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La guía completa de nutrición en el entrenamiento [Infografía]


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La guía definitiva para la nutrición de entrenamiento

Estamos más preocupados que nunca por maximizar nuestros esfuerzos de entrenamiento y obtener los resultados más rápidos. Los entrenamientos efectivos exigen una nutrición completa, y estas pautas simples ayudarán a tomar las decisiones correctas para reabastecer el cuerpo.

El tiempo de recuperación es crítico

La recuperación debe considerarse como una ventana de oportunidad. Aproximadamente 30 minutos después del ejercicio cardiovascular, el cuerpo está optimizado para reponer sus reservas de energía: glucógeno muscular y hepático. Para el entrenamiento de fuerza, la ventana se extiende hasta dos horas después del entrenamiento. Se produce la síntesis de proteínas musculares, lo que desencadena la recuperación y reparación del tejido muscular, reemplaza los líquidos y ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés del entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza

Pre-entrenamiento: la construcción de músculo magro requiere un suministro listo de proteínas para la reparación de tejidos. Cuanto más intenso sea tu esfuerzo, más proteínas necesitarás. Los carbohidratos deberían constituir el 75 por ciento de una comida previa al entrenamiento, y las proteínas deberían constituir el 25 por ciento. La proteína primero debe descomponerse en aminoácidos para que los músculos la utilicen para reparar y construir tejido magro. 1-2 horas antes del entrenamiento de fuerza, consuma proteínas para tener una reserva adecuada para el próximo entrenamiento. La cantidad de proteína requerida se basa en el peso corporal, el nivel de intensidad, la duración del entrenamiento y el género. Estudios recientes sugieren que tomar alrededor de 10-20 gramos de proteína de alta calidad dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento de fuerza suele ser suficiente para impulsar la recuperación y prevenir la pérdida muscular.

Cardio

La nutrición previa al entrenamiento para una sesión de cardio requiere más carbohidratos que proteínas. Los carbohidratos te dan la energía para potenciar a través de un entrenamiento intenso. Los carbohidratos deben constituir el 75-10 por ciento de una comida pre-entrenamiento. Los carbohidratos se metabolizan en glucosa (energía) muy rápidamente. Su comida previa al entrenamiento debe consumirse entre 30 y 60 minutos antes de ir al gimnasio. Agregue proteínas y fibra para proporcionar un suministro constante de energía durante todo el entrenamiento y evitar la fatiga que resulta de consumir solo carbohidratos. Los carbohidratos de bajo índice glucémico (GI) liberan azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente y tienden a contener más nutrientes esenciales como la fibra. En general, son óptimos para consumir 30-60 minutos antes de un entrenamiento de fuerza o entrenamiento cardiovascular (también es bueno consumir después del entrenamiento). Los ejemplos incluyen alimentos integrales como granos enteros, verduras, frutas y frijoles. Los carbohidratos de alto IG liberan azúcar muy rápidamente, proporcionando un impulso de energía rápido pero breve. Lo mejor es consumir antes de un entrenamiento cardiovascular intenso, y los ejemplos incluyen pan blanco, arroz blanco y refrigerios envasados.

Entrenamiento de fuerza

Su comida previa al entrenamiento debe incluir carbohidratos de bajo IG para darle la energía que necesitará y alimentos ricos en proteínas para almacenar en reserva. Ejemplos incluyen: Tortilla de clara de huevo con espinacas, tostadas integrales y leche descremada o de soya. Batido de proteína en polvo, leche de soya o descremada, frutas con alto IG, como mango, durazno o piña, y semillas de lino. Yogur griego con plátano, nueces, manzanas y miel.

Cardio

Coma un pequeño refrigerio para ayudar a aumentar los niveles de azúcar en la sangre antes del entrenamiento, especialmente si su entrenamiento cardiovascular es antes de su primera comida o entre comidas. Ejemplos incluyen: Cereales integrales, de grano mixto, con pasas y nueces, leche descremada y miel. Revuelto de claras de huevo en una pita de grano entero con una manzana en rodajas. Parfait de yogur griego con capas de plátano, duraznos y granola. Batido de frutas hecho con leche de soya, hielo, plátano, fresas y miel o azúcar moreno.

Post-entrenamiento

Después de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza, la proteína de la dieta se usa más fácilmente para el desarrollo muscular, en lugar del almacenamiento de grasa. Un batido de proteínas o una comida dentro de las 2 horas de un entrenamiento le dará a su cuerpo lo que necesita para desarrollar músculo magro. Aunque muchos creen que consumir una bebida de proteína durante un entrenamiento de entrenamiento de fuerza es lo mejor para desarrollar músculo, no hay evidencia significativa que lo respalde. Después de un entrenamiento cardiovascular, la hidratación es el objetivo principal. Se pierde una cantidad significativa de agua por la transpiración. El agua pura es la mejor fuente de hidratación del deportista promedio. Las bebidas deportivas como Gatorade y PowerAde reponen los electrolitos perdidos, pero contienen grandes cantidades de azúcar y calorías. Solo los atletas pueden necesitar electrolitos adicionales que hacen que las bebidas deportivas valgan el azúcar y las calorías. En general, el entrenamiento promedio no exige las calorías y electrolitos adicionales en las bebidas deportivas. El agua de coco es una excelente alternativa a las bebidas deportivas, ya que ofrece mucho potasio y magnesio, que restaura sus electrolitos. Además, después de una dura sesión de cardio, es posible que sea necesario reponer sus recursos energéticos con una merienda o comida rica en carbohidratos. Opciones posteriores al entrenamiento Para el entrenamiento de fuerza, se necesitan proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento para ayudar a reparar los músculos, reponer las reservas de glucógeno del cuerpo y prevenir el dolor muscular. Ejemplos: batido de proteína de chocolate con proteína en polvo, leche descremada o de soya y una banana. Medio aguacate relleno de requesón y tomate. Ensalada de espinacas con una pechuga de pollo en rodajas. Los alimentos integrales son la mejor opción porque ofrecen una nutrición completa. Proporcionan muchos micronutrientes y fibra esencial y te ayudan a sentirte saciado. Las mejores opciones de alimentos integrales contienen proteínas completas de alta calidad y proporcionan casi todas las vitaminas y minerales esenciales. Estos incluyen huevos, pescado, pechuga de pollo, pavo, leche baja en grasa, requesón y yogur griego. Para cardio, la clave es reemplazar los carbohidratos y electrolitos perdidos durante un entrenamiento. Ejemplos: plátano en rodajas a lo largo y untado con mantequilla de maní o almendras. Batido de mango con trozos de mango, yogurt de vainilla, hielo y miel. Rodajas de manzana con un puñado de nueces. Los granos enteros, las frutas y las verduras son las mejores fuentes de carbohidratos para hacer ejercicio. Una vez más, los alimentos integrales son los mejores, pero los batidos y batidos son una buena solución rápida. Uno de los mejores combos de proteínas y carbohidratos es la leche con chocolate. Proporciona un equilibrio óptimo de carbohidratos y proteínas y se recomienda para el entrenamiento de fuerza y ​​cardio. Elija bajo en grasa para evitar el consumo excesivo de grasa y azúcar. Consume 8 onzas para obtener los nutrientes necesarios después de un entrenamiento.

¿Qué pasa con la nutrición para el entrenamiento de circuito?

El entrenamiento en circuito, que combina el entrenamiento de fuerza con períodos de trabajo cardiovascular, requiere solo unos pocos ajustes. Tenga su proteína 2-3 horas antes de su entrenamiento. 30-60 minutos antes de su entrenamiento, tome un refrigerio rico en carbohidratos, como una fruta y una tostada, o un batido de mango. Después del entrenamiento, beba mucha agua y coma una comida de entrenamiento posterior a la fuerza con un carbohidrato adicional, como una fruta. 30-60 minutos después del entrenamiento, reponga con una proporción 3: 1 de carbohidratos y proteínas para garantizar la reparación y recuperación muscular adecuada. Consumir una comida regular 3-4 horas después de un entrenamiento. La nutrición adecuada para el entrenamiento es muy importante, pero no tiene que ser complicada o difícil de adaptar. Planifique con anticipación para asegurarse de que el cuerpo tenga los nutrientes adecuados para una recuperación rápida y adecuada.