Vida

¿Es realmente tan importante saber su ritmo cardíaco durante un entrenamiento?


Cuando sales con amigos, es poco probable que seas todo, Chicos, hoy alcancé el 84 por ciento de mi frecuencia cardíaca máxima durante 12 minutos. Y si tu hacer haz eso, bueno, probablemente eres un entrenador o un fitfluencer en Instagram. Pero, ¿es realmente tan importante para nosotros, las personas normales, conocer nuestro ritmo cardíaco, aparte del hecho de que nuestro latido cardíaco es crucial para vivir?

Averiguando tu descansando la frecuencia cardíaca no es un desafío: tome su pulso radial colocando dos dedos en su muñeca interna y contando sus latidos durante 60 segundos. Idealmente, para obtener el número más preciso, debe hacer esto unos días seguidos justo cuando se despierte. O bien, puede usar un rastreador de ejercicios para hacer el trabajo por usted. "Utilizo un reloj inteligente Fitbit Ionic para controlar mi frecuencia cardíaca en reposo durante el entrenamiento muy de cerca para ver si hay picos repentinos o si mi frecuencia cardíaca no aumenta en respuesta al esfuerzo", dice el atleta de resistencia Dean Karnazes. "Un aumento drástico de la frecuencia cardíaca o una falla de mi frecuencia cardíaca para aumentar en una progresión normal pueden ser signos de advertencia y una razón para alterar mi entrenamiento en consecuencia".

Entonces, ¿qué diablos tienen que ver las diferentes zonas de frecuencia cardíaca con nuestros entrenamientos?

"Realmente depende de tus objetivos", dice la entrenadora personal certificada Lisa Corsello. "Si la resistencia es un objetivo, entonces querrás mantener tu frecuencia cardíaca alta por períodos más largos de manera constante". Mantener del 60 al 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima durante 30 minutos es un buen lugar para comenzar, una vez que se convierte en tu normal, puedes construir tu intensidad desde allí.

Primero lo primero: es importante saber su frecuencia cardíaca máxima (o el número máximo de veces que su corazón debería latir durante la actividad) porque eso determinará su ritmo cardíaco para cada zona. Durante mucho tiempo, la fórmula para calcular su frecuencia cardíaca máxima fue de 220 menos su edad, pero resulta que ya no es la mejor manera.

"Se realizó una nueva investigación para determinar sus niveles máximos de frecuencia cardíaca", dice Alec Dragelin, entrenador en jefe de Orangetheory Fitness Central West End en St. Louis. "Toma 207 y resta 0,7 veces su edad, y eso le da lo que llamamos la frecuencia cardíaca máxima teórica".

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Por ejemplo: una mujer de 28 años multiplicaría su edad, 28, por 0.7, lo que la lleva a 19.6 (pero redondearemos a 20). Luego reste 20 de 207, lo que le daría una frecuencia cardíaca máxima teórica de 187. ¡Yay, matemáticas!

Y sí, se llama una frecuencia cardíaca máxima teórica porque, bueno, es teórica. "Para determinar realmente su frecuencia cardíaca máxima, necesitaría hacer una prueba de VO2 Max, que se considera el estándar de oro para la capacidad aeróbica". Y seguro, probablemente pueda encontrar un laboratorio local que tenga un probador de VO2 si lo desea ser realmente intenso al respecto, pero para la mayoría de nosotros, la fórmula debería ser suficiente.

Una vez que sepas tu teórico frecuencia cardíaca máxima, puedes averiguar en qué zona caes cuando haces ejercicio. Y si eso es demasiado matemático, también hemos creado una guía práctica y práctica sobre cómo se siente cada uno.

Zona 1

Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima: 50-60 por ciento

Para qué es bueno: Salud general y recuperación. "Esto es realmente como su zona de recuperación", dice Sara Dimmick, CSCS de Physical Equilibrium LLC. "Así que esta es tu larga y lenta duración, algo que deberías poder mantener durante mucho tiempo".

Qué se siente: Caminando desde el sofá hasta el refrigerador para tomar refrigerios mientras observa Parques y Rec. por tercera vez. Básicamente, ejercicio muy, muy ligero.

Zona 2

Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima: 60-70 por ciento

Para qué es bueno: Resistencia básica y quema de grasa. "Todavía estás trabajando, pero no estás haciendo todo lo posible", dice Dimmick. Si eres una de esas almas valientes que corre maratones, este sería tu ritmo, agrega French.

Qué se siente: Acabas de ver a alguien pasear a un perro muy lindo y estás tratando de alcanzarlo para acariciarlo. Es como un calentamiento o un enfriamiento: debería poder mantener una conversación normal en esta zona.

Zona 3

Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima: 70-80 por ciento

Para que es bueno: Sudar, aumentar la resistencia durante el ejercicio moderadamente largo. Esto está funcionando a una intensidad que puede mantener durante unos 30 minutos si tuviera que hacerlo, dice Joel. Todavía está trabajando a su capacidad aeróbica (su cuerpo está utilizando oxígeno como energía celular).

Qué se siente: No enviar mensajes de texto a tu ex, desafiante pero factible.

Zona 4

Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima: 80-90 por ciento

Para qué es bueno: "Cuando alcanzas aproximadamente el 84 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, tu cuerpo entra en metabolismo anaeróbico", dice Dragelin. Lo que esto significa esencialmente es que su cuerpo tiene poco oxígeno, por lo que debe buscar otras fuentes de combustible para quemar. "Debe presionar durante unos 10 minutos como máximo a la vez en esta zona", dice Joel French, Ph.D., director senior de investigación, estado físico y bienestar en Orangetheory Fitness. Es en esta zona donde comienzas a obtener esos dulces beneficios "afterburn".

"Se llama consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio", dice French. Para aquellos de nosotros que amamos un buen acrónimo, a menudo se lo conoce como EPOC. El francés compara estas dos últimas zonas con la emisión de un cheque que no puede cobrar, que, en este caso, es un bueno cosa. "Te estresas un poco más, y después del entrenamiento cuando vuelves a casa, tu cuerpo continúa recuperándose a un ritmo alto para compensar eso", dice. "Tendrá un metabolismo elevado que continuará quemando grasa".

Qué se siente: Cuando vas a la pista de baile en una boda y el sudor gotea, pero sabes que puedes superarlo porque lo estás matando.

Zona 5

Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima: 90-100 por ciento

Para que es bueno: Esto es cuando lo estás dando todo. "Puede permanecer en esta zona durante un máximo de dos minutos, pero la mayoría de las personas generalmente alcanzan su límite entre 30 segundos y un minuto", dice French.

Qué se siente: Cuando tu instructor de Flywheel te dice que presiones durante los últimos 30 segundos, y aunque sientas que realmente te estás muriendo, lo haces porque temes decepcionarla. Este es un sprint total; vas tan duro como puedes.

Si desea ser específico sobre cómo utilizar su ritmo cardíaco para su ventaja en su entrenamiento, es útil hablar con un entrenador sobre sus objetivos. El cambio en la frecuencia cardíaca no ocurre en un día, por lo que si recién está comenzando, piense primero en la seguridad al superar sus límites de resistencia. Mientras tanto, ¡feliz sudoración!

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Allie Flinn es una escritora de belleza, fitness y bienestar con sede en Los Ángeles. Le apasiona hacer ejercicio, colores neutros, novelas para adultos jóvenes y sus perros de rescate. Siga su viaje de acondicionamiento físico en Instagram @allieflinn.