar el cuello en un intento de hacerlo.

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Woot! Llegaste a la cima.

Pero Sir Issac Newton lo dijo mejor: lo que sube debe bajar. Manteniendo un apretado agarre en la barra, permita que sus brazos se estiren hasta que esté de vuelta en el punto muerto.

Es hora de disculparse con los cinco y bailar felizmente. Ahora solo necesitas hacerlo de nuevo.

Uhh, ¿cómo es eso diferente de una dominacion?

Es una pregunta justa. Según Katie Dunlop, entrenadora personal certificada por NASM y fundadora de Love Sweat Fitness, existen dos diferencias clave: en un pull-up, sus manos son pronadas (lo que significa que las palmas están alejadas del cuerpo) y su agarre es más ancho. En una dominacion, sus manos estan en posición supina (las palmas hacia el cuerpo) y su agarre es mas estrecho.

La verdadera diferencia entre el mentón y el pull-up no es qué músculos se trabajan: ambos ejercicios se dirigen a los mismos grupos musculares, principalmente la parte superior de la espalda, el pecho, los hombros, los tríceps y los bíceps, sino el grado en que se trabajan esos músculos. . "El pull-up tiene que ver con los dorsales, mientras que en la flexión es a partes iguales la fuerza del lat y del bíceps", dice Luciani.

Saintgerard explica: “Usamos nuestros bíceps con bastante frecuencia en actividades cotidianas como recoger cosas o tomar una bebida. Una vez que haya eliminado la "ayuda" que obtiene de sus bíceps relativamente condicionados en una flexión e intente un pull-up, la mayor parte del foco se deja en los músculos del lat, que no necesariamente activamos y fortalecemos tanto en nuestras actividades diarias ".

Entonces, si bien ambos movimientos de peso corporal son básicamente hazañas heroicas de fuerza, la mayoría de los expertos (y los deportistas que los han probado) encuentran que el pull-up es más difícil que la flexión.

¿Te sientes desanimado? No. Puedes hacer un pull-up totalmente.

“Cualquiera puede hacerlo una vez que haya sido entrenado y acondicionado adecuadamente. Seriamente, nadie puede hacerlo con práctica ", dice Sylvia Nasser, CPT, instructora de ejercicios grupales en Equinox.

Dicho esto, no hay forma de evitarlo: el movimiento es difícil para personas de cualquier género o sexo. Pero señoras, si piensan que las dominadas son más difíciles para las mujeres que para los hombres, no lo están imaginando. Wickham dice que, gracias a la genética y la fisiología, los pull-ups suelen ser más desafiantes para las mujeres. "Genéticamente, las mujeres tienen más masa muscular en la parte inferior y menos masa muscular en la parte superior".

Dylan Irving CSCS agrega: "Pero esto también se combina con una historia de normas sociales que alientan a las mujeres a evitar el ejercicio de la parte superior del cuerpo y el entrenamiento de fuerza".

Cómo finalmente levantarte.

Construir fuerza: Comience a aislar y fortalecer los músculos activados en un pull-up para aumentar su fuerza. Daury Dross, entrenador personal certificado por el NCCPT y entrenador fundador en Fhitting Room, recomienda inclinarse sobre las filas (para trabajar la espalda), flexiones de martillo de bíceps con mancuernas, fila de un solo brazo con pesas rusas (para trabajar la espalda, bíceps y núcleo), y barra isométrica - donde usas una caja para entrar en la "parte superior" de un pull-up y mantén la barbilla sobre la barra todo el tiempo que puedas. Para obtener más movimientos, consulte esta lista de movimientos de la parte superior del cuerpo que lo ayudarán a lograr un pull-up.

Kyra Williams, NASM CF-L1, sugiere incorporar hábitos de fortalecimiento del día a día en su rutina, como estacionarse más lejos de la tienda de comestibles para que tenga que llevar sus alimentos por más tiempo, usando una bolsa de lona en lugar de una maleta con ruedas, y activamente apretando tus dorsales cuando juegas con tu cachorro o tus hijos.

Trabajar en forma con pull-ups de banda de resistencia: “Los pull-ups de la banda de resistencia son una excelente manera de comprender completamente el movimiento y la técnica. Ayuda a las personas sensación que el tirón proviene de su espalda (no de sus brazos) en una banda ", dice Saintgerard. Para hacer una, comience colocando una banda de resistencia alrededor de la barra de dominadas; si es la primera vez que hace una, comience con una banda gruesa. Sujete a la barra y coloque ambas rodillas o pies en la banda y luego intente un pull-up.

"Cuando alguien puede completar múltiples series de 12 pull-ups con solo una banda delgada, generalmente están listos para su primer pull-up sin asistencia", dice Pignataro.

Claro, es súper desafiante, ¡pero solo prueba uno!

Pero antes de apresurarse al bar, Jon Pearlman, un entrenador personal certificado por ACE y autor de El manual del cuerpo delgado sugiere lo siguiente: "La fuerza de la parte superior de la espalda y de la parte superior del cuerpo debe ser lo que consideraría" sólido ", y el peso de su cuerpo también debería estar en línea. Si tiene sobrepeso, no es ideal que sus hombros estén haciendo flexiones regularmente. ”Sería más beneficioso para su cuerpo continuar haciendo los movimientos de fuerza mencionados anteriormente, dice.

"No hay un momento perfecto para probar un pull-up, y si es un objetivo que tienes para ti mismo, intentarlo es la mejor manera de ver qué trabajo te espera", dice Dunlop. Incluso si no puede hacer un pull-up completo cuando llega a la barra, Irving dice que incluso levantarse un par de pulgadas ayuda a fortalecer esos músculos. Sí, tomará trabajo. Pero con el plan correcto en su lugar, estarás bombeando dominadas como un Guerrero Ninja Americano en muy poco tiempo.

Gabrielle Kassel es una escritora de CrossFitting, con sede en Nueva York, que usa atletismo, toma de adaptógenos, desliza hacia la izquierda y tiene una habilidad especial para pensar en el bienestar como estilo de vida. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.