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Todavía estamos sudando por el desafío Tabata Bosu de Kelsey Wells


Estamos muy enamorados del entrenador de SWEAT Kelsey Wells, y no solo porque es una fuente inagotable, sino que también es madre y una fuente de aliento para las nuevas mamás que buscan inspiración comunitaria y de entrenamiento a través de su programa posterior al embarazo. ¿Y la mejor parte? Ella es tan amable como está en forma.

Es posible que todavía estés sudando desde la última vez que tuvimos a Wells aquí, así que prepárate: tenemos otro entrenamiento increíble que viene de la reina PWR. Y esta vez, es un desafío Tabata de cuerpo completo.

Necesitarás dos cosas:

1) Una pelota Bosu. "La pelota Bosu es un equipo increíble para el entrenamiento de estabilidad porque agrega más desafío y realmente funciona como núcleo", dice Wells. Dato curioso: el nombre "Bosu" es un acrónimo de "Both Sides Utilized", una especie de estiramiento, lo sabemos, pero el punto es que es una gran herramienta de equilibrio, no importa cómo lo cambies.

2) Un temporizador. Los entrenamientos de Tabata son una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT) que alterna entre 20 segundos de esfuerzo intenso y 10 segundos de descanso total. "Incorporé entrenamientos de estilo Tabata en mi Programa PWR para proporcionar a las mujeres una opción rápida pero efectiva cuando tienen poco tiempo", dice Wells.

Listo para el desafío?

Familiarícese con los cinco movimientos a continuación, luego configure su temporizador para 10 minutos. Realice el primer movimiento completo durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos, cuatro veces. Pase al siguiente movimiento por otras cuatro rondas de los mismos intervalos de estilo Tabata. Recuerda: solo haces cada movimiento durante dos minutos, incluso descansa, así que no tengas miedo de trabajar duro, ¡se terminará antes de que te des cuenta!

1. Paso lateral

Intentalo: Coloque una bola Bosu en el piso, con el lado plano hacia abajo. Con los pies separados a la altura de las caderas, coloque el pie izquierdo en el piso al lado de la base y el pie derecho en la parte superior del Bosu. Esta es tu posición de inicio.

Empuje a través del talón de su pie derecho e impulse su cuerpo hacia arriba y sobre el Bosu para aterrizar con su pie derecho en el piso al lado de la base y su pie izquierdo en el Bosu. Trate de mantener una ligera flexión en ambas rodillas para evitar lesiones.

Empuje a través del talón de su pie izquierdo e impulse su cuerpo hacia arriba y sobre el Bosu para volver a la posición inicial. Continúa alternando entre izquierda y derecha durante 20 segundos, luego descansa durante 10, durante cuatro rondas.

2. Puente de glúteos de una pierna

Intentalo: Comience acostado boca arriba sobre una estera de yoga. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo firmemente sobre el Bosu, extendiendo la pierna derecha directamente frente a ti con la columna vertebral en una posición neutral (sin espacio debajo de la parte baja de la espalda). Permita que los brazos descansen a los lados sobre la alfombra.

Exhale y presione el talón izquierdo contra la bola Bosu, activando los glúteos y levante la pelvis del piso hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la barbilla hasta la rodilla. Inhale y baje la pelvis para volver a la posición inicial.

Trabaja durante 20 segundos con el pie izquierdo sobre el Bosu, luego cambia de pierna mientras descansas durante 10. Golpea ambos lados dos veces durante un total de dos minutos.

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3. Glute Kickback y alpinista

Intentalo: Coloque ambas manos en el borde exterior del Bosu, con la cara curva hacia abajo. Junta tus pies detrás de ti, descansando sobre las puntas de tus pies. Esta es tu posición de inicio.

Suelte el pie izquierdo del suelo ligeramente, con el pie puntiagudo. Dobla la rodilla izquierda y tráela hacia tu pecho. Intenta no dejar que tu trasero se levante en el aire. Vuelva a extender su pierna izquierda hacia atrás en línea con su columna vertebral, asegurándose de que su pie permanezca apuntando. Baje el pie al piso para volver a la posición inicial.

Repita en el lado izquierdo, alternando las piernas durante 20 segundos y descansando durante 10 segundos, durante cuatro rondas.

4. X Crunch

Intentalo: Comience sentado en el borde frontal del Bosu (lado plano hacia abajo), con las rodillas dobladas y ambos pies firmemente plantados en el piso. Con cuidado, recuéstese sobre el Bosu, asegurándose de que siga la curvatura natural de la parte media de la espalda. Coloque las manos detrás de los lóbulos de las orejas y active los músculos abdominales dibujando el ombligo hacia la columna vertebral.

Exhale para levantar lentamente la cabeza y el pecho, pasando el codo derecho por el cuerpo y hacia la rodilla izquierda. Intenta mantener la parte inferior de tu cuerpo lo más quieto posible.

Inhale para soltar lentamente el torso y volver a la posición inicial. Alterne entre girar a la izquierda y derecha durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos durante cuatro rondas.

5. Burpee

Intentalo: Comience sosteniendo el Bosu frente a su cofre. Plante ambos pies en el piso ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

Dobla las caderas y las rodillas, y coloca el Bosu (con la parte curva hacia abajo) en el piso directamente frente a tus pies. Manteniendo el peso de tu cuerpo en el Bosu, salta ambos pies hacia atrás para que tus piernas estén completamente extendidas detrás de ti, descansando sobre las puntas de tus pies. Su cuerpo debe estar en una línea recta desde la cabeza a los pies en la posición de flexión.

Manteniendo una espalda recta y abdominales estabilizados, doble los codos y baje el torso hacia el Bosu hasta que sus brazos formen dos ángulos de 90 grados. Empuje a través de su pecho y extienda sus brazos para levantar su cuerpo a la posición de flexión. Una vez estable, salta ambos pies hacia el Bosu, asegurándote de que tus pies permanezcan separados al ancho de los hombros. Si el push-up no está en su timonera, ¡simplemente salte y vuelva a entrar!

Para finalizar, empuje a través de los talones y extienda los brazos para presionar el Bosu sobre su cabeza mientras llega a una posición neutral de pie. Baje suavemente el Bosu para volver a la posición inicial y repita durante cuatro rondas de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

Kelsey Wells es una entrenadora personal con experiencia en capacitación postnatal que ayuda a mujeres y madres de todo el mundo a mejorar sus vidas a través de la salud y el estado físico. Echa un vistazo a los programas de entrenamiento de Kelsey después del embarazo y PWR y síguela en Instagram.