Consejos

La guía definitiva para la jerga del gimnasio


Entre una maquinaria de aspecto amenazante y esas miradas heladas de no tomar prisioneros, no es sorprendente que los gimnasios puedan obtener un puntaje alto en la escala de intimidación. Pero un compromiso con la aptitud física no tiene que llevarnos al modo de pánico. Siga leyendo para aprender la jerga de ejercicios que necesita saber que hará que navegar por el gimnasio sea muy fácil.

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Ilustraciones de Shannon Orcutt.

Los jugadores

Carrocero: Con bíceps abultados y marcos en forma de X, estos cuerpos de gimnasio más grandes que la vida no suceden de la noche a la mañana. El trabajo pesado y una dieta estricta son algunos de los requisitos previos, solo pregúntele a Arnold. Algunos de los nombres no tan agradables que tuvimos que dejar de lado: cabezas de carne, guerrillas y muchos otros términos de cariño cortesía de La costa de Jersey.

CrossFitter: En la revolución CrossFit, estos especímenes súper en forma (o al menos súper motivados) son sus humildes discípulos. Sus entrenamientos diarios, también conocidos como "WOD", incluyen decenas a cientos (sí, cientos) de repeticiones de movimientos funcionales de alta intensidad, incluyendo pull-ups, saltos de caja, burpees, correr, levantamientos olímpicos y sentadillas. ¿No es exactamente Navy Seal-fit? El peso y la intensidad son escalables, dependiendo del nivel de condición física.

Rata de gimnasio: No te molestes en llamar al exterminador. Estos adictos al ejercicio harán lo que sea necesario para quemar diariamente. Míralos por la mañana, al mediodía y por la noche, maniobrando en el piso con un fresco botín de "Sé lo que pasa".

Sr. Varsity: Si alguien tiene juego, es este tipo. Con su arrogancia de "hombre grande en el campus" (¿errr, encanto?), Este atleta estelar no deja pasar un día sin ejercer su oficio. Espere un espectáculo de variedades bien ensayado de pesas, ejercicios pliométricos y seguimiento del trabajo, además de algunos guiños para las damas.

Pareja de poder: El equipo de entrenamiento para él y ella puede ser un indicio, pero lo que a menudo distingue a estos dúos es su intensidad combinada. Esté atento a los movimientos sincronizados o una rotación de él y luego ella puntuada con muchos choques de manos estrelladas o PDA (¡obtenga un gimnasio en casa, por favor!).

Levantador de pesas: ¿Necesito una mano? Estos paquetes de poder con camiseta podrían mover a tu bebé por sí solo. Lo que podrían preferir ¿que hacer? Matemáticas (en múltiplos de 45 libras) y compita en los siguientes tres movimientos: sentadilla, peso muerto y press de banca.

Cabeza giratoria: Tal vez lucen sus propias zapatillas de ciclismo, o al menos un montón de

Spandex elegante y con logo. Lo que todos estos entusiastas del spinning buscan es esa quemadura de alta intensidad y gran venta.

Entrenador personal: No solo son aptos, conocedores y dominantes, los mejores entre estos profesionales sin complicaciones ayudan a los clientes a alcanzar sus objetivos de estado físico a través de técnicas de ejercicio seguras y efectivas (y pueden hacer que las escaleras sean imposibles durante al menos 48 horas, o hasta el dolor desvestir). Existen numerosos organismos de certificación para formadores, así que asegúrese de verificar las credenciales antes de invertir en alguna instrucción seria.

Guerrero de fin de semana: La rutina de mitad de semana es todo lo que evita que estos entusiastas del ejercicio aceleren a fondo. Sin embargo, el sábado, espera una variedad de entrenamientos intensos y extenuantes, tal vez incluso una carrera de 10 km o un paseo en bicicleta de montaña de 2 horas con amigos.

Yogi (o Yogini, para las damas): Se trata de algo más que un perro que mira hacia abajo para este conjunto suelto y ágil. Armados con miembros tonificados y musculosos, cualquier cosa de Lululemon y una dosis saludable de WOOOOSAH, estos amantes del yoga viven y respiran sus principios más allá de las esteras moradas.

Los métodos

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Entrenamiento de circuito: Este entrenamiento amigable para el A.D.D. combina una serie de movimientos de fuerza y ​​cardio para explotar el máximo de calorías y grasas. Completar el circuito? Repítalo tres veces, con poco o ningún descanso entre series.

Movimientos compuestos / funcionales: También conocidos como ejercicios de múltiples articulaciones o complejos, estos movimientos trabajan múltiples músculos como una unidad funcional, promoviendo la estabilidad y la máxima quema de calorías. Algunos clásicos incluyen sentadillas, press de banca y dominadas.

Conjuntos de caída: Usando esta técnica agotadora de entrenamiento de fuerza, el peso se reduce a mitad de la serie y el ejercicio continúa hasta el agotamiento. ¿La mejor manera de dejarlo caer como si estuviera caliente? Haga que un compañero cambie las pesas para que haya el menor tiempo de retraso entre repeticiones posible. Solo recuerde, mientras que los "conjuntos descendentes" pueden ser efectivos para desarrollar fuerza, son extremadamente pesados ​​para el cuerpo y no se recomiendan como método de entrenamiento diario.

Fracaso: A veces, el fracaso puede ser algo bueno, al menos cuando se trata de entrenamiento de resistencia. Cuando se entrena para fallar, se repite un ejercicio hasta el agotamiento, el punto en que los músculos se ponen en huelga. Si bien esta es una herramienta para desarrollar la fuerza muscular, el tamaño y la resistencia, proceda con precaución, ya que el uso de este método puede aumentar el riesgo de lesiones.

Representantes forzados: Casi tan divertido como suena (inserte gruñidos y gemidos aquí), estas son repeticiones adicionales al final de un conjunto que requieren la ayuda de un observador (piense un poco más allá del fracaso). El incentivo: el potencial para una mayor ganancia en masa muscular y fuerza.

Entrenamiento de intervalo: Al alternar ráfagas de actividad ligera e intensa, este popular método de entrenamiento ayuda a maximizar el potencial para quemar grasa mientras aumenta el metabolismo y los niveles de condición cardiovascular. Alta intensidad + intermitente + ejercicio + y + grasa + pérdida ". Boutcher, + SH + School + of + Medical + Ciencias, + Facultad + de + Medicina, + Universidad + de + Nuevo + Sur + Gales, + Sídney, + Australia. + Revista + de + Obesidad. + 2011; + 868305.Perfil + metabólico + de + alta + intensidad + intermitentes + ejercicios..Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + et + al. + Departamento + de + Fisiología + y + Biomecánica, + Instituto + Nacional + de + Fitness + y + Deportes, + Kanoya + Ciudad, + Japón. + Medicina + y + Ciencia + en + Deportes + y + Ejercicio + 1997 + Mar; 29 (3): 390-5 .. Para un entrenamiento rápido y efectivo, dele uno de estos programas para principiantes una oportunidad.

Ejercicios de aislamiento: A diferencia de los movimientos compuestos / funcionales, estos ejercicios dirigidos golpean solo un músculo a la vez. Un favorito de culturismo por excelencia: el bíceps curl.

Levantamiento: También conocido como entrenamiento de fuerza, entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia y, por supuesto, bombear hierro, el levantamiento es el método de referencia para aumentar la fuerza muscular, el tamaño, el tono y la resistencia. Los entrenamientos pueden utilizar pesas, máquinas de pesas, pesas rusas, tubos de resistencia, peso corporal o una combinación de todos ellos.

Negativos: También llamado "contracción excéntrica", este es el acto de bajar el peso lentamente bajo tensión a la posición inicial. ¿Por qué ser negativo? Realizar repeticiones negativas puede ayudar a estresar (y por lo tanto fortalecer) los músculos de una manera diferente que simplemente levantar y bajar, ayudando al cuerpo a romper las mesetas de fuerza existentes.

Progresión: Considere este "Movin 'on up" para los músculos. Las progresiones pueden incluir cualquier cosa, desde aumentar la resistencia al peso, las repeticiones o el número de series en un entrenamiento hasta disminuir el tiempo de descanso para el entrenamiento cardiovascular. Hacer un seguimiento de la progresión a lo largo del tiempo en el gimnasio y en la pista es una excelente manera de medir la mejora, y ver lo que podría necesitar un poco de trabajo extra.

Meseta: Ver resultados lleva tiempo y prácticae incluso entonces, es común que el progreso finalmente se detenga. Dado que el cuerpo se adapta naturalmente al estrés del ejercicio (especialmente si realiza la misma rutina todos los días), intente variar el programa y acelerar la intensidad para superar las crisis de entrenamiento.

Pliometría: Estos movimientos (como saltos amplios, saltos verticales e incluso saltos explosivos) están diseñados para aumentar la velocidad y la explosividad mientras fortalecen las articulaciones y los músculos. Pero antes de traer de vuelta el Kriss Kross, recuerde que los ejercicios pliométricos seguros y efectivos tienen que ver con calidadNo cantidad.

Supersets: Mejore cualquier entrenamiento con este enfoque supercargado en el que dos ejercicios se realizan consecutivamente sin descanso (o al menos mínimo) en el medio. Agregue un tercer ejercicio y obtendrá un triset. La recompensa: más trabajo en un tiempo mínimo.

División: No, no estamos hablando de la variedad de helado de plátano y dulce de azúcar. Una rutina dividida implica dividir los grupos musculares en diferentes días de entrenamiento (es decir, "el lunes es dia de la pierna en mi división de 5 días "). La guinda del pastel: cada parte del cuerpo tendrá tiempo suficiente para recuperarse y reconstruirse.

Los movimientos y maquinaria

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Press de banca: Un favorito de la parte superior del cuerpo, este ejercicio de múltiples articulaciones se utiliza para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Dado que los pesos pueden volverse pesados, se recomienda encarecidamente a los observadores.

Burpee No hay nada grosero en dejar salir algunos de estos en el gimnasio. Una variación en el clásico "empuje en cuclillas" (agregue una flexión en la posición hacia abajo), este movimiento de cuerpo completo se termina correctamente con un salto vertical.

Limpio y tirón: Uno de los dos eventos de levantamiento de pesas olímpicos altamente técnicos, este explosivo movimiento de dos etapas comienza por "limpiar" el peso del piso a los hombros, y luego "sacudirlo" sobre la cabeza con un poderoso empujón desde las piernas.

Peso muerto: Cualquier persona con un niño pequeño tiene algo de experiencia con este movimiento. Sin embargo, intercambie una barra cargada y la forma realmente comienza a importar. Para un resumen detallado del legendario entrenador de fuerza Mark Rippetoe, mira aquí.

Me lo pido: Si bien la mayoría de nosotros preferimos nuestras inmersiones con los chips, en esta versión, ambas manos lamentablemente estarán ocupadas. Realizado en un banco, "silla de capitán" o máquina de inmersión asistida, este ejercicio de tríceps, hombro y pecho es particularmente efectivo porque golpea los tres grupos de músculos además de enganchar con eficacia el núcleo.

Prensa militar: Muévase sobre GI Joe (y Jane), este ejercicio es clave para cualquiera que busque una fuerza aérea seria. Desde una posición de pie, con un agarre manual, presione la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima (tenga cuidado de no inclinarse demasiado hacia atrás durante el levantamiento). Baja la espalda hasta los hombros y repite.

Pec Deck: Una máquina alternativa a las pesas libres, la plataforma de pectorales es una opción popular entre los culturistas con el objetivo de aislar y fortalecer los músculos del pecho o pectorales (abreviatura de pectorales).

Tablones: El favorito absoluto de Jack Sparrow, este ejercicio de estabilización del núcleo nos mantiene alerta (y antebrazos) mientras trabajamos los abdominales, la espalda baja y los oblicuos.

Rack de energía: También conocido como jaula de energía o jaula de sentadillas, este equipo es donde se realiza un levantamiento muy pesado (o simplemente seguro). Diseñado con barras de seguridad para permitir un entrenamiento más seguro, el estante de cuatro postes es una opción para sentadillas y prensas, por nombrar algunos.

Pull-ups: El siguiente paso lógico después de graduarse de Huggies, este impresionante movimiento de niño grande utiliza el peso corporal para trabajar la espalda, los brazos y los hombros. Las "dominadas" generalmente se refieren al movimiento realizado con un agarre por encima de la mano, mientras que las dominadas son su primo descuidado. ¿Todavía no estás allí? Verifique en el gimnasio si hay una máquina de pull-up asistida, o intente desarrollar el movimiento completo con pulldown.

Trituradoras de cráneo: No se preocupe, relativamente pocos cráneos han sido dañados durante este ejercicio dinámico de tríceps. Aún así, el movimiento lleva la barra (o pesas) a centímetros de la frente, lo que lo convierte en un ejercicio de bombeo de adrenalina. ¡Definitivamente recomendamos a un observador para este!

Máquina Smith No, no es un 16th dispositivo de tortura del siglo. Este primer equipo de seguridad mantiene una barra cargable en su lugar en postes verticales donde puede deslizarse hacia arriba y hacia abajo sin problemas. Sin embargo, tenga cuidado de no confundirlo con el bastidor de potencia, ya que la barra de plano fijo de Smith Machine proporciona un conjunto completamente diferente de movimientos que una barra de peso libre.

Arrebatar: Cuidado, Brad Pitt. Posiblemente el movimiento más altamente técnico (léase: el más difícil) en los deportes de fuerza: el arranque consiste en levantar la barra del piso a una posición de brazos bloqueados sobre la cabeza en un movimiento continuo y suave. Se necesita una combinación de fuerza, velocidad y precisión para este evento olímpico de levantamiento de pesas.

Aparato para sentadillas: Prepárese para poco más que hacer una sentadilla en este accesorio de la sala de pesas. Construidos para sostener una barra completamente cargada, estos soportes sirven para propósitos similares a los bastidores de potencia, aunque sin las barras de seguridad.

La conversación

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"¿Puedo conseguir un lugar?": La muerte con pesas libres sería una forma terrible de hacerlo, por lo que siempre se aconseja pedirle una mano a un deportista capaz. Esa seguridad adicional (y tal vez algunos gruñidos de aliento) podría incluso empujar al cuerpo a alcanzar sus límites más altos y saludables.

“¿Cuántos juegos te quedan?”: Cuando una máquina está en uso, los cuerpos ocupados de entrenamiento quieren saber cuánto tiempo tendrán que esperar.

"¿Puedo trabajar en?": Asumiendo que este no es el código para "¿quieres salir alguna vez?", Estos asistentes al gimnasio están preguntando si es genial tomar un turno mientras descansas entre series.

"¿Qué estás levantando hoy?": Para aquellos que siguen una rutina de entrenamiento dividida (vea la entrada anterior), la pregunta es qué grupo muscular está en la agenda para ese día. La respuesta podría ser algo así como "piernas", "espalda" o "cofre" (en lugar de "bolsas de supermercado" y "cestas de ropa").

"¿Cuál es tu máximo, hermano?": Oh, cómo amamos la charla del hermano. ¿No recuerdas esos éxitos personales? Elija su número favorito y agregue al menos un cero al final.

"¿Me pueden ayudar a cargar / colocar estos?": ¿Recuerdas lo importante que era guardar los juguetes? Después de cargar (es decir, agregar) pesas, la etiqueta adecuada del gimnasio indica que siempre deben colocarse en estanterías o quitarse (es decir, retirarse) y regresar de donde vinieron.

¿Qué jerga de gimnasio extrañamos? Cuéntanos tus favoritos en los comentarios a continuación, o tuitea al autor en @jshakeshaft.