Vida

15 alimentos “saludables” que no creerás están llenos de azúcar agregada


Comiste un yogurt y granola para el desayuno, una ensalada de pollo a la parrilla con vinagreta balsámica para el almuerzo, una barra de proteínas como merienda y una pasta integral con salsa de tomate para la cena.

Ese día parece que merece la aprobación de una alimentación saludable. Pero a pesar de estar lleno de granos enteros, verduras y proteínas magras, hay un problema: ese menú contiene fácilmente más de 50 gramos de azúcar agregada (hicimos los cálculos en tamaños de porción típicos). Eso es más del doble de lo que la Asociación Estadounidense de Salud recomienda para las mujeres (25 gramos por día) y muy por encima de la ingesta máxima recomendada para los hombres (37,5 gramos). Entonces, incluso todos nosotros * en general * comedores saludables podemos consumir mucho más azúcar de lo que pensábamos.

Pero ni siquiera comiste chocolate por el amor de Dios, ¿de dónde viene todo ese azúcar? Estamos a punto de desglosarlo por usted.

1. Granola

¡¿Qué?! Es el epítome de la alimentación saludable (¿verdad?). Probablemente estés imaginando imágenes de avena, nueces y semillas en este momento. ¿Cómo podría eso ser poco saludable? No es hasta que las adiciones de mano dura se mezclan.

A qué prestar atención

Busque palabras más allá de simplemente "azúcar" en la lista de ingredientes: el jarabe de arroz integral, la melaza, el jarabe de maíz, el jugo de caña evaporado y el jarabe de malta de arroz son otros culpables. Y preste atención a los tamaños de las porciones. La etiqueta nutricional puede decir que la granola solo tiene 8 gramos de azúcar por porción, pero si el tamaño de una porción aparece como 1/4 taza (¿quién solo come 1/4 taza?), Significa que probablemente esté bajando 16 gramos.

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Granola puramente sin gluten Elizabeth

2. Barras de proteínas

Comer una barra de proteína es lo más inteligente para hacer después del entrenamiento, ¿verdad? Bueno, a veces. Dedicamos un artículo completo a los peligros de ciertas barras de proteínas, pero este es el resultado final: si bien pueden ser una opción conveniente para reabastecer los entrenamientos intensos, muchos vienen con más azúcar que una barra de caramelo.

A qué prestar atención

Tenga cuidado con el jarabe de arroz integral, el jarabe de caña y el jarabe invertido de caña, que a menudo se agregan para mejorar el sabor. Pero también tenga cuidado con los alcoholes de azúcar como la glicerina y el malitol. Se usan comúnmente en barras de proteínas para mantener bajos los recuentos de azúcar, pero no son excelentes para el intestino.

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RXBAR

3. Cereal

Hay alrededor de 20 millones de cereales en el mercado, desde crujientes de chocolate hasta hojuelas de salvado y racimos sin gluten. Pero una cosa que el 90 por ciento de ellos tienen en común: están cargados de azúcar agregada.

A qué prestar atención

Encontrará todas las formas: azúcar normal, jarabe de malta, jugo de caña evaporado, jarabe de maíz alto en fructosa, dextrosa, jarabe de azúcar moreno, jugos de frutas ... la lista continúa. Esté atento a las variedades frutales como el salvado de pasas bajo en grasa, que puede contener 17 o 18 gramos de azúcar por porción.

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4. Yogurt

El yogur con sabor a menudo es parte de un desayuno "saludable", y si bien puede proporcionar varios nutrientes clave como proteínas, calcio y vitamina D, muchas marcas introducen una tonelada de azúcar adicional, especialmente en las frutas versiones inferior o melosa. Yogur: papel en el envejecimiento saludable y activo. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, abril; 99 (5 Suppl): 1938-3207.

A qué prestar atención

Si bien no creemos que haya nada malo con el azúcar que ocurre naturalmente en las frutas (fructosa), con demasiada frecuencia, el azúcar agregado aparece antes que la fruta real en la lista de ingredientes. Esto significa que hay más cosas dulces añadidas que las naturalmente presentes. Y no asuma que los yogures "ligeros" son una apuesta más segura. Muchos tienen edulcorantes artificiales o se les agrega más azúcar para compensar el sabor que se puede perder cuando se elimina la grasa.

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Disposiciones islandesas Skyr

5. Pan

Si bien no es tan sorprendente que variedades como el “arándano rojo” o el “remolino de canela” o el pan de “nuez de miel” contengan azúcar, puede sorprenderle descubrir que los panes enteros o multigrano a menudo también pueden contenerlo.

A qué prestar atención

No importa qué tipo de pan esté comprando, busque otras fuentes disimuladas de azúcar agregada, como melaza, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de caña evaporado y concentrados de jugo de fruta. Quítelo a lo básico: el pan se hace típicamente con agua, sal, levadura y harina. Seleccione una variedad que se acerque más a esa lista de ingredientes; aún mejor, busque los que tengan granos enteros. Idealmente, los panes no deberían contener más de dos gramos de azúcar por rebanada.

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Pan de grano entero germinado Ezekial

6. Salsas de pasta

No es inusual que la receta de salsa de pasta de la abuela requiera un poco de azúcar para resaltar la dulzura de los tomates. Pero el problema surge cuando las salsas en jarras convierten ese "bit" en una tonelada.

A qué prestar atención

Siempre habrá un poco de azúcar en las salsas de pasta a base de tomate debido al tomate en sí, así que no esperes que la etiqueta nutricional contenga cero gramos de azúcar. Si se trata de azúcar agregada, por lo general aparecerá como ese azúcar, por lo que es bastante fácil de detectar. Intente optar por marcas que contengan menos de siete gramos de azúcar por porción, ya que muchas salsas de pasta en frascos pueden caer entre siete y 12 gramos, ¡eso es más que una porción de cereal Lucky Charms!

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Cucina Antica

7. Sopas enlatadas o en caja

Desde abundantes frijoles negros hasta fideos de pollo, las sopas enlatadas o en caja pueden ser una opción fantástica para esas noches en las que tiene poco tiempo. Pero incluso estos sabrosos artículos de conveniencia pueden venir con cantidades sorprendentes de azúcar agregada.

A qué prestar atención

Busque azúcar, azúcar de caña, jugo de caña evaporado y jarabe de maíz alto en fructosa en la lista de ingredientes. Es probable que ciertos sabores de sopa tengan más azúcares agregados que otros; Los sospechosos habituales son tomate, batata, calabaza, zanahoria y algunas variedades de minestrone.

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Imagine las sopas en caja

8. yogurt congelado

Se comercializa como una alternativa más saludable al helado, pero al compensar la grasa y la textura que hacen que el helado sepa tan bien, el froyo puede ser una bomba de azúcar total. Y cuando agitas algunas de las cosas de autoservicio en tu taza, fácilmente podrías consumir dos porciones a la vez.

A qué prestar atención

Encontrará que el azúcar aparece como jarabe de maíz, azúcar de caña, fructosa, jarabe de malitol, sucralosa y concentrados de frutas. En promedio, el yogurt congelado puede contener entre 17 y 25 gramos de azúcar por porción de 1/2 taza, y eso es incluso antes de tener en cuenta los divertidos sabores y coberturas.

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Barras de yogurt griego congelado Yasso

9. Mantequillas de nueces y semillas

Llenos de maní, almendras, anacardos y granos de girasol, las mantequillas de nueces y semillas son una forma súper saludable de obtener grasas, proteínas y fibra buenas. Pero con tantas marcas en los estantes, es muy fácil que el azúcar agregada llegue a esa tostada diaria.

A qué prestar atención

Incluso las marcas "totalmente naturales" pueden tratar de mejorar su sabor con azúcares ocultos en forma de jarabe de caña, azúcar de palma y dextrosa. Ni siquiera nos hagas comenzar con esas versiones reducidas en grasa. Lea la etiqueta y busque marcas que solo contengan la nuez o semilla y tal vez un toque de sal marina. No necesitarás el azúcar, lo prometemos.

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Una vez más mantequilla de almendras

10. Aderezos para ensaladas

Has cubierto una gran pila de verduras con verduras picadas, una pizca de nueces y una proteína magra, por lo que estás en camino a un almuerzo nutritivo. ¿Desea deshacer ese esfuerzo rociándolo todo en azúcar líquida? Probablemente no, pero eso es lo que equivalen a muchos aderezos para ensaladas embotellados.

A qué prestar atención

El jarabe de maíz alto en fructosa es un ingrediente estrella en muchos aderezos azucarados, junto con el azúcar y el concentrado. Los apósitos livianos o sin grasa a menudo contienen aún más azúcar en ausencia de grasa. Busque variedades embotelladas con cuatro gramos de azúcar o menos por porción. ¡Y haz tu mejor esfuerzo para mantener ese tamaño de porción de dos cucharadas, aunque sabemos lo difícil que puede ser!

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Balsámico de Annie

11. avena

La avena podría ser el primer alimento que viene a la mente al mencionar un desayuno saludable. ¿Qué podría ser peligroso en el niño de grano entero, rico en fibra y con un corazón inteligente de una dieta virtuosa? Resulta que mucho. Si bien la cocción rápida o la avena normal son una buena apuesta, los paquetes o tazas instantáneos para microondas con sabores adicionales deben venir con una señal de advertencia. (¡Azúcar! ¡Azúcar! ¡Azúcar!)

A qué prestar atención

Azúcar moreno, fresas y crema, manzana y canela: estos deben ser obsequios instantáneos de que hay mucho más en esos pequeños paquetes que solo avena saludable. La mayoría de las variedades con sabores deben tener una segunda mirada para agregar azúcar. No estamos enojados porque saben bien, pero ¿por qué no hacerlo tú mismo para que puedas controlar la cantidad de jarabe de arce que estás agregando?

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Camino de la naturaleza

12. Comidas congeladas

Si bien se sabe comúnmente que las comidas congeladas pueden tener algunas estadísticas de sodio bastante impactantes, también son igualmente culpables de ocultar azúcares agregados. Sí, probablemente incluso más azúcar que el gofre que descongelaste para el desayuno.

A qué prestar atención

Los concentrados de jugo de frutas, el jarabe de maíz alto en fructosa y la dextrosa son las fuentes de azúcar más comunes que encontrará en los alimentos congelados. Tenga mucho cuidado con los platos con sabor a barbacoa y las cenas de inspiración asiática que tienen teriyaki, sésamo o salsas agridulces, ya que pueden contener grandes cantidades de azúcar. Busque entradas congeladas que contengan menos de 10 gramos por porción, agregada o no, y eche un vistazo a la lista de ingredientes para asegurarse de que, junto con el azúcar, no se incluyan otros aditivos extraños como MSG o aceites parcialmente hidrogenados.

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Burritos de Amy

13. Proteínas en polvo

Las proteínas en polvo son bastante convenientes cuando se trata de obtener combustible rápido y eficiente para ayudar a reponer los nutrientes y mejorar la recuperación muscular. Efectos de los suplementos de proteínas sobre el daño muscular, el dolor y la recuperación de la función muscular y el rendimiento físico: una revisión sistemática. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2014, noviembre; 44 (5): 1179-2035, así que tome las cosas en polvo, pero tenga cuidado con esos azúcares.

A qué prestar atención

Los azúcares comunes en las proteínas en polvo incluyen sacarosa, maltodextrina, fructosa y el vagamente llamado "concentrado". No permita que los edulcorantes artificiales como la sucralosa, el aspartamo y el xilitol lo desechen, ya que pueden no contener las calorías que contienen las fuentes de azúcar, vienen con su propio conjunto de efectos secundarios potenciales incompletos.

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Primal Kitchen Primal Fuel

14. Bebidas deportivas

Debido a que las bebidas deportivas están destinadas a reponer líquidos y electrolitos perdidos durante la actividad extenuante, un poco de azúcar es realmente algo bueno. Pero mucho más de lo necesario entra en esas pequeñas botellas.

A qué prestar atención

El azúcar en la mayoría de las bebidas deportivas estará presente como dextrosa, sacarosa, fructosa y maltodextrina. Algunas marcas también optan por el jarabe de maíz alto en fructosa como uno de los ingredientes principales. Aquí está la cosa: a menos que su ejercicio intenso dure más de una hora, realmente no pierde electrolitos hasta el punto de que deben reemplazarse con una bebida deportiva. Lo que sí pierde es agua, por lo que el H2O simple será más efectivo para hidratar. Si necesita reemplazar los electrolitos y la energía, nos gusta el agua de coco simple y sin azúcar.

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Cosecha inofensiva agua de coco

15. Jugos de frutas

Incluso estas bebidas que suenan inofensivas no son totalmente confiables. Promocionando términos como "totalmente natural" y salpicando los beneficios de sus vitaminas y antioxidantes en todo el recipiente, los jugos pueden ser un argumento convincente para estar saludable. Pero en realidad, pueden clasificarse a la altura de los refrescos en cuanto al contenido de azúcar.

A qué prestar atención

Comencemos con lo obvio: tenga cuidado con las mezclas de jugos, los ponches y otras bebidas afrutadas que suenan elegantes, que contienen apenas una gota de fruta real y confían en las adiciones azucaradas para obtener dulzura y sabor. Comparación del contenido de nutrientes de los jugos de frutas frescas vs jugos de frutas comerciales. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet, 2002, noviembre; 85 Suppl 2 (): 0125-2208. Los jugos de frutas regulares pueden ser más complicados. Palabras como "sabores naturales" pueden referirse a paquetes de sabores agregados para restaurar el sabor al jugo que se ha almacenado en tanques, y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa también puede ser una adición común. Tenga en cuenta que incluso los jugos 100 por ciento y sin azúcar agregada vienen con muchos azúcares naturales, que pueden ser más saludables pero también pueden acumularse rápidamente.

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R.W Knudsen

La comida para llevar

La próxima vez que compre alimentos saludables para el día, mantenga su consumo de azúcar bajo control con estos consejos:

1. Verifique la lista de ingredientes: Cuando el azúcar figura como uno de los primeros ingredientes, pase al siguiente producto.

2. No dejes que el tamaño de la porción te engañe: Está muy bien cuando solo hay 8 gramos de azúcar por 1/4 de taza, pero sé sincero contigo mismo ... ¿puedes comer solo 1/4 de taza?

3. Hágalo usted mismo: Cuando pueda, mézclelo en casa para que pueda controlar la cantidad de azúcar que ingresa a su lote.

4. Vive un poco y disfruta de tus comidas favoritas con moderación: Cuando sabes que no puedes vivir sin tu granola llena de azúcar favorita, está bien bucear de vez en cuando (tal vez solo ten en cuenta esa 1/4 de taza).

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