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Estos 4 movimientos de banda de resistencia trabajarán tu trasero como loco


Las bandas de resistencia son uno de esos productos furtivos que Mira inofensivo, pero en realidad es una manera increíble (literalmente) de agregar resistencia a los entrenamientos de peso corporal con un equipo mínimo.

Ya sea que esté calentando para el día de la pierna o trabajando para obtener ganancias de botín, incorporar bandas de resistencia en su rutina es una manera fácil de encender esos glúteos. No solo puedes usarlos en cualquier lugar (haciendo que los entrenamientos en casa sean muy fáciles), sino que también son súper económicos: gana por todas partes.

"Las bandas son la bomba", dice el entrenador de Orangetheory Fitness, Garner Pilat. "Apuntan a los músculos que normalmente no estarías trabajando, especialmente el glúteo medio (qué pasa, botín lateral!) En la mayoría de las personas, este músculo está subdesarrollado, lo que puede provocar lesiones en la parte inferior del cuerpo. Prevención de lesiones mientras trabajas en el maletero, ¿quién no querría eso?

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Hay una tonelada puedes hacerlo con bandas de resistencia, pero puedes comenzar combinando estos cuatro movimientos para una quema de botín de ocho minutos. Pruebe cada movimiento durante 30 segundos, descansando durante 30 segundos a medida que pasa al siguiente, dos veces. Si se siente picante, aumente la intensidad a 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.

1. Tomas de tablones

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Pilat dice: “Este es uno de mis movimientos favoritos, no solo es el tablón trabajando todo tu núcleo sino que agregando el salto también aumenta tu ritmo cardíaco, ¡así que es un gran calentamiento con o sin bandas! El control lo es todo, asegúrate de mantener tu trasero alineado con tu torso para evitar rebotar demasiado ”.

Intentalo: Comenzando en una tabla del antebrazo con la banda justo por encima de los tobillos, apila los hombros sobre los codos y mantén el trasero alineado con el torso. Enganchando a través de las piernas, salta los pies al ancho de los hombros y luego vuelve a entrar durante 30-45 segundos, manteniendo el espacio entre los pies al saltar, ¡trata de no dejarlos tocar! Si siente que su espalda baja se cae, tómese un descanso. Cae de rodillas y vuelve a levantarte cuando estés listo.

2. Hidrantes

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Pilat dice: “Me encanta este movimiento porque no se necesita mucho para sentirlo, trata de mantener la espalda lo más plana posible mientras levantas la pierna a 90 grados. ¡El lado que no se mueve definitivamente sentirá una mejilla aquí también!

Intentalo: Comience en una posición de mesa con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Con la banda justo debajo de las rodillas, separe los dedos de ancho, enganche los abdominales inferiores y meta el coxis para proteger la zona lumbar.

Al presionar la mano derecha sobre la colchoneta, mantenga las rodillas dobladas a 90 grados mientras levanta la pierna izquierda lo más alto posible sin dejar caer la cadera derecha. Regrese al centro y repita durante 15 segundos en el lado izquierdo antes de cambiar a la derecha durante 15 segundos (si va a pasar 45 segundos, haga 20 segundos en cada lado y descanse un poco más). La postura del niño se siente increíble después de este movimiento.

3. Salidas laterales

Pilat dice: “Este es un quemador de la parte inferior del cuerpo. Sostener una sentadilla es bastante desafiante, ¡pero agregar pasos laterales alternos le dará más sabor a ese botín! Con los pasos de salida, recuerde bajar y mantenerse bajo, liderando con el talón mientras camina de lado a lado ".

Intentalo: Con la banda de resistencia justo por encima de los tobillos, separe los pies a la distancia de la cadera y siéntese como si fuera a sentarse en una silla.

Al igual que una sentadilla regular, su peso debe estar principalmente en sus talones (ya siente esos glúteos y cuádriceps, ¿eh?) Y sus rodillas alineadas con sus pies. Manteniendo el trasero bajo y el pecho erguido, sostenga el peso de su cuerpo con el pie izquierdo mientras mueve el pie derecho hacia la derecha unas 8-10 pulgadas. Regrese al centro y repita en el lado izquierdo, alternando durante 30-45 segundos.

Para un desafío adicional, levante la banda hasta la mitad de la espinilla o elija una banda de resistencia más gruesa.

4. Póngase en cuclillas para contragolpear

Pilat dice: “Me encanta este movimiento combinado porque agregar un contragolpe a la sentadilla básica te permite mejorar la estabilidad y el equilibrio de tu núcleo. Asegúrate de que estás doblando el coxis y enganchando los abdominales inferiores mientras te recuestas para proteger tu espalda baja ".

Intentalo: Con la banda justo por encima de los tobillos, párate con los pies separados a la altura de las caderas. Realiza una sentadilla colocando tu trasero como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo el pecho en alto, las rodillas sobre los pies y el peso distribuido uniformemente en tus pies.

Párese completamente hacia arriba, luego mantenga el torso en posición vertical mientras levanta la pierna derecha detrás de usted en un ángulo de 45 grados; no tiene que levantar muy alto para disparar su glúteo medio, así que si siente que su espalda se arquea , haz el movimiento más pequeño. Piernas alternativas durante 30-45 segundos.

Para un desafío adicional, levante la banda hasta la mitad de la espinilla o elija una banda de resistencia más gruesa.